鸡蛋炒大米的2013训练笔记

鸡蛋炒大米

2013.4.18 周四 18:57

中醫大田徑場，速度课

第6道慢跑4圈热身，之后大部队集体热身1200米中速，简单拉伸后3组200米大步＋200米慢跑，休息3分钟开始正餐

由于周末是扬马，今天的内容是5组1000米，每组7分，我的目标是4:00，每400米1:36。跑起来速度偏快了，第一圈1:29，呼吸的压力也比跑tempo的头几圈稍重，没有特意控制速度，第一组3:48，快的有点儿多，好在周末的扬马不是目标比赛，1000米本身也有些短，想要达到tempo的效果，也的确是要稍快一些，索性后面就按照这个速度跑了。后四组速度也都差不多，呼吸、肌肉的压力都不大

结束后第6道反方向慢跑4圈放松，回来后加入俯卧撑大队，只赶上做后两组，拉伸、FB

10～12℃ 晴，东北風 3～4 級

無袖，短裤

多威 3209A

SportsTracker

1700米慢跑热身

集体1200米中速热身

简单拉伸

200米大步＋200米慢跑，3组

0:46，0:51，0:48

休息3分

5组1000米，每组7分

3:48，3:49，3:47，3:46，3:45

1700米慢跑放松

俯卧撑 20×2

拉伸

总里程 12.95×0.9＝11.66 km

总时间 1:17:00

鸡蛋炒大米

2013.4.21 周日 8:04

扬州马拉松，半程

扬州马拉松在我已经是个传统节目了，基本上每年都会去，而且也都会抽出时间多玩儿一天，往年都是赛后玩儿，这次成绩上没有想法，玩儿的日子选在了赛前。周五就到了扬州，两天时间，简单逛了逛东关街、运河和双博馆

比赛当天早晨按部就班的吃饭、洗澡、贴胶布、穿戴整齐，出门去坐酒店附近的4路公交，结果因为交通管制，本来会到长客东站的4路车今天要绕道，只好提前两站下车，时间来得及，和领导下车后直接慢跑过去，权当热身。到起点时还有半个小时，找存衣车存好包，径直混进队伍里排着，象征性的往前钻了钻，距离起点近百米处人已经比较密集，我停下来专心往右臂上绑昨天领到的绿丝带，搞了两三分钟还没搞好，身边的哥们儿实在看不下去了，主动出手帮我搞定

等待比赛开始的过程已经比较麻木，别说领导们讲些什么完全不在意，周围的跑友们面带兴奋的聊天，对着转播直升机手舞足蹈也都与我无关，我只是提前打开手机的SportsTracker，以防比赛提早发枪，安静的等了一会儿，人流开始向前缓慢移动了

扬马的出发段人多路窄，慢慢的跟着人流晃到第一个转弯，来到文昌东路，这条路够宽，不过南北两边的车道被一条绿化带隔开，只有北侧才是正式的赛道，好在南边的路一样封闭，去年就有很多选手在南边跑，速度明显会快些，可惜那时的我太单纯，所以在第一个5公里被挡的无比痛苦。今年我不会再放弃这个跑南侧车道的机会，穿过绿化带，跑友的密度小了很多

第1公里手机报时5:52，不是吧，堵的这么严重，好在我已经可以比较容易的跑自己的速度了。南侧路的确比较吸引人，后面的几公里先后超越梅梅、皮皮、小左、百能、大宝、等等一众一起跑队友，5公里过后不久，领导突然在后面喴加油，很意外，去年我是到5公里前一点超过领导的，今年自我感觉应该比去年快啊，看来领导今年也更快了。不过后来对数据，发现其实今年的前5公里比去年FB很多啊，早过起点18秒，到5公里的时候反而慢了27秒，只不过领导的确跑的比去年好，10公里成绩提升了2分钟

过了第一公里后，很快的GPS变得越来越不准，几乎每公里都要比官方的里程牌提早个十几米，报时越来越提前，到5公里时已经提早了近百米，我只好放弃对GPS的依赖，只在每5公里处手动计个圈，其他，凭感觉跑吧。事实证明我的控速能力其实是不怎么样的，上马如此，今天也是一样，还好都是越跑越快，且都没跑崩

文昌中路转上泰州路时借着下桥和弯道把速度提了一些，此后直到终点似乎越跑越快，印象中只有不停的超人，再没被人超越过。中间时不时的听一听SportsTranker报时，再结合路边公里牌，计算一下时间，净成绩从可以跑进130一步步的逼近128，再一点点靠向127，感觉很不错。当然手动计圈时发现5～10和10～15公里都只跑到20分出头，还是对自己后面能不能坚持下去有些怀疑的，让我兴奋的是不但可以维持，我还有能力更进一步，15～20公里竟然只跑了19:36，难道杭马的后5公里灵魂附体了。管不了那么多了，最后一公里还要再快一点儿，前面还是很多人成群结队的，目测我要是落在他们后面，前200名应该是没戏了。事实证明，我虽然超过了前面的一批人也还是没戏，扬马的水平在国内半马里无疑是最高的，今年要进前200名，要跑进1:28:40的赛会成绩才行

虽然没能拿奖，但我已经足够高兴了，今年的表现已经完全超出了我的预期，这个成绩在赛前是不敢想的，虽然天气条件非常好，但我并没很重视扬马，也根本没有针对它做赛前调整。本来以为自己的中长距离能力已经处在一个平台期，要突破是需要一段时间的积累的，万没想到，不知不觉中，在半马这个距离上，我竟然已经有机会尝试4分的配速了

9～12℃，微风，晴

背心，短裤

NB RC760

Sports Tracker

Sports Tracker 每公里配速，GPS飘的厉害，这个就不记录了

扬马官方计时点成绩

起点：0:03:37

5公里：0:26:20，分段：0:22:43，配速：4:33

10公里：0:46:36，分段：0:20:16，配速：4:03

15公里：1:06:46，分段：0:20:10，配速：4:02

20公里：1:26:22，分段：0:19:36，配速：3:55

终点成绩：1:30:28，分段：0:04:06，配速：3:44

净成绩：1:26:51

终点名次：265

总里程 21.0975

平均配速 4:07

鸡蛋炒大米

上周，共跑2天，跑32.75km，时间2:43:51

1月，共跑7天，跑量98.09km，时间8:22:56

2月，共跑8天，跑量148.99km，时间15:43:33

3月，共跑15天，跑量328.50km，时间37:59:47

4月，共跑7天，跑量169.41km，时间24:48:42

2013年度，共跑37天，跑量744.98km，时间86:54:58

多威3209A，共跑8次，跑量87.16km

Nike LunarEclipse+ 2，共跑6次，跑量122.24km

NB MT100，共跑2次，跑量74.53km

NB RC760，共跑4次，跑量65.76km

NB RT760，共跑5次，跑量103.03km

skechers GOrun ride， 共跑5次，跑量46.50km

Lafuma Akteon， 共跑7次，跑量234.11km

本周计划（距TNF100还有2周）

周一，休息

周二，跑楼梯，方案②，12组

周三，休息或室内练习

周四，速度课，800米@2:55，400米@1:24

周五，休息或室内练习

周六，2小时轻松跑，@5:00

周日，1小时轻松跑，@5:00

鸡蛋炒大米

2013.4.23 周二 18:10
東辰大廈，跑樓梯
今天是跑楼梯内容正式进入减量期，也是TNF之前最后一次跑楼梯训练，计划是方案②，12组，而且速度也要降一些，尽量尝试以较低的心率来跑

由于训练后没有及时记录成绩，本次的训练数据都找不到了，但是跑后看地一遍，勉强还有些印象，上楼普遍在2:24～2:29之间，下楼普遍在1:45～1:53之间，成绩还比较符合预期，跑的过程中相对比较轻松，但似乎心率也并不算低，我原以为只有160～170/分钟，结果结束训练时手测心率仍然有18次/6秒

鸡蛋炒大米

2013.4.25 周四 19:18

中醫大田徑場，速度课

来的比较晚，自己热身的时间已经错过了，跟大部队集体热身1200米，简单拉伸后3组200米大步＋200米慢跑，休息3分钟开始正餐

今天的内容是5组800米，每组6分，休息5分钟后5组400米，每组3分。我在过来中医大的路上有些倦怠的感觉，不知是身体状态还是心理的原因，对跑速度有一点点抗拒，这种情况于我极少出现，这次的尤其强烈，左思右想之后决定保守一点，不要跑太快，可是速度降下来了导致的训练强度下降，总是让人有些不甘心，所以又想要不然就把800间歇跑成1200间歇吧，这样即使跑的慢些也还勉强说得过去，速度就按每圈1:35跑吧，后面400间歇的目标还是跑在1:25左右就好了

其实热过身之后，状态已经有了不少改善，但还是决定按计划跑1200，前两组的第一圈都跑的有些快，不到130，后面稍稍做了些调整，虽然休息的时间短，但速度降下来，感觉5组1200跑下来，比正常跑800的间歇还是要轻松一些的。之后的400米只有第一组稍慢，后面几组都跑的比较快，2、3、4组都在临近终点听到报时后稍降了些速度，跑时特意关注了下提腿和步频，可能也对速度有所促进

结束后第6道反方向慢跑4圈放松，回来后加入俯卧撑大队，只赶上做后两组，拉伸、FB

13～15℃ 晴，东北風 3～4 級

無袖，短裤

多威 3209A

SportsTracker

集体1200米热身

简单拉伸

200米大步＋200米慢跑，3组

0:45，0:47，0:44

休息3分

5组1200米，每组6分

4:37，4:39，4:45，4:45，4:38

休息5分

5组400米，每组3分

1:24，1:22，1:19，1:19，1:21

1700米慢跑放松

俯卧撑 20×2

拉伸

总里程 13.75×0.9＝12.38 km

总时间 1:19:36

鸡蛋炒大米

2013.4.27 周六 15:18

芳华路，白杨路，世纪公园

5分配轻松跑，测试TNF装备，NB MT100轻量越野鞋，injinji五趾袜，短裤，一起跑T恤，五趾袜和鞋子的配合不错，脚底没贴胶布，26公里跑下来没有任何不适。一起跑T恤体感很一般，也许是60％的棉真的影响比较大，比赛时应该不会穿了，还是在官方T恤和我15块钱3件的无袖上衣之间做个选择吧

今天跑的时候身体没什么感觉，不过在结束之后出了些问题，以后要引起重视。回家后呆了一会儿，身体感觉有些冷，马上去冲个热水澡，可是冲了好一阵儿身子还是没热起来，感觉体表温度上来了，但里面还是凉的。而且这时候发现自己很疲劳，总是闭着眼睛不想睁开，有低血糖的征兆。之后张嘴直接喝了点儿温水，肚子里面暖和一些了，好景不长，很快就有要拉肚子的冲动。联想到以前有过一次身体状态不好的经历，那次大概是轻微的食物中毒，结果拉了肚子，把胃肠排空就好了，希望这次也可以。可惜事态并没向好的方向发展，拉完了站起来的过程发现，一旦把重心提起来，立刻就会感到头晕，四肢无力，看来是真的低血糖了，挪回到床上去躺着，量了个体温，没发烧。领导给弄了碗大米粥，加了些红糖，半小时后总算复活了

相似的情况去年4.14跑尼古拉斯后也出现过，同样是身体先着凉，之后胃肠不舒服，拉肚子，然后喝了杯热美禄，换下湿衣服，后来又吃了些零食就复活了。这两个经历告诉我，第一、保暖很重要，第二、糖分入血至少需要15分钟时间，比赛时的能量补充不能太晚

22～25℃ 晴，南风2～3级

短袖、短裤

NB MT100

SportsTracker

跑4圈，手计

第1圈25:31，第2圈25:13，第3圈25:05，第4圈24:57

SportsTracker每公里配速

5:15，4:28，4:48，4:44，4:39，4:59，5:06，4:42，4:58，4:48

5:03，4:59，4:56，4:53，4:55，4:57，4:59，5:04，4:59，4:52

4:57，4:56，5:04，5:12，7:22，5:34

总里程 26.25 km

总时间 2:12:42

平均配速 5:03

鸡蛋炒大米

2013.4.28 周日

上午睡懒觉错过计划中的1小时轻松跑，不过昨天有低血糖的症状，今天不跑也可以接受
下午老梅约跑做次后勤，10公里测试计时
深蹲 5×100
单脚跳，左右脚各200次

鸡蛋炒大米

上周，共跑2天，跑38.63km，时间3:32:18
1月，共跑7天，跑量98.09km，时间8:22:56
2月，共跑8天，跑量148.99km，时间15:43:33
3月，共跑15天，跑量328.50km，时间37:59:47
4月，共跑9天，跑量208.04km，时间28:21:00
2013年度，共跑39天，跑量783.61km，时间90:27:16

多威3209A，共跑9次，跑量111.19km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑6次，跑量122.24km
NB MT100，共跑3次，跑量100.78km
NB RC760，共跑4次，跑量65.76km
NB RT760，共跑5次，跑量103.03km
skechers GOrun ride， 共跑5次，跑量46.50km
Lafuma Akteon， 共跑7次，跑量234.11km

本周计划（距TNF100还有1周）
周一，休息或室内练习或10km轻松跑
周二，休息或室内练习或10km轻松跑
周三，休息
周四，5km轻松跑＋3×1000米@4:00
周五，休息
周六，TNF100
周日，休息

已经连续3周，周跑量30K了，这怎么看都不象是在准备一场100公里的比赛，我是不是有点儿过分FB了，几天后就要第一次面对100公里的越野赛，我真的准备好了么

光

鸡蛋炒大米 发表于 2013-4-30 19:29
上周，共跑2天，跑38.63km，时间3:32:18
1月，共跑7天，跑量98.09km，时间8:22:56
2月，共跑8天，跑量148 ...

你的实力已经相当了，祝你TNF 顺利挑战成功。

阿汪

厉害，跑量够大的，哈哈