马特雷蒂：我如何在柏林马拉松跑出216

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马特雷蒂：我如何在柏林马拉松跑出216                                                                                                             编译：run4fun(响马)

【本系列的第一篇介绍了保罗·马特雷蒂如何只用短短5年时间，就从跑步菜鸟跃居专业级马拉松高手。本文是他的2011柏林马拉松自述——他如何跑出了2小时16分的骄人战绩。我们可以看到这位业余顶尖高手是如何备战，以及在实战中使用的策略】

常言道，好事多磨（good things take time）。写这篇跑记的确磨蹭了不少时间，所以我只能希望它写得还算不坏。

在柏林马拉松我以2:16:49的成绩获得第14名，至今已过去差不多4个月了，因此我有充裕的时间来反思自己的比赛经过。对这一成绩我相当满意，但提高的空间总是有的。令人欣慰的是，那天其实并非一切都很完美，我可以从自己的错误中汲取教训，弥补我的薄弱之处。

抵达柏林

赛前我的训练准备进行得很顺利，我知道只要不发生什么意外灾难，自己就有望创造PB。最后果然将PB缩短了65秒钟。所有的训练努力，终于换来了良好回报。

此前我已经体验过柏林马拉松的热情好客。他们当然很懂得如何去组织一场大赛、如何照料好参赛选手。比赛前的周四我抵达柏林，他们派一辆锃亮、舒适的新宝马前来接机——宝马是柏马的冠名赞助商。

到酒店后，我在运动员专用柜台登记住宿，然后进房间放下行李，接着就去吃午餐（赶在饭菜被吃光之前。提示：肯尼亚人很能吃的！）

饭后我休息了一会儿，随后出门绕着动物园（柏林市中心公园区——译注）慢跑，比赛的起、终点就设在这里。才跑了大约800米，我就不得不掉头，因为我的计划路线被路障和警察挡住了。我听到人群在喊口号，头顶上有直升机盘旋。

原来是“本尼大主教”（指教宗本笃十六世——译注）到访柏林引发的抗议。我倒是希望他多逗留两天到礼拜天，好在教宗座驾顶上伸出一个电子钟，充当比赛引导车。可悲的是，我的愿望没能实现。

接下来几天的细节我就不一一赘述了，不过可以肯定地说，我又跑了两三次，吃了好几顿饭，更重要的是保持体内的水分充足。我还将比赛用品准备停当，把印有我名字的号码布别在背心上。


决战在即

比赛前夜，我整理好比赛补给，以便让他们放在沿途的专用饮料桌上。我通常是这样安排补给的：5公里水；10公里运动饮料；15公里运动饮料；20公里水和能量胶；25公里咖啡因运动饮料；30公里咖啡因运动饮料；35公里咖啡因运动饮料；40公里水。所有瓶子我都灌进大约150毫升饮料，只有水是装满的——可以用来浇在身上。

我会在比赛的前半程尽量多喝，过了30公里一般就不再吃喝。根据我的记忆，我认为我在一次比赛中不会喝超过500毫升的液体。

言归跑马正传。我很早就打算这次要跑2小时15分。比赛前几天，我找到几个也想跑差不多时间的人，包括几个英国人、一个斯洛文尼亚人、一个南非人，还有我的意大利室友保罗（Paolo；我们偶尔也一块儿训练）。看来我们可以组成一个不错的小集团。

星期天我将闹钟设定到清晨5点闹响，以便在早餐前可以出去跑一小会儿。我们住的酒店离勃兰登堡门很近，因此我就往那个方向跑，练习穿过大门的冲刺，尽管速度比6小时后我预计的要慢得多。中途我还借机来了些小观光——从大屠杀纪念碑丛中跑过。在黑暗中那里感觉相当诡异。


一回到酒店，我马上吃了一些早餐，然后收拾好所有装备，步行前往位于不远处的起点。我提前不少时间抵达精英选手帐蓬，但低估了披挂装备所需的时间。刚刚一切都穿好，我们就被叫到出发区。对此我倒是不很担心，因为我平时就不需要很多热身，大跨步跑几步就够了。

我们被领到起跑线后面。我设法站到第一排，但距离海利（海利·格格雷塞拉西，埃塞俄比亚马拉松传奇选手——译注）有点远，蹭不到电视画面。大概就在那时，我犯了第一个错误：没有锁定Garmin跑表的触控环。发令枪一响，我按下跑表，我们出发了！

开跑时，我犯了个错误

刚跑出大约400米，我意识到自己没有启动跑表——我在无意中切换到另一个显示页面！不必担心，我想出了一个应急妙计：在5公里处重启跑表——到那里用时应该正好16分钟，我可以据此时间差推算我的分段用时。

事后想来，这是个很愚蠢的想法，因为要5公里刚好跑16分钟的可能性极小，16分钟也不像5分钟或10分钟那么方便扣除。好吧，至少下次我会学乖的。

前两公里完全达到3:12的目标配速。在这一阶段，我、保罗和另外两三个人构成一个小集团。那几个也想跑2:15的英国人比我们领先一些，我们之间的差距慢慢拉开。

第3公里过桥时有一点上坡。接近5K公里牌了，我准备好重启跑表。结果我们用了16分07秒才跑过5公里，这意味着此后我在表上看到的时间还要加上这个数。到了比赛后期，计算变得很困难，但至少每5公里都有时钟提醒我自己的用时。

下一个5公里又稍慢了一点。我们通过10公里的时间是32分20秒。保罗和我跑在小集团的最前面。

接近半程时刮起了微风，风力大到当我们转弯跑出风力范围时，我注意到我的心率降低了一两跳。

惜别心爱的帽子

我向保罗提议：咱们让其他人也分担一点开道的活儿吧。我觉得自己跑得比应有的状态费劲了一些。

结果什么都没变，因为其他几位很乐得搭车跟跑。身处这种情况总是很棘手，因为你如果让别人领跑，他也许对配速不那么在意，会听任它慢慢下滑。

事后我还想明白一点：我相信如果我能在前半程的大部分时间跟跑，后半程的状态就会好得多。今后我会试着尽量保存体力，因为我清楚自己也许开始会慢一些，但有望在后程弥补上来。

我们前面的那几位大约每5公里领先我们10秒钟。按我跑表的显示，他们最多时在将近15公里处领先了30秒。此后每过一公里，这一差距都渐渐缩短。这让我的脑子不会闲着，脚下大概也加快了一些：到第二个10公里的时间是32分钟整。跑到半程，我和他们的差距只剩10秒。

半程也是我决定告别自己最喜爱的跑步帽的时候。这顶帽子是我在2008年威尼斯马拉松上拿到的，此后就经常戴，不过到此时它早已磨损得差不多了。帽子上有一道很好用的透气口，现在它的开裂导致帽舌下垂，纤维也有些松脱散落。我只能把帽子反着戴，因为正着戴会影响视野。是时候让它安息了。

于是我想：还有什么告别它的方式，会比把它扔在赛道、让它有机会被3万5千名跑者踩踏更好呢？刚才我就想把它扔在某台摄像机的前面，好在赛后看到它的最后结局。问题是，我一路都没看到摄像机。

到达半程标志时，我心想：此时不扔，更待何时？一跑过半程计时地毯，我就郑重其事地摘下帽子，扔到身后的天空，然后对保罗说了声：“动真格的时候到了！”（It's time to get serious.）其实我应该借用“协和”号航班的经典广告语，说：“办正事的时候到了！”（It's business time.）这句话只好留到下次再用了：）

30公里顺利过关
我的半程用时是67分51秒，略微偏离67:30的目标（平均每公里大概慢了1秒），不过此时我仍然感觉良好。

在接下来的几公里，我们赶上并超过了那三个英国人，安特·福德跟上我们一起跑。大概就在这时，保罗在集团中有点掉队了，但我没有回头张望，不知道后面的情况如何。

按柏林的标准，25到30公里堪称最艰难的一小段路，因为这里有连续几公里的持续缓坡，要维持配速很难。这是我迄今最慢的5公里分段，不过成绩还不太坏：16分16秒。

跑到将近30公里，保罗重新出现，又和我们一起向前拱。不久后他又一次落后，此后再没有追赶上来。如果他能再和我们一起多跑一会儿就好了，但这次看来是无法如此了。

直到30公里，我们基本都严守2小时16分的配速。第三个10公里用时32分22秒。此时太阳出来了，我跑得更加卖力。能有安特一起跑很棒，我们的配速保持得很好。


痛苦开始了

一公里一公里过去了，我在等35公里的标志牌，以检查自己的进展。在这里我第一次注意到，我们正在掉出2:16的配速。这让人失望，但考虑到情况并不那么顺，这也在意料之中。

我的股四头肌开始变紧，步幅也变小了，但此时已经到了使出浑身力气、以免让所有辛苦付诸东流的时候了。

接下来的两三公里，我试图用话语给安特打气，比如“好玩的阶段现在才刚刚开始”、告诉他我的脚也感觉疼痛（我想这对他应该有帮助吧？）这既是为了让他跟上，也是让我自己心里不再去想痛楚。

跑上一个小坡，热心的观众为我们加油鼓劲，我变得有点兴奋，居然能和安特拉开一些距离，看来此时痛感不至于很强烈，尽管这也有肾上腺素分泌的功劳，但这种效果持续的时间非常短暂。

我刚刚感觉好一点，肾上腺素的作用很快就过去，我重新感到痛苦。我终于开始超过前面的一些人，并留意找40公里的标志牌，因为现在我不知道自己到底用时多少。

我希望40公里的用时是2小时9分整，这意味着我仍有一线希望跑进2:16，因为最后的2.2公里，我只需要7分钟就够了（话虽这么说，实际上难度也很大！）。

结果我根本没看到40公里的标志牌或时钟！这个计划白搭了。后来我发现，40公里我用时2:09:37，比跑进2:16的时间慢了将近40秒。

40公里过后，还要转几个弯，这促使我一边跑，一边意识到安特随时可能从后面冲过去秒杀我。
在英国万米锦标赛上，他曾以40秒左右的优势跑赢我（不过我们都承认，那天他发挥奇佳而我状态不好，所以我们的差距其实没那么大）。后来我在塞维利亚马拉松战胜他，此时我很在意不让自己的马拉松胜绩被他推翻。

在那个无比痛苦的阶段，我不顾一切地狂奔，让双腿不停地迈进，从自己身上榨干最后一盎司能量。

最后冲刺

在41公里跑上大马路的冲刺赛道之前，还有一个小上坡。从这里还需要跑3分多钟，才能跑过勃兰登堡门。一旦抵达此处、终点在望，最后只剩下400多米的路了。

就在这个最后冲刺路段，我在比赛过程中第一次被超过：一个意大利人从我身边冲过，配速大约每公里3分钟。我真希望能够和他并肩跑啊！不过没关系，终点已经很近了。

穿过勃兰登堡门，我能看到前面还有几个人，但彼此距离太远，要超过他们有点难。我还是拼尽全力，看到此时终点时钟显示2小时16分钟，正在快速逼近2:17。我最后冲了一把，确保自己跑进2:17，最后还有10秒钟的富余。在我练短跑顺利的日子，这个时间对我来说相当于将近100米：）

我通过终点，被引领到精英选手区。我先拿了瓶饮料，接着径直来到按摩台。我的台子碰巧就在新的世界纪录保持者帕特里克·马考的旁边。相信外面有很多他趴在按摩台上的照片，旁边都有我这个肉多的白人！

后来我很幸运又遇见帕特里克，还争取与他合了影，幸好当时我身上穿着肯尼亚背心。

柏马官方分段用时：
  5km   16:07  (16:07)
10km   32:20  (16:13)
15km   48:22  (16:02)
20km 1:04:20 (15:58)
25km 1:20:26 (16:06)
30km 1:36:42 (16:16)
35km 1:53:01 (16:19)
40km 2:09:37 (16:36)
42km 2:16:49   (7:12)

前半程：1:07:51
后半程：1:08:58

以上就是马特雷蒂的2011年柏林马拉松战记。如果您有意向他看齐，以下是他的个人最好成绩（Personal Best）一览：
项目         成绩            地点                    日期
------------------------------------------------------------
1500m    3:58.70   Hendon (GBR)       02.07.2011
3000m    8:30.79   Eltham (GBR)        25.05.2011
5000m   14:19.50  Watford (GBR)      11.06.2011
10000m  29:34.73 Stretford (GBR)     04.09.2012
10K路跑   30:00     Brighton (GBR)      18.11.2012
10Mi路跑  50:13     Portsmouth(GBR)  30.10.2011 (以上地点均在英国)
半马       1:05:19      荷兰海牙             14.03.2010
马拉松   2:16:49       德国柏林             25.09.2011

小俊_跑步前进

大神来膜拜一下，更感兴趣他是如何训练的~