转，快乐跑坡的四个小贴士

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转自，http://bbs.running8.com/thread-56241-1-1.html

作者：Lauren Leatherman

      跑坡训练的诀窍在于循序渐进，让身体有必要的时间来适应锻炼并从锻炼中恢复。当对跑坡更加熟练之后，你会有一个革命性的认识：跑坡是充满乐趣的。尽管跑坡并不轻松，但却能让你惊讶于人的身体竟有如此强大的力量和适应能力，能够的的确确地越过面临的障碍和困难

      平坦路面上跑步会渐生乏味，而跑坡却能往你的跑步中注入乐趣。下面的几个小贴士能保证你在专注于跑坡的同时又能体会到跑坡的乐趣。

      一、 跑坡的距离要呈现不同。既要跑短斜坡（可在约30秒内跑完，坡度为5%~15%），还要跑中等斜坡（可在约30~90秒内跑完）和长斜坡（超过90秒）。跑短斜坡时，能量主要来源于无氧反应，所以每次跑都要让身体有合适的恢复（如从坡顶走下来）。跑中等斜坡是有氧和无氧的结合，让你有机会提高乳酸耐力，这对提高耐力是至关重要的。跑长斜坡主要是有氧的，跑步的主要思路是用上中强的努力程度，不要太多在意自己跑步的速度。

      二、 步伐要富有弹性。好的跑姿能使跑坡更安全、更令人满意。跑步上坡的时候，目标是要尽可能地使步伐有弹性。膝盖应比在平坦路面上跑步抬得高一些。另外脚趾上抬，脚踝转动更加灵活，用前脚掌着地。应该把注意力集中在腿部，而膀臂、脖子和肩部都应该放松。膀臂应保持90度的角度。

      三、 目光前视。跑步的时候不自觉地会有看自己脚下的冲动。而保持目光向前能帮助你保持合适的跑姿，还能避免颈部疲劳。

      四、 自我激励。正如大多数跑步者所知的那样，把思维集中到跑步中去以后，跑步就已经成功了一半。如果你自己对自己讲：“这个我可跑不了”或者“这种跑法真要人命呢”，那么你这次跑步很可能是失败的。就跑坡而言，积极的自我鼓励可以成为重要的动力源泉。要对自己说：“我有充分的能力和决心支配好自己的跑步”，而不是不停的担心跑坡过程中会遇到这样那样的困难。告诉自己：跑坡不过是小菜一碟！