半程突破130十周训练计划

Tonytea 涛

这个半程130十周突破计划是本人在TrainingPeaks上购买的，当初是为了备战港马135作为保本计划的，只可惜执行不到位，只跑了个138. 现在拿出来给大家分享，对于高手无用，希望为目前半程能力在135-145的朋友提供一些参考。这里的单位采用的是英制，大家可以换算成公制很方便，除以1.6就差不多。在跑Tempo，Repeats和Yasso 800的时候建议大家在田径场跑，容易估算距离和配速。

Week 1
周一：跑休；  周二：1英里热身 3英里@HMP 6:52/英里 1英里放松 ； 周三：5英里@8:02/英里  
周四：1英里热身 4英里@Tempo 6:44/英里 1英里放松；周五：5英里@8:02；周六：跑休；周日：10英里LSD@8:02

Week 2
周一：跑休；周二：6英里@8:02；周三：5英里@8:02；周四：1英里热身，3*1英里@6:18 with 800米慢跑恢复 1英里放松
周五：5英里@8：02；周六：跑休；周日:10英里LSD@8:02

Week 3
周一：跑休；周二：6英里@8:02；周三：6英里@8:02；周四：1英里热身，6*800米@3:10 with 400米慢跑恢复 1英里放松
周五：6英里@8:02；周六：跑休；周日：11英里LSD@8:02

Week 4
周一：跑休；周二：7英里@8:02；周三：6英里@8:02；周四：1英里热身 5英里@HMP 6:52 1英里放松
周五：6英里@8:02；周六：跑休；周日：11英里LSD@8:02 或者跑一个10K的比赛

Week 5
周一：跑休；周二：6英里@7:57；周三：6英里@7:57；周四：6英里@7:57
周五：5英里@7:57；周六：跑休；周日：6英里LSD@7:57

Week 6
周一：跑休；周二：2英里热身，3英里@HMP 6:52，2英里放松；周三：6英里@7:57；
周四：1英里热身，4*1英里@6:14 with 800米慢跑恢复，1英里放松；周五：6英里@7:57；周六：跑休
周日：13英里LSD@7:57

Week 7
周一：跑休；周二：1.5英里热身，3英里@HMP 6:52, 1.5英里放松；周三：6英里@7:57
周四：1英里热身，8*800@3：10 with 400米慢跑恢复，1英里放松；周五：5英里@7:57；周六：5英里@7:57
周日：15英里LSD@7:57

Week 8
周一：跑休；周二：6英里@7:57；周三：6英里@7:57；周四：2英里热身，4英里@tempo 6:48,2英里放松
周五：5英里@7:57；周六：  5英里@7:57；周日：13英里LSD@7:57

Week 9
周一：跑休；周二：1.5英里热身，3英里@HMP 6:52,1.5英里放松；周三：6英里@7:52；
周四：1.5英里热身，5*1英里@6:11 with 800米慢跑恢复，2英里放松；周五：跑休；周六：5英里@7:52
周日：11英里LSD@7:52

Week 10
周一：跑休；周二：4英里@8:02；周三：4英里@8:02；周四：1英里热身，6*800@3:10 with 400米慢跑恢复，1英里放松
周五：4英里@8:02；周六：跑休；周日：比赛日！

susuzimaomao

厄，LSD都是每公里5以内的配速啊！

Jeffrey

谢谢Tony分享，我跑短的心跳总是在178以上，所以不敢训练太快

二姑娘晶晶

我怎么觉得这个计划的强度比hansons都大。我现在是不是很fb啊。。。

以跑会友

谢谢分享, 近期跑得少, 重新打好基楚后再试, 英里不易, 不过最其精意便可

二姑娘晶晶

半程十八周训练计划（目标：5K—17分，10K-36分，半程—80分）
	适应期	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
1				跑休	5公里	跑休	5公里	7公里
2		跑休	4公里	跑休	5公里	5公里	5公里	7公里
3		跑休	6公里	跑休	6公里	6公里	6公里	8公里
4		跑休	8公里	跑休	5公里	5公里	8公里	8公里
5		跑休	8公里	跑休	7公里	8公里	7公里	10公里
6	训练期	7公里	speed                      （3分45）	跑休	tempo-5               （3分48）	7公里	10公里	12公里
7		4	speed             （3分45）	跑休	tempo-5            （3分48）	4	6	16公里
8		6	speed              （3分45）	跑休	tempo-5             （3分48）	5	6	16公里
9		5	speed             （3分40）	跑休	tempo-6             （3分48）	6	5	16公里
10		7	speed              （3分40）	跑休	tempo-6             （3分48）	5	6	16公里
11		5	strength       （3分20-3分30）	跑休	tempo-6             （3分48）	6	6	20公里
12		5	strength           （3'20-3分30)	跑休	tempo-7       （3分48）	5	6	16公里
13		7	strength      （3分20-3分30）	跑休	tempo-7         （3分48）	6	6	20公里
14		5	strength       （3分20-3分30）	跑休	tempo-7          （3分48）	5	6	16公里
15		7	strength       （3分20-3分30）	跑休	tempo-7            （3分45）	6	6	20公里
16		5	strength       （3分20-3分30）	跑休	tempo-7            （3分40）	5	6	16公里）
17		7	strength       （3分20-3分30）	off	tempo-6             （3分40）	6	6	12公里
18		5	5	off	6	5	3	比赛

二姑娘晶晶

我给mh设计的hm训练计划，不过他把前五周的适应期给cut了 {:soso_e109:}

水中倒影

{:soso_e101:}，二姑娘，你的这计划也太疯狂了吧，你打算5K进17了啊，让不让人活啦

光

水中倒影 发表于 2013-3-11 21:04
，二姑娘，你的这计划也太疯狂了吧，你打算5K进17了啊，让不让人活啦

二姑娘太厉害了，你也是强大。不可逾越啊。

光

哪一天能和你们一样潇洒跑就好了。