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为什么写“如何跑进330”？因为我只能跑进330，就是刚刚上海跑的。比这个快的同学请无视，当然更欢迎跟帖支精点评指教。
其实330也不慢，这个成绩让你稳稳站在国内大型马拉松比赛的前面10%。在同事朋友圈子里，你也会显得比较另类，因为330也需要投入相当的跑步时间，不是三天打鱼两天晒网可以搞定的。此外，330也是很多跑友的目标。
【目标】
哥学的理工科专业，从事的项目管理工作，对跑马一事，自然是持科学认真态度，来不得半点浪漫主义。预测马拉松成绩的方法，其实不少，比如步频140的马拉松系数论、yasso 800论、跑吧计算器、Dave Cameron公式等等。其实他们预测的都差不多，其中我认为最靠谱的是Dave Cameron公式，至少对自己预测的各个距离比赛成绩都很准（这个公式挺复杂，请参考我的另外一个贴（http://bbs.runbible.cn/thread-63201-1-1.html）。
跑吧顾斌的说法则相当简明：要跑330，需要具备万米43-44分的实力，赛前训练期每月200公里以上的跑量，两者缺一不可。我非常认可这个判断，自己的情况也恰好如此，老师傅的经验之谈啊，不服不行。当然万米慢一两分钟也不是不行，得是耐力型选手。
【训练】
跑马的训练方法，网上大把，我自己觉得smartcoach的计划很不错，它的主要思想是：
总量保证，起码十周
工作之余，跑四休三
每周长途，优先保障
长短快慢，刺激变换
循序渐进，每月休整
减量三周，速度不降
训练保守，比赛争先
Smartcoach的训练内容，速度看上去都很慢，但是不打折扣执行下来的，少之又少。理解了计划的意图，其实大可根据实际情况自行制定计划。我认为有几条非常重要：一是保证总量，二是提高强度，三是注意休息。
1 保证总量，毫无疑问放在第一位。
对业余跑者而言，跑量累积是顺利完成马拉松的必由之路。有些跑者，日复一日地进行单一速度的健身跑，也能随着总里程的增加而不断提高成绩。2011年元旦的厦门，我的成绩是3小时47分。从年初厦门到刚刚结束的上海，我累积了接近二千公里的跑量，其中上马前三个月的训练期，累积了750公里跑量。这些积累对我的耐力提高十分有效。年初厦马的最后几公里，我在非常严重的掉速（接近1分钟），含胸驼背，动作变形，比原计划慢的7分钟，都是在最后6公里发生的。这次上马，除了最后两公里有些抽筋迹象，动作比较僵硬而稍微掉速之外，全程基本可以保持匀速，后半程比前半程还快了1分钟，哥也negative split了一把哈哈。
2 提高强度，这个不需要多说，身体机体对刺激的应激适应力是运动素质发展的关键。
Smartcoach计划每周都安排速度训练。速度训练对入门跑者会造成比较大的压力，尤其是那些以前没怎么运动，新近加入长跑的朋友。这些朋友更愿意通过长慢跑发展耐力，下意识抗拒强度练习，毕竟耐力好练，速度难练啊！但到一定程度后，避重就轻就容易造成停滞不前。一个比较好的办法，就是以赛代练。加入当地的跑步群体，不定期参加各种中短距离的比赛，既强制自己进行强度跑，也很容易恢复投入下一个训练日。我在上马的准备期中，就参加了内部5k测试、6k测试、New balance 6k比赛、跑步机45分钟比赛、江门16公里赛、深圳接力赛、三水铁人三项赛、阳山11公里登山比赛、Nike 10公里赛等等多个大小比赛，期间还穿插进行每周的tempo和间歇跑。这些强度跑，使我的万米水平从年初的45分钟提高到年底的42分钟，是330目标的有力支持。
3 休息最容易，却很多人实施得不好！
大家有没有发现这样的人：
热情高涨，甚至为自己的跑步水平而焦躁不安，无法享受训练的过程。
陷入计划无法自拔，为错过一个训练日而懊恼，第二天加量补偿。
跑步占用了生活的太多时间，在运动、生活、工作之间挣扎平衡。
身体需要时间修复和增长，以应对强度训练产生的压力，体校的小孩都知道“偷懒才能涨成绩”。我们只是业余跑者，只能采用业余的练法，无法承受专业运动员那样的强度和跑量。如果休息不够，累积的疲劳会影响以后几天的训练，降低后续训练的价值。我一般是一周四跑，休息两天，还有一天打网球。网球既能补充一下运动的乐趣，也是有效的综合素质训练。有些跑友用瑜伽、自行车、羽毛球、游泳等代替，也是很好的做法。不发展全身力量，仅仅是单调重复地跑步，更容易造成运动伤害，这在很多跑友身上得到了体验。
最后说说我的一个典型周计划，请大家指教：
周一，10公里慢跑，前7公里@5:20，后3公里@4:55（马拉松配速）
周二，休息
周三，2公里热身，4×1公里间歇跑in 3:45，间以慢跑500米，最后2公里放松跑。
周四， 15公里慢跑，@5:20；最后5公里渐加速，最快@4:40
周五，休息
周六，长距离，30公里@5:25-5:30，匀速。
周日：如周六跑距离大于30公里，则休息；否则打网球1.5小时（中等强度双打对拉）。
本周跑量65公里，在上马的准备期中，共有5周达到或大于这个跑量，最大的周达到87公里。那次的长距离跑，是上午32k+下午11k，凑成一个全马，属于状态较好即兴发挥。
【比赛】
跑友戏称“马拉松 = 32公里热身+10公里比赛”，十分有道理。我的体验是将全程分为4段：
0-10公里：控制
走路通过起点门，稍低于目标配速慢跑1-2公里热身，慢慢提高到目标配速。比赛和训练就是不一样啊，大家都在不自觉加快速度，平时觉得有压力的配速，这个时候就是嫌慢。如果无法抑制住加速的冲动，结局往往令人失望。我跑表用garmin 305，算是占了一点器材上的小便宜。只有普通手表的跑友，如果错过了头几个公里牌，往往就无法控制住速度。0-10公里，关键词是：“控制”。除了控制速度，还应该控制情绪，保持淡定的心态。过多的与观众互动，小团体畅谈欢笑，都是损失体力的做法。
10-20公里：享受
这个时候，已经进入了稳定的巡航状态，时不时看看配速，稳定在4:57左右，在17公里处，赶上了石砚秀带领的340小集团，看来他们前面是快了一些。这段赛道比较安静，在世博园的各国展馆中间穿梭，与半程选手分分合合，身心愉悦，实在是跑马的最美妙时光。10-20公里，关键词是“享受”。
20-30公里：专注
出了世博园，赛道进入了长长的折返路段，看见对面的快马陆续跑过，前方又看不到折返点，不免有些焦躁。但是过了折返点，压力又抛给了对面的后来者，不时和一些认识的跑友照面打个招呼，鼓鼓劲。哈，我挺喜欢折返赛道。
过了25公里，赶上步频140老大，他带一名跑友进330，周围五六个人自动形成了一个小集团，感觉比独自跑轻松一些。后来深圳跑友明显掉速，步频老大遂为美津浓奖品绝尘而去，狂超几百人，最终慢了几分钟而饮恨终点，此乃后话。
过了半程，疲劳感开始悄悄出现，如果随着感觉跑，会掉几秒钟的配速，当然提提神也很容易补回去。有经验的跑者，会在这个时候开始收拾心情，关注身体反应，提高一个战备等级，维持住配速，或者再略微提速。20-32公里，和“享受”说拜拜，关键词是“专注”。
30-42公里：？
进入了高架桥底的漫长折返线，30公里处我吃了第三条能量胶，以这种仪式告诉自己，真正的比赛开始了！这时候感觉还行，速度维持得不错，慢慢超越一些掉速的选手。我没有刻意去数，每个公里牌都是不知不觉中跑过，已经来到了37公里折返点。干掉最后一条能量胶，认真评估一下身体的状况：心肺基本没有压力，膝盖脚掌稍有不适但不碍事，唯腿部肌肉疲劳感不断加剧，关键是速度还没有掉，还不知不觉抢出了两分钟的余量。灰常好，我确信墙没有了，只要功夫深，能把墙撞穿！
由于肌肉类型的缘故，腿部耐力，一向是我的短板。这个时候疲劳不断加深，只能勉励维持住速度。过了39公里，身体开始发僵，大腿小腿都开始有抽筋迹象。正是抽筋毁掉了我的首个标铁的冲三计划，此时又找上门来，靠，哥火了！难道男人也有大姨妈？可火归火，此时万不可大意，尽管咬咬牙也能提速，但却不敢想象在最后一公里被迫走路的悲惨结局，是时候消费我那珍藏的两分钟时间了。跑在抽筋的边缘，我把速度降到大约5:20的，最终顺利跑到终点门，谢天谢地谢亚龙，3:29:22！
30-42公里，我不知道用什么关键词，期待大家的答案。每个人有着不同的故事，如果不是超马跑客，几乎都会在这个赛段遇到身心的巨大挑战，并最终守得云开，经受一次马拉松的洗礼。常有人问我为何选择跑步而放弃了很多东西，我也觉颇难回答。跑者自知，跑跑就知，如果有可能，我将会在某个时侯写《如何跑进310》……
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发表于 2013-3-5 11:25:53
发表于 2013-3-5 11:56:31
