[转帖]马拉松赛前饮食注意事项介绍

心有一抹蓝

<p align="left" class="MsoNormal" style="text-align: left;"><b><span style="font-size: 14pt; font-family: 宋体; color: black;"><span lang="EN-US">
                                </span></span></b></p>
        <p align="left" class="MsoNormal" style="text-align: left;"><b><span style="font-size: 14pt; font-family: 宋体; color: black;"><span lang="EN-US">
                                </span></span></b></p>
        <p align="left" class="MsoNormal" style="text-align: left; text-indent: 24pt; line-height: 150%;"><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">马拉松运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，赛前一周应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量。另外由于马拉松运动员新陈代谢旺盛，维生素</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; line-height: 150%;">C</span><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">消耗增加，所以在赛前应多吃含维生素</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; line-height: 150%;">C</span><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">丰富的水果和蔬菜。如果能了解比赛期间的饮食制度及安排，在赛前可模拟比赛期的饮食制度，以免突然发现饮食制度和内容不习惯而造成影响比赛。马拉松赛前最大量储存糖原是至关重要，因为马拉松跑中身体对储存的糖原的使用量低于马拉松噻后使用量，从而通过利用脂肪作为燃料以部分补充能量的短缺，能为高水平提供</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; line-height: 150%;">10%</span><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">，低水平</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; line-height: 150%;">50%</span><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">能量需要。赛前三四天碳水化合物<span lang="EN-US">,但不是吃得过多过饱。以至于有撑涨感。另外补充些流质食物，利用糖原储存。<op></op></span></span></p>
        <p align="left" class="MsoNormal" style="text-align: left; text-indent: 24pt; line-height: 150%;"><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">赛前晚上一顿好的晚餐使你比赛当天早上可以不必吃得过多。比赛前早餐实际无助于成绩，但是保证不要空肚子。如：馒头、发面饼、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。赛前</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; line-height: 150%;">1</span><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">小时可补充少量单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖等。禁止水太多。不然小便太多。<span lang="EN-US">/比赛前半小时不要饮水，给自己充足时间排掉过量液体。比赛中少饮，次多。每次</span></span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; line-height: 150%;">100-150</span><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">毫升</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; line-height: 150%;">/5</span><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">公里。平时训练时要在训练中锻炼饮水。不要等口渴时再喝，这时，你已经严重失水。<span lang="EN-US"><op></op></span></span></p>
        <p align="left" class="MsoNormal" style="text-align: left; text-indent: 24pt; line-height: 150%;"><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意，维生素</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; line-height: 150%;">b1</span><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">的补充至少要在比赛前</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; line-height: 150%;">10</span><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">～</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; line-height: 150%;">14</span><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">天开始补充，每日维生素</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; line-height: 150%;">b1</span><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">补充</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; line-height: 150%;">5</span><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">～</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; line-height: 150%;">10</span><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">毫克。维生素</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; line-height: 150%;">c</span><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">的补充在</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; line-height: 150%;">200</span><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; line-height: 150%;">b1</span><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; line-height: 150%;">c</span><span style="font-size: 12pt; line-height: 150%; font-family: 宋体;">的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。不要限制你食物中的盐<span lang="EN-US">,但不能太多。<op></op></span></span></p>
        <span style="font-size: 12pt; font-family: 宋体;">营养要求：</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; font-family: &quot;Times New Roman&quot;;">1</span><span style="font-size: 12pt; font-family: 宋体;">、食物热量要高；</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; font-family: &quot;Times New Roman&quot;;">2</span><span style="font-size: 12pt; font-family: 宋体;">、食物体积和重量要小，易于消化；</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; font-family: &quot;Times New Roman&quot;;">3</span><span style="font-size: 12pt; font-family: 宋体;">、食物多样化，防止偏食；</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; font-family: &quot;Times New Roman&quot;;">4</span><span style="font-size: 12pt; font-family: 宋体;">、防止暴饮暴食；</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; font-family: &quot;Times New Roman&quot;;">5</span><span style="font-size: 12pt; font-family: 宋体;">饮食中适量增加</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; font-family: &quot;Times New Roman&quot;;">VB</span><span style="font-size: 12pt; font-family: 宋体;">，</span><span lang="EN-US" style="font-size: 12pt; font-family: &quot;Times New Roman&quot;;">VC</span><span style="font-size: 12pt; font-family: 宋体;">。<span lang="EN-US"><br/>
&#160;&#160;&#160; 部分食物能提高耐力：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。(来源跑吧)</span></span>

chax

<p>太好了！跑步的同志们除了注意跑前的热身，还要注意必要的营养搭配！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp; </p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp; </p>[em17][em17]