[入门] 跑步-百科知识

喜欢越野

基本介绍

　　跑步的动作

　　跑步主要用于快速行进。

　　动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，

跑步是最经济的运动

上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。

　　听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

　　跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。

　　跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

跑步原则

　　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。

　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到 1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。

　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

　　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：

　　1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；

　　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；

　　3、食欲和睡眠状况；

　　4、有无继续参加锻炼的愿望；

　　5、脉搏跳动情况。

　　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

跑步相关注意事项

力量

　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。

七成人跑步姿势不对伤颈椎

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

光

说的太好了,今后要好好拿来学习才对.

奔跑的蓉蓉

越野好专业哦，看来以后要去跑跑山了

喜欢越野

                     跑步呼吸要怎么控制　　跑步，以其简单、廉价又有效的特点，成为许多人健身活动的首选。但有的跑步练习者常常只跑了一会儿就上气不接下气;若是在室外跑步，还会感到腹痛或肺不舒服，一个劲儿地咳嗽。这些都是呼吸方式不对造成的。
　　全国运动防护专业委员会秘书长、北京体育大学运动康复系副主任矫玮教授告诉记者，若想练习长距离跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上。
　　“在日常生活或运动量较小时，通过鼻子呼吸，可以让空气在鼻腔内加湿加温，呼吸起来不费劲也比较舒服。然而进行跑步等中等强度锻炼时，身体对氧气的需求量会大幅增加，而气道阻力也在加大.
　　同时气体交换速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面单位时间内充盈到肺部气体少，无法满足身体的需要，另一方面还容易引起呼吸肌疲劳，很快就跑不动了。所以，建议人们在跑步时，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。”
　　但现实中，很多人进行运动时不敢用嘴吸气，害怕“吃进冷空气”，引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说：“运动时人体代谢增强，内脏温度也会升高，所以吸入冷空气不仅不会让人难受，还可以起到降温的作用。
　　但确实有些人鼻嘴同用时，会出现肺部不适。这可能由于心肺功能不够，或呼吸方法不对。说到底，这是身体在发信号，告诉你运动强度过大了。”
　　正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。
　　亚洲运动及体适能学院认证高级私人教练付强认为，跑步时的动作也会影响到呼吸。有的人习惯耸肩，造成肩胛骨上提，这样跑步时肌肉就会收紧，使得呼吸不完全，甚至根本没法深呼吸。
　　“我们大多会建议人们呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能。只要掌握了最适合自己的呼吸节奏，跑步或更大强度的锻炼，都不再是痛苦的事情了。