波儿一个 跑步记

波儿一个

记第三届老梅接力赛
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哎，累了，停下来，暂时放下做不完的工作，休息休息大脑。写写流水账，记记上9月1号周日下午世纪公园第三届老梅接力赛，给曾经的年轻积累点回忆财产吧。

跑龄一年一个月了，不过前8个月都是自己一个人在跑的，可谓是“孤独”的跑者，幸运的是并没有感到多么孤独，一个人奔在体育馆，从开始到5公里结束，几乎是在超越跑道上的一人又一人；一个人奔在瑞金南路-瑞宁路-龙腾大道，有音乐相伴，不时地想想这看看那儿，也自娱自乐了。看似孤独地在跑，其实在与体力、耐力、毅力和一个顽强的心相伴。

跑步是一本书，脚步迈开就是一页一页，跑了那么多路程，一两句话也很难说清楚对跑步的爱，总之一直坚持着、跑着。直到今年4月份，在徐汇滨江晨跑结束8公里的时候，看到某跑友会在举办跑步活动，就临时加入他们又跑了十公里。尽管和这个跑友会的人一个不相认识，但还是体会到了与有同样爱好的人相聚奔跑的那份热闹和欢乐。后来偶然了解到一起跑俱乐部，就在5月底正式加入了滨江的活动。和周边热爱跑步的人也慢慢熟悉了，跑跑聊聊中收获到了跑步相关的众多知识，也融入了大家当中，多了与滨江跑友的因跑步而生的友谊。每周一次的约跑，就是一场party，开开心心，有跑有乐，这是一个人跑步体会不到的。仍然坚持晨跑的习惯，说实在我更喜欢在太阳升起前后的奔跑、那种自由畅快的感觉和早早迎接新一天到来的莫名喜悦。也喜欢上了每周六晚的二三十人的约跑活动，为此，还放下了每周六晚上的羽毛球活动，因为都是周六晚7-9点，时间冲突。

老梅是一起跑的大名人，但从未知道更多，因为我没有去过世纪公园跑步，那里才是他活动的大本营。对老梅接力赛也无了解，毕竟自己才加入一起跑两三个月的时间而已。看到这一届接力赛的公告，种子选手一大串，5千米成绩17分到20分不等，都挺厉害的！这是我对老梅接力赛的最初印象。后来参赛细则出来了，属于资格赛，基本上是多次参加老梅周日约跑才有机会参赛。后来滨江队队长飞兔联系我说，老梅接力赛给滨江队一个特邀队资格，邀我参加。我还是有点兴奋的，可以和那些很牛的跑者们照个面，见识一下啊，同时还能正式测试一下我的5公里成绩，因为我从来没有在自己一个人跑步的时候去努力跑速度，不知道自己5公里到底能跑多少；但同时心里面还有一点不确定，不确定到时那个周日下午能否抽得出时间，（哎，对自己时间不能完全掌握的事是个悲哀），不过努力下应该有吧，就先报名上了。

想着自己应该跑个20分是有可能的，不过还真不确定。心里面还有一丝侥幸能跑进19分，想着也是有可能的。赛前的一段时间里，偶尔在自己结束晨跑后，在卢湾体育馆加几组Ryan Hall示范的踢臀、抬腿、跨步训练。还是希望有个好成绩。对于以跑步为爱好的人，成绩真的不是最重要的，而且想重要也没有意义，毕竟跑步能占用自己的时间比例很小。但一旦参与了，就尽力跑个自己能满意的速度吧，这也是一种追求，先不说它缘由了。俗点概括就算是体育精神吧，其实有点竞争精神。

差不多两年前和她一起去世纪公园玩过，但从来不知道世纪公园外面的五公里是什么样啊。计划着能在比赛前的某个白天去跑一圈，熟悉下赛道。可“做不完的工作”和无需解释的一万个理由导致我在8月31号还没有去过那里。8月31日早晨照旧和飞兔、越野、小雪等在卢体碰面跑步，想着就比赛当天来进行我世纪公园的第一个五公里吧。后来起床晚了的程子赶到卢体，提议我去世纪公园看下，这样跑的时候心里有个谱。事后证明这是很有必要的，不然跑错路都有可能。想着把今天打算做的事情再往后拖一拖，晚上再做会儿能做完。就骑车跟着程子从浦西到浦东，慢跑一圈，小雪做地铁也从体育馆去了，但至少我们这一队其他三位队员都曾在世纪公园跑过不止一次。完后又骑车从世纪公园到浦西。这一天跑了13公里，骑车据程子说有三十公里，重点是骑行速度还是很快的，2/3骑行是在我自己的日常捷安特上骑的，速度快费力，1/3是骑程子的公路车，感觉好爽，就在无人的世博园区飚速度。应该有不少消耗，本来想节省点体力的。

第二日，也就是9月1日，早饭过后打算在家休息一上午，睡个觉恢复下，下午好拿成绩的。后来看了几分钟电视，想想还是到实验室做些事情吧。就一直忙到了下午一点。回家换换衣服，匆匆忙忙就往世纪公园赶了，到站正好差十分3点，集合的时间。

在小雪等的帮助下挂好号码布，想不到号码布制作好标准。拍赛前合照。后来热身，跟着光竟然跑了一圈，5‘45’‘的速度，光比我还快。回来的时候，所有人的合照已经拍完了，我们错过了。差不多就要正式开赛了。

滨江队第一棒小雪，一共有25个参赛队，在第一棒只有三个女生，其余都是壮汉、速度高手。看她在起跑线前检录、等待，觉得她有点可怜、弱小的感觉，因为她身边的人都太强了。不知她内心是否也感到紧张，应该有吧。3点整出发了！我看着手表时间，想着她应该3:25回来，3:17、8的时候都有人回来了，陆续有不少人都回来了，但看时间小雪还要等会儿。就逆向终点去迎接她。看到一个差不多同样颜色衣服的选手回来，不是她。也就他过去一会儿，小雪回来了，越野跟着。她看上去很平静。给她喊加油，给她拍照，其实跟着她跑向终点会更好。她经过我的时候是3:24分，和预期差不多。后来她说岔气了，很痛，前面一段太快了，后面就不行了。但总体时间已经达到了她25分的预期，我说实际24分左右她好像还有点惊喜。

第二棒是光，第二棒绝大部分队是安排女队员的，光说一路超了7个人，估计他是这次接力赛超越人数最多的一个人吧。耐心的等，想着他能20分左右回来的，但差不多3:47的时候才回来，他也是没有5公里的经验，开始跑的快，后来就不敢快跑了。但是很不错了，超了那么多人。

第三棒是程子，他预期23分左右，实际时间也差不多是这个。我最后一棒，检录后就在起点线看着一个又一个第三棒队员回来，一个又一个第四棒队员出发，也有点着急，正要看时间的时候，程子突然出现了，”14号，14号“，前面的志愿者喊着，我赶快站到起点线好迎接他，生怕错过了。

我出发了！几百米后就是老古在维持秩序，他给我说”波儿加油“。开始感觉轻松，但看手表，速度从三分十几到三分五十几，长距离怕保持不了这么快的速度，就在一公里后放慢了些，2公里的时候超越了第一个我看到的选手，之后差不多匀速，速度4’10‘‘左右。前面一直能看到一个和我距离始终保持2百米的选手，后来知道他是Jeffery。1点几公里的时候摄影师阿支在拍照的时候给我说”波儿加油“，我就开始慢慢提速了，这是最后一座桥的位置。本想一直跟着Jeffery的，最后再超越他的。不过，最后1公里的时候，超越了他，以为他也会加速跟上，可回头看了一下好像我们距离越来越大了。不管了，最后5百米，全力冲刺。全力冲刺开始于跑来陪跑的越野一个向前跟上的招手示意，他是聋哑人，这个”跟上“的意思已经很明了了！这时看到前面穿醒目荧光黄颜色衣服的小雪，真的冲了！光也陪跑一段。小雪提醒我上台阶吧。旁边还有加油声，终点前我能听清楚的是佩喊的”波儿加油！。其实上了内道后的最后1-2百米，旁边的人和声音我都看不到听不到了，只记得自己高频的喘着短气，向前冲！后来知道程子在终点前拍照片，飞兔在我身后跟着我跑一边拍着视频。

最后我个人成绩是20:08，滨江队13名，我已经很满意了！不只是因为成绩，还有我奔跑的路上滨江队员们给我喊的几句”波儿，加油！“
加油，在你人生的长路上！当你觉得疲倦的时候想想你曾经的努力！

波儿一个

20130920-跑记
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2013-9-19这天是中秋节。晚上在外边逛街喝了杯咖啡，没有想到竟然失眠。失眠这种事从来没有发生在我身上的。以往午饭后喝杯咖啡，就睡午觉的。
凌晨两点多的时候还是没有睡着，就想找部电影看看，因为我以前看电影的时候总是睡着。别管我多么有兴趣想看到结尾，往往都会睡去，包括在电影院看。
奇怪的是，看到最后结束我还是毫无睡意。然后就在4点多起床了。骑车到了单位一趟，拿了相机内存卡，还去动物房看一眼小鼠。
再回到家，煎了四个鸡蛋，两个自己吃，热了两个小馒头。然后就出发坐地铁一直到徐泾东站。在中山公园站和小雪、程子会和。徐泾东站等候迟到的奶粉半个小时。
四个人出发！跑步向终点：泰晤士小镇。出发的时候已经7:50，不早了。这个时候妻子也从家出发去跑步终点了。
这天上午天空云很少，太阳很好，温度也有26-30度，一路暴晒。没有想到我一夜未眠，状态还很好，没有一点疲劳感。前18公里就停表一次。他们三个是结伴跑的，而我速度稍快，就来回折返跑。每超过他们几百米就急转弯往回跑，然后再追他们。一路上红绿灯很少，如果遇到红绿灯我也不停下，还是相反方向跑，感觉时间差不多了再过去。这样，到佘山地铁站的时候，他们三人的跑步距离是15公里，而我是18公里，折返出了3公里。
佘山地铁站停下补了一次水，程子、小雪状态不好就坐地铁去终点了。我和奶粉继续跑步过去。十公里的路程。有段路是之前去佘山跑过的，还能有些亲切和熟悉感。这段路上缺水了，又看不到卖水的地方，只好向前进。
离终点4公里的地方，有一个加油站，到易捷里面补充了饮料。后面这段路有1公里多都在修路。完全是土路，而且碎土堆积了四指厚。卡车从对面驶过，扬起一团尘土，没处可躲，我从土粉中穿过。终点的时候他们说我头发上都是土。跑过的时候，像是趟在水中，土也被鞋子扬了起来，后来鞋子就全是土了，有种越野的味道。
一直跑到了终点，28公里，感觉还想再跑。
下午天就凉快了点，阳光也被大片大片云彩遮拦。几个人在小镇逛了逛， 找个小桌聊了很久。晚上小雪家吃饭，厨艺不错。
不过，吃饭前后我开始困了。几个人在看斯诺克，辛亏有精彩之处他们喊出来，要不然我坐着就睡了。
这晚上11点睡，第二天上午11点自然醒。醒来后用polar心率带测了下心率，是50bpm，应该算是恢复的好了。本身我也没有感觉累，就是肩下肌肉有点酸痛，应该是跑步路上一直背着背包的缘故。

失眠的晚上看的电影是《Forrest Gump》，应该是第三次看了。这次看深深地体会到了其中一句台词的含义，"Life is like a box of chocolates. You never know what you're gonna get."
想要的不一定总能得到，但生活还是继续，勇气不能丧失。且行且珍惜。

波儿一个

跑步记录：2013年9月。

Sep-13
日期	距离（km）	平均配速（x'xx''）	平均心率（bpm)
20130901	5+5	544+404
20130902	10	455
20130903	10	458
20130905	10	422
20130906	12	511
20130907	8	430
20130908	18	512
20130910	11	458
20130913	11	456
20130914	7	439
20130915	25	523
20130918	12	450	157
20130920	28	521	164
20130921	8.3	440
20130923	10	526	149
20130926	16	446	158
20130928	25.2	440	166
20130930	17	456	145
Sep,2013	257	459

波儿一个

（20130928）备战首马上马，发帖，留下曾经的美好{:soso_e106:}

我根据自己一年多来的跑步情况（1700公里，平均速度5'02''），结合自己的目标，在滨江每周六训练计划的基础上，给自己草拟了一个上马前长距离训练计划。周一到周五正常晨跑，每次10k左右，两或三次。此计划只作目前参考，根据训练情况随时调整。以不受伤为基本原则，以跑完还想跑为检验标准。
之前140左右跑过几次半程，跑完感觉还轻松，意犹未尽。今年6月份到现在跑过三次长距离（6月份30公里配速448，9月份25公里523,9月份28公里521，不过中间都有十几分钟停歇）没有跑过全程，所以主要想根据后面几次长距离找到适合自己的全马配速。适合自己就好。
若有全马经验者能给些建议、指正，十分感谢！

上马330长距离（20km以上）训练计划（2013/9/28制定）
时间	距离（km)	平均配速	气温	备注
2013/9/28	25	5'10''-5'20''	25-17℃	滨江
2013/10/5	30	5'10''-5'20''	25-17℃	滨江
2013/10/13	35	5'10''-5'20''	25-18℃	滨江
2013/10/19	25	5'00''-5'10''	24-17℃	滨江
2013/10/26	30	5'00''-5'10''	23-15℃	滨江
2013/11/3	42	5'10''-5'20''	22-14℃	杭马全程
2013/11/9	42	5’30''-5'50''	18-12℃	上马线路
2013/11/16	20	4'30''-4'40''	17-10℃	滨江
2013/11/23	20	4'40''-4'50''	16-9℃	滨江
2013/11/30	Rest	Rest	14-8℃	滨江
2013/12/1	42	4'50-5'00''	13-7℃	上马全程
上马前长距离实际训练（截至2013/12/5）
时间	距离（km)	平均配速	平均心率	备注
2013/9/28	25.2	440	166	滨江1:57
2013/10/2	30.3	500	156	滨江2:31
2013/10/5	26	516	155	滨江2:17
2013/10/13	36	503	161	滨江3:01
2013/10/19	33.3	451	160	滨江2:41
2013/10/26	22	448	161	滨江1:45
2013/11/3	42	445	NA	杭马3:19
2013/11/16	15	424	NA	滨江1:06
2013/11/17	15	444	NA	滨江1:11
2013/12/1	42.45	431	NA	上马3:11

总结：
20130928：
下午多云，温度22-24度，中间还飘了一小会儿的小雨，脚穿Flyknit Racer（第一次）。跑的比较轻松，全程匀速，5公里一个Lap, 用时分别是22:32，22:57, 23:40, 23:41，23:47。留有余地，440配速感觉轻松，跑完感觉也平稳。照这个状态，上马目标有可能要450配速。要看后面的训练感觉了。继续找感觉。

20131205:
这一页算是完工了。
两个多月前拟定的训练计划很简单，之所以简单，一是完全没有老马经验，二是也没有太多时间去全面训练，三是觉得自己跑了一年多了，有一定基础，跑几次长距离再去跑全程问题不大。最初的愿望是能够以自己平时10公里轻松跑的速度顺利完成第一、二个全程马拉松，是330的目标。最终311实现了！对于成绩是有点惊喜，两个月前是无论如何没有想到的，但最难忘的仍然是平时一步一步奔跑时的快乐。
稍微狂妄自大一点，说真的，对自己进入300是很有信心的，不过目前并没有迫切的愿望去实现。早晚的事，什么时候，就随缘吧。
“Success isn't how far you got, but the distance you traveled from where you started.” (Steve Prefontaine) 第一个全马319，一个月之后的第二个全马311，按照Prefontaine的这句话来理解我的马拉松的话，我以后跑进300，到250、240才或许算马拉松成绩上的成功。但我应该不会这么一味地去追求成绩上的成功。可以确定的是，我会一直跑下去，快乐地跑下去，也许不经意间就进入300了，无论什么时候都可以。
对于马拉松，我认为：Success isn't how fast you ran, but the joy you got from every step.

波儿一个

跑步记录，2013年10月。

Oct,2013
日期	距离（km）	平均配速（x'xx''）	平均心率（bpm)
20131002	30.3	500	156
20131004	12	456	154
20131005	26	516	155
20131009	12	453	152
20131011	10	420	166
20131013	36	503	161
20131015	11	520	150
20131017	10	403	169
20131019	33.3	451	160
20131020	10	536	NA
20131022	11.6	459	158
20131024	11.3	454	157
20131026	22	448	161
20131028	12.2	447	161
20131031	13	448	NA
Oct,2013	261	456	NA

20131017早上，在卢湾体育馆跑，没想到创造了两项PB，5公里19'48''，10公里40'34''。

波儿一个

跑步记录，2013年11月。
处马杭马顺利完赛，用时3:19:50，提前超额完成预期目标。

Nov,2013
日期	距离（km）	配速（mss'）	Where	心率（bpm)
20131103	42.0	445	杭州马拉松	NA
20131104	6.6	547	徐汇滨江	147
20131108	10.8	500	徐汇滨江	158
20131109	10.3	515	徐汇滨江	158
20131112	13.4	441	徐汇滨江	NA
20131113	12.0	435	徐汇滨江	NA
20131116	15.0	424	世纪公园	NA
20131117	15.0	444	徐汇滨江	NA
20131119	13.3	437	徐汇滨江	NA
20131121	19.2	502	徐汇滨江	NA
20131123	10.0	427	世纪公园	NA
20131124	5.0	418	世纪公园	NA
20131126	10.2	446	徐汇滨江	NA
Nov,2013	182.0	447

波儿一个

2013年12月。

15次跑步，总距离206公里，时间总计16:58:43，平均速度4“56"/公里。

12月1日，我如愿顺利完成了上马全程，3:11:38. 超出了我参赛前所能预想到的最好成绩。
在发枪前的想法还是315比较靠谱，但一旦跑起来，我的目标就变了。跑了几公里后，我打算冲击310，虽然最后没成功，但我没有遗憾。

波儿一个

我的2013年跑步备忘录
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今天是2013年12月31日，今年的最后一天。早上跑了15.8公里，算是辞旧。也简单记下这一年有关跑步的事儿。

这一年，我一共跑了176次。
总距离1911公里。
平均每次10.8公里。
时间总计158小时14分56秒。
平均速度4’58"/公里。

月跑量：
1月：73公里，平均速度4'35"/公里。
2月：0公里。
3月：118公里，平均速度4'47"/公里。
4月：103公里，平均速度4'46"/公里。
5月：159公里，平均速度4'51"/公里。
6月：188公里，平均速度5'04"/公里。
7月：157公里，平均速度5'12"/公里。
8月：206公里，平均速度5'20"/公里。
9月：257公里，平均速度4'59"/公里。
10月：261公里，平均速度4'56"/公里。
11月：182公里，平均速度4'47"/公里。
12月：206公里，平均速度4'56"/公里。

2013年参加的跑步活动：
2013-4-21，扬州国际半程马拉松，半程，用时1:36:33.
2013-5-19，李宁十公里路跑，十公里，用时0:43:56.
2013-9-1，第三届老梅接力赛，五公里，用时0:20:08.
2013-11-3，杭州国际马拉松，全程，用时3:19:50.
2013-12-1，上海国际马拉松，全程，用时3:11:38.

很幸运，在5月末的时候加入了一起跑俱乐部，结识了众多爱跑步、爱生活的小伙伴！
很满意，终于跑过了全程马拉松。
很感激，跑步带给我那么多快乐。
很期待，2014年继续健康、快乐跑着！

碧骓

祝明年取得更骄人的成绩啊！

魔力鸟

上周老梅约跑还和一位滨江跑友在聊 波儿筒子 进300估计可以倒计时了 2014一起加油！年会见