波儿一个 跑步记

波儿一个

20130920-跑记
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2013-9-19这天是中秋节。晚上在外边逛街喝了杯咖啡，没有想到竟然失眠。失眠这种事从来没有发生在我身上的。以往午饭后喝杯咖啡，就睡午觉的。
凌晨两点多的时候还是没有睡着，就想找部电影看看，因为我以前看电影的时候总是睡着。别管我多么有兴趣想看到结尾，往往都会睡去，包括在电影院看。
奇怪的是，看到最后结束我还是毫无睡意。然后就在4点多起床了。骑车到了单位一趟，拿了相机内存卡，还去动物房看一眼小鼠。
再回到家，煎了四个鸡蛋，两个自己吃，热了两个小馒头。然后就出发坐地铁一直到徐泾东站。在中山公园站和小雪、程子会和。徐泾东站等候迟到的奶粉半个小时。
四个人出发！跑步向终点：泰晤士小镇。出发的时候已经7:50，不早了。这个时候妻子也从家出发去跑步终点了。
这天上午天空云很少，太阳很好，温度也有26-30度，一路暴晒。没有想到我一夜未眠，状态还很好，没有一点疲劳感。前18公里就停表一次。他们三个是结伴跑的，而我速度稍快，就来回折返跑。每超过他们几百米就急转弯往回跑，然后再追他们。一路上红绿灯很少，如果遇到红绿灯我也不停下，还是相反方向跑，感觉时间差不多了再过去。这样，到佘山地铁站的时候，他们三人的跑步距离是15公里，而我是18公里，折返出了3公里。
佘山地铁站停下补了一次水，程子、小雪状态不好就坐地铁去终点了。我和奶粉继续跑步过去。十公里的路程。有段路是之前去佘山跑过的，还能有些亲切和熟悉感。这段路上缺水了，又看不到卖水的地方，只好向前进。
离终点4公里的地方，有一个加油站，到易捷里面补充了饮料。后面这段路有1公里多都在修路。完全是土路，而且碎土堆积了四指厚。卡车从对面驶过，扬起一团尘土，没处可躲，我从土粉中穿过。终点的时候他们说我头发上都是土。跑过的时候，像是趟在水中，土也被鞋子扬了起来，后来鞋子就全是土了，有种越野的味道。
一直跑到了终点，28公里，感觉还想再跑。
下午天就凉快了点，阳光也被大片大片云彩遮拦。几个人在小镇逛了逛， 找个小桌聊了很久。晚上小雪家吃饭，厨艺不错。
不过，吃饭前后我开始困了。几个人在看斯诺克，辛亏有精彩之处他们喊出来，要不然我坐着就睡了。
这晚上11点睡，第二天上午11点自然醒。醒来后用polar心率带测了下心率，是50bpm，应该算是恢复的好了。本身我也没有感觉累，就是肩下肌肉有点酸痛，应该是跑步路上一直背着背包的缘故。

失眠的晚上看的电影是《Forrest Gump》，应该是第三次看了。这次看深深地体会到了其中一句台词的含义，"Life is like a box of chocolates. You never know what you're gonna get."
想要的不一定总能得到，但生活还是继续，勇气不能丧失。且行且珍惜。

波儿一个

跑步记录：2013年9月。

Sep-13
日期	距离（km）	平均配速（x'xx''）	平均心率（bpm)
20130901	5+5	544+404
20130902	10	455
20130903	10	458
20130905	10	422
20130906	12	511
20130907	8	430
20130908	18	512
20130910	11	458
20130913	11	456
20130914	7	439
20130915	25	523
20130918	12	450	157
20130920	28	521	164
20130921	8.3	440
20130923	10	526	149
20130926	16	446	158
20130928	25.2	440	166
20130930	17	456	145
Sep,2013	257	459

波儿一个

（20130928）备战首马上马，发帖，留下曾经的美好{:soso_e106:}

我根据自己一年多来的跑步情况（1700公里，平均速度5'02''），结合自己的目标，在滨江每周六训练计划的基础上，给自己草拟了一个上马前长距离训练计划。周一到周五正常晨跑，每次10k左右，两或三次。此计划只作目前参考，根据训练情况随时调整。以不受伤为基本原则，以跑完还想跑为检验标准。
之前140左右跑过几次半程，跑完感觉还轻松，意犹未尽。今年6月份到现在跑过三次长距离（6月份30公里配速448，9月份25公里523,9月份28公里521，不过中间都有十几分钟停歇）没有跑过全程，所以主要想根据后面几次长距离找到适合自己的全马配速。适合自己就好。
若有全马经验者能给些建议、指正，十分感谢！

上马330长距离（20km以上）训练计划（2013/9/28制定）
时间	距离（km)	平均配速	气温	备注
2013/9/28	25	5'10''-5'20''	25-17℃	滨江
2013/10/5	30	5'10''-5'20''	25-17℃	滨江
2013/10/13	35	5'10''-5'20''	25-18℃	滨江
2013/10/19	25	5'00''-5'10''	24-17℃	滨江
2013/10/26	30	5'00''-5'10''	23-15℃	滨江
2013/11/3	42	5'10''-5'20''	22-14℃	杭马全程
2013/11/9	42	5’30''-5'50''	18-12℃	上马线路
2013/11/16	20	4'30''-4'40''	17-10℃	滨江
2013/11/23	20	4'40''-4'50''	16-9℃	滨江
2013/11/30	Rest	Rest	14-8℃	滨江
2013/12/1	42	4'50-5'00''	13-7℃	上马全程
上马前长距离实际训练（截至2013/12/5）
时间	距离（km)	平均配速	平均心率	备注
2013/9/28	25.2	440	166	滨江1:57
2013/10/2	30.3	500	156	滨江2:31
2013/10/5	26	516	155	滨江2:17
2013/10/13	36	503	161	滨江3:01
2013/10/19	33.3	451	160	滨江2:41
2013/10/26	22	448	161	滨江1:45
2013/11/3	42	445	NA	杭马3:19
2013/11/16	15	424	NA	滨江1:06
2013/11/17	15	444	NA	滨江1:11
2013/12/1	42.45	431	NA	上马3:11

总结：
20130928：
下午多云，温度22-24度，中间还飘了一小会儿的小雨，脚穿Flyknit Racer（第一次）。跑的比较轻松，全程匀速，5公里一个Lap, 用时分别是22:32，22:57, 23:40, 23:41，23:47。留有余地，440配速感觉轻松，跑完感觉也平稳。照这个状态，上马目标有可能要450配速。要看后面的训练感觉了。继续找感觉。

20131205:
这一页算是完工了。
两个多月前拟定的训练计划很简单，之所以简单，一是完全没有老马经验，二是也没有太多时间去全面训练，三是觉得自己跑了一年多了，有一定基础，跑几次长距离再去跑全程问题不大。最初的愿望是能够以自己平时10公里轻松跑的速度顺利完成第一、二个全程马拉松，是330的目标。最终311实现了！对于成绩是有点惊喜，两个月前是无论如何没有想到的，但最难忘的仍然是平时一步一步奔跑时的快乐。
稍微狂妄自大一点，说真的，对自己进入300是很有信心的，不过目前并没有迫切的愿望去实现。早晚的事，什么时候，就随缘吧。
“Success isn't how far you got, but the distance you traveled from where you started.” (Steve Prefontaine) 第一个全马319，一个月之后的第二个全马311，按照Prefontaine的这句话来理解我的马拉松的话，我以后跑进300，到250、240才或许算马拉松成绩上的成功。但我应该不会这么一味地去追求成绩上的成功。可以确定的是，我会一直跑下去，快乐地跑下去，也许不经意间就进入300了，无论什么时候都可以。
对于马拉松，我认为：Success isn't how fast you ran, but the joy you got from every step.

波儿一个

跑步记录，2013年10月。

Oct,2013
日期	距离（km）	平均配速（x'xx''）	平均心率（bpm)
20131002	30.3	500	156
20131004	12	456	154
20131005	26	516	155
20131009	12	453	152
20131011	10	420	166
20131013	36	503	161
20131015	11	520	150
20131017	10	403	169
20131019	33.3	451	160
20131020	10	536	NA
20131022	11.6	459	158
20131024	11.3	454	157
20131026	22	448	161
20131028	12.2	447	161
20131031	13	448	NA
Oct,2013	261	456	NA

20131017早上，在卢湾体育馆跑，没想到创造了两项PB，5公里19'48''，10公里40'34''。

波儿一个

跑步记录，2013年11月。
处马杭马顺利完赛，用时3:19:50，提前超额完成预期目标。

Nov,2013
日期	距离（km）	配速（mss'）	Where	心率（bpm)
20131103	42.0	445	杭州马拉松	NA
20131104	6.6	547	徐汇滨江	147
20131108	10.8	500	徐汇滨江	158
20131109	10.3	515	徐汇滨江	158
20131112	13.4	441	徐汇滨江	NA
20131113	12.0	435	徐汇滨江	NA
20131116	15.0	424	世纪公园	NA
20131117	15.0	444	徐汇滨江	NA
20131119	13.3	437	徐汇滨江	NA
20131121	19.2	502	徐汇滨江	NA
20131123	10.0	427	世纪公园	NA
20131124	5.0	418	世纪公园	NA
20131126	10.2	446	徐汇滨江	NA
Nov,2013	182.0	447

波儿一个

2013年12月。

15次跑步，总距离206公里，时间总计16:58:43，平均速度4“56"/公里。

12月1日，我如愿顺利完成了上马全程，3:11:38. 超出了我参赛前所能预想到的最好成绩。
在发枪前的想法还是315比较靠谱，但一旦跑起来，我的目标就变了。跑了几公里后，我打算冲击310，虽然最后没成功，但我没有遗憾。

波儿一个

我的2013年跑步备忘录
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今天是2013年12月31日，今年的最后一天。早上跑了15.8公里，算是辞旧。也简单记下这一年有关跑步的事儿。

这一年，我一共跑了176次。
总距离1911公里。
平均每次10.8公里。
时间总计158小时14分56秒。
平均速度4’58"/公里。

月跑量：
1月：73公里，平均速度4'35"/公里。
2月：0公里。
3月：118公里，平均速度4'47"/公里。
4月：103公里，平均速度4'46"/公里。
5月：159公里，平均速度4'51"/公里。
6月：188公里，平均速度5'04"/公里。
7月：157公里，平均速度5'12"/公里。
8月：206公里，平均速度5'20"/公里。
9月：257公里，平均速度4'59"/公里。
10月：261公里，平均速度4'56"/公里。
11月：182公里，平均速度4'47"/公里。
12月：206公里，平均速度4'56"/公里。

2013年参加的跑步活动：
2013-4-21，扬州国际半程马拉松，半程，用时1:36:33.
2013-5-19，李宁十公里路跑，十公里，用时0:43:56.
2013-9-1，第三届老梅接力赛，五公里，用时0:20:08.
2013-11-3，杭州国际马拉松，全程，用时3:19:50.
2013-12-1，上海国际马拉松，全程，用时3:11:38.

很幸运，在5月末的时候加入了一起跑俱乐部，结识了众多爱跑步、爱生活的小伙伴！
很满意，终于跑过了全程马拉松。
很感激，跑步带给我那么多快乐。
很期待，2014年继续健康、快乐跑着！

碧骓

祝明年取得更骄人的成绩啊！

魔力鸟

上周老梅约跑还和一位滨江跑友在聊 波儿筒子 进300估计可以倒计时了 2014一起加油！年会见

波儿一个

2014年1月。

本月跑步13次，共202公里，平均4'52"/公里。


这个月有明显变化的是晨跑起床更早了，5:00就能起来，6:00前走出家门，仍是7:30回到家里。这样，单次距离就到15公里左右了。更早起床的好处是可以很从容的出门、享受黎明前黑暗的平静、欣赏日出前的朝霞，还有足够的时间多过把跑瘾。


12年最初跑步的时候，6:30-7:00起床，时间只够匆匆到卢体跑5公里。跑了一段时间发现5公里已经不能过瘾。后来一直6:00多一点起床，也是迅速整理好就出门，时间才够跑10公里。没想到我现在可以5:00起床。但应该不能再早了，除非更早睡觉，而不是12点。


还有一点就是左脚脚踝在一定姿势扭动时有疼痛，不过跑步一般无感。可能是13年秋季跑长距离时不小心扭伤。想必会缓慢恢复，而“药”不能停：D