长距离跑训练

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                           长距离跑训练

无论您的目标是赢得当地年龄组的5-K，或马拉松跑进2:19赢得2012年男子奥林匹克预选赛资格，长距离跑都能助您一臂之力。我怎敢说长距离跑有如此神效，而无视目标的差异? 很简单，我年复一年地看到长距离跑确实有效。我相信我的跑步新人在他们第1年中取得的成绩主要是由于他们通过长距离跑开发的心血管功能。

   长距离跑具有一系列生理好处：心脏变得更加强壮，因为它能够更有力地输送血液至双腿，双臂，和身躯的肌肉组织。我们的呼吸能力---我们肺部输入和输出氧气的能力---随着我们呼吸肌肉的发达而提高。提高肌肉的力量和耐力，因为线粒体（细胞的能量制造机构）和毛细血管（为细胞提供氧气和排出废物的微小血管）的密度更高。长距离还能教您的身体如何以脂肪为燃料，而不是糖原或储备的糖。这样可以为长距离或马拉松最后的快跑节省我们宝贵的糖原储备。总之，长距离跑可以给您跨越许多许多英里的毅力和自信。
   为了获得长距离效果---和避免受伤---请牢记以下3项基本原则。

速度别太快
   时刻想着“可以交谈”。对于那些较慢的跑步者，配速接近训练速度，即，比他们的10-K比赛配速慢30秒至1分钟。对于那些“赛马”老手，比他们的10-K比赛配速慢1分钟至1分钟30秒。

时间别太久
如果目标是较快的5-K，您的长距离跑可能要延长至1小时；马拉松人应该跑3小时长距离。跑得更久，您获得的生理好处将被您身体承受的压力抵消。我认为任何3小时之后的东西都应该保留至比赛日—如果您已经以合适的配速跑2至3小时，赛前减量充分，您将在比赛日安全地完成26.2英里。在连续6周时间内，您的长距离应该循序渐进: 2小时，2.5小时，3小时，2小时，2.5小时，3小时。在马拉松日之前，需要3周的赛前减量。

距离别太长
您长距离的合适距离是您普通长度跑的1.5至2倍。另一种确定长距离的方法是最长的为您周里程的20至30%。因此，如果周里程是每周40英里，您的长距离跑应该是8至12英里。

跑得远:
长距离跑应该延长至1至3小时。
刚够则好
为了以最低受伤风险达到最佳体能，选择里程较短的—以英里或小时计。
800 M
长距离，英里: 10至12
长距离，小时: 1至1.25
1500 M
长距离，英里: 12至15
长距离，小时: 1至1.75
5-K
长距离，英里: 12至15
长距离，小时: 1.25至1.7
10-K
长距离，英里: 15至17
长距离，小时: 1.5至2
半程马拉松
长距离，英里: 17 至 20
长距离，小时: 1.75 至 2.
马拉松
长距离，英里: 20至25
长距离，小时: 2至3

照化

后面没看懂！{:soso_e154:}

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照化真看不懂的，欢迎你可以交流回答。
猜测你没懂的———5-K                    回答:1英里等于1.6093公里
长距离，英里: 12至15                      12英里至15英里      
长距离，小时: 1.25至1.7                  1小时25分至2小时10分

如真看不懂的话可以写发帖子，下次会来看看帖子。。。{:soso_e100:}