自行车训练的21个秘诀

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昨天早上我去安亭铁三赛做围观，突然想痒痒练骑车。过去我骑自行车很不错，可惜我是水性不好的，下次有机会找找小俊老师请教游泳。
今天我努力研究练骑自行车怎样？利用收集好资料有介绍知识我天天学习。
                                                              自行车训练的21个秘诀
      对于自行车手而言，如何提高技能是一个永恒的话题，那么以下21条由各大职业车手总结得出的秘诀或许能为你的训练有所裨益。

【秘诀 1】：平滑，高速地蹬踏《职业车手：Craig Griffin前美国自行车国家队教练》

遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高回转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。

平滑、告诉地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样告诉运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过你最大心率的80%。

（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖、拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）

（3）用一个带踏频的码表，来作为生理上的回馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。

（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。

【秘诀 2】：蹬踏技巧 《 职业车手：Greg LeMond 》

你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板，千万别这样做！而是当踏板位于最低点时，你应该着重于将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点，擦掉粘在鞋底上的泥巴。牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。经常被人忽略的是LeMond关于蹬踏技巧的第二部分——朝着车把推动膝盖。实际上，这条建议对大部分车手来说更为有效。比起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解。

训练：在一条安全的经常骑行的路上，或者说骑行台上，以中档齿比，使转速保持在60rpm左右。这样做是因为在一个较低的转速下，你有足够的时间去思考你的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将跟不上。骑行一分钟，在踏板达到最高点时，将思想集中于向前推动膝盖。然后以高转速骑一分钟，再换低转速，这样高速低速反复交替骑行10分钟。

完全明白了？现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的动作。如果还是无法领会，尝试一下上面的训练方法。

训练：用一条腿骑行，这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。将你的车放在阻力骑行台上，热身，然后脱开一只脚的自锁，搁在凳子上休息。按照LeMond的建议，用一条腿蹬踏一分钟，注意做平滑的圆周运动。然后换一条腿。你的目标是，在中档齿比下，以80-90rpm的转速，用一条腿蹬踏10分钟。

阿壮训练的关键：想要像阿壮那样骑车？对不起，那没有秘诀。但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行。（译注：乳酸阈值是一个比较新的概念，不同于单纯按照心跳百分百划分强度，乳酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加准确。）

【秘诀 3】：输出巨大能量 《职业车手：Christ Carmichael阿壮的教练》

输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值（以下简称为LT）之下是提高能力的关键。力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。阿壮的训练总围绕着LT提高力量，这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。

你需要一块带平均心率功能的心率表。彻底热身后，全力骑行30分钟，最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。（译注：另一个方法，去世纪公园绕圈，全力骑行40Km，最后将平均心率除以97%。)

练习：以下4种练习方法可以提高你的LT。

记住，一定要热身至少十五分钟，戴上心率表以监控了解心脏承受强度。
    （1）特殊计时赛：骑行20-30分钟，将心率控制在LT值减去十附近。
    （2）两次十分钟：把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复，接着重复前面的10分钟骑行。
    （3）找一座山，上坡路程约3-5分钟，把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。
    （4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分钟上坡的山，强度控制在LT，频率包吃住80-90rpm。

警告！LT训练可能对你的健康有害！
   （1）为避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳
   （2）每周不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或者休息
   （3）每三周LT训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。
   （4）不要全年都做LT训练，八周之后的一个月，你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行来增加耐力。
    要点：每6-8周重新测试一下你的LT值，如果你进步了，你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值为他最大心率的90%-93%。

【秘诀4】：给团队骑行增添一些变化 《 职业车手：John Teaford 》

你是否厌倦了组队骑行？这里有一些有趣的方法可以使你周六早上的骑行变得更刺激！不要和伙伴们一成不变地组队骑行。而应该计划一些团队练习来使得骑行更为有趣，并且可以提高你的控车技术、速度，以及对战术的觉察。我推荐下面两个方法：

一、进攻和撤退
   （1）5-8人一组，成一路纵队，选择平整、熟悉的道路。
   （2）队伍的最后一人进攻，加速冲刺到整个队伍的前面，然后逐渐慢下来，退后。
   （3）当一人冲到队伍前面的同时，下一个人（译注：也就是开始时的倒数第二人）开始冲刺到队伍的最前面，然后逐渐减速。
   （4）重复，直到所有的队员都轮过一遍。
    在一人冲刺的时候，编队要保持原来的速度，不要跟着一起加速。目的是当一人训练速度的时候，整个队伍保持纪律性。

二、进攻和追逐
   （1）报数，就像体育课上一样，这样队伍中的每个人都有一个编号。
   （2）在平整、熟悉的道路上组成一路纵队。
   （3）领骑者报一个数（不能是自己），被报到的队员立即加速并且努力甩掉队伍。
   （4）剩下的人保持一路纵队，轮流领骑追赶逃跑的人。
   （5）逃跑者被追上后，队伍放松骑行5分钟，然后重复上面的步骤。

【秘诀5】：产生更强的力量 《 职业车手：Chris Carmichael 》

增强力量是高级骑行的关键。下面将告诉你如何把自己变为一台大功率的发动机！

对于大多数车手来说，在高回转速下100rpm-130rpm，力量能得到最好的增強。因为力量的定义是长时间的运动能力，在50rpm的转速用大齿比，爬山不能增强力量，而是增强力度。（译注：strength译作力度，power译作力量。力度指一个车手带动大齿比的能力，简单地说就是“力气”）

阿壮在爬坡和计时赛时总是使用很高的转速。其他车手在爬坡时的转速为70-80rpm，而阿壮却在100rpm的转速下相当平滑地蹬踏，并且使用相当低的齿比。快速流畅的蹬踏能力是充满力量地骑行的关键。为什么？快速蹬踏意味着你的腿在每圈上花更少的力气。当然，每条腿会划过更多的权属，但同时肌肉的拉力也减轻了。这将作用于你的心血管系统，你会更加多地喘气，而你的腿部肌肉将更省力，以在随后的比赛中达到速度高潮。

增强力量及快速蹬踏的传统方式是，先努力用大齿比低转速打下力度基础，然后逐渐加快转速。下面有两个方法：

一、力量锻炼：找一个需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。彻底热身后，冲刺3次到坡顶。站起来冲刺；或者一次站着一次坐着，间隔做。
   （1）第一次冲刺时使用的齿比要让转速控制在100rpm，用尽全力，缓慢骑行5分钟用于恢复。
   （2）第二次冲刺时使用稍大的齿比，转速控制在90rpm，同样需要5分钟恢复。
   （3）最后一次冲刺使用更大的齿比，转速限制在70-80rpm，就算转速降下来了也要保持蹬踏平滑地做圆周运动，不要让蹬踏动作变成一上一下的。

二、力量扩展：找一个一英里长的缓坡，不要有交通灯和过多的车辆。
   （1）在你的乳酸阈值附近或者稍高一些骑行2分钟，转速保持在100-120rpm。齿比不是关键，转速才是重点。
   （2）重复2分钟的爬坡3到5次，每做完一次都需要5分钟的放松骑行。
    警告！如果你的膝盖有问题就不要用低转速冲刺，确定你有良好的有氧运动基础再去尝试这些辛苦的练习。这样的练习每周不能超过两次，并且不要连着超过3周，3周之后你需要一周去恢复。

【秘诀 6】：怎样冲刺？ 《 职业车手：Davis Phinney 》

学习冲刺，这样你就可以在红灯亮起前冲过停车线（大家还是要遵守交通规则啊！）

你并不是一个竞赛车手，那为何也要学习冲刺？冲刺是一种乐趣，纯粹追求速度的乐趣，就像小孩子玩捉人游戏一样。而且，冲刺能力在紧急时刻是十分有用的，比如摆脱一条追逐你的恶狗，或者是在单行道上躲开一辆冲你而来的汽车。

下面将教你如何开始冲刺：
    （1）舒适流畅的骑行
    （2）切换到较大的齿比
    （3）握住车把的下弯部
    （4）当你蹬踏至最高点时离开车座
    （5）平滑流畅地发力加速
    （6）竭尽全力向前冲
    注意:为了保持对车的控制，当一侧的腿用力向下踩动踏板的时候，同侧的手臂要用力拉车把。

保持双臂稳固，但是又要足够的放松，好让车子在你身下稍稍移动。冲刺时车子应该几乎是垂直的，前后稍有晃动。

不要模仿那些左右大幅度摇车的车手，那样会让车子难以在一直线上冲刺，而且如果地面上有什么滑的东西，如水、沙子和油等，倾斜的车轮将会侧滑，使你人仰马翻。使你的体重靠后以保持后轮的抓地力，保持抬头看路以发现障碍物。一旦你掌握上面的基础，试试下面的练习以取得更大的进步。

练习：向目标冲刺：在100码外找一个标志物，如电线杆、邮筒什么的。用低齿比（如39*15t）慢慢骑行，然后离开座位冲刺。当频率达到110-120rpm，坐回到车座上，保持这个频率流畅地冲刺到目标处。切换到更低的齿比放松骑行3-5分钟，重复以上步骤5次。

练习：找一个300码长的缓坡，用中等齿比爬前一半的坡，要用小片牙盘（39*17或19）。然后换到大片牙盘竭尽全力冲刺到山顶，飞轮不要切换。保持良好的姿势。如果你还没到山顶就累垮了，说明对你目前的状态来说，齿比太大了或者是坡太长。如果你没有良好的健康骑行基础，就不要做这个练习，这样的练习每周最多做一次。

——未 完 下 次 继——

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【秘诀7】：调整适合自己的体重《 职业车手：Greg LeMond 》

最好的爬坡者的身材是马拉松运动员的瘦小的上身加上有力的活塞式的双腿。职业自行车选手能在连续三周的比赛中表现出色就是因为他们的上身由于不经常使用见见萎缩。

有人说魁梧的身材能帮助你爬坡，这简直就是谬论，力量很重要，但这并不意味着身型体积也很重要。脂肪要尽量地少，同时肌肉的体积也不能很大。

例子：减少体重到底对爬坡有多大帮助呢？据生理学博士David Swain的试验表明，如果一个165磅的选手在保持有同样力量输出时减轻10磅体重，他能在5英里的爬坡路段中提高2分钟成绩。
虽然你不能像职业选手那样每年骑行2万到2万5英里，但更多的骑行总能帮助你减去额外的脂肪。一个快速的方法帮助我们变得苗条就是降低你的饮食中不必要的卡路里摄入。

下面有一些方法：
     1．不要吃肥腻的混合食物（原文是fatty salad dressing，不知道怎么翻译合适），用柠檬汁代替。
     2．喝牛奶中的精华而不是整杯牛奶。（不知道老外是怎么做的，大概是脱脂牛奶。）
     3．不吃黃油和白脱（黃油和白脱是同一样东西，前者特指人造黄油），吃低脂的果酱和脱脂的乳酪。
     4．每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大约一副扑克牌大小）
     5．吃更多的蔬菜、米饭和马铃薯，而不是高卡路里的食品。
     6．点披萨的时候要一半乳酪的，只有你的腰围会知道全乳酪和半乳酪披萨的区别。
     7．在你放辣椒前先在你的碗里盛上半碗饭，米饭含有更多的碳水化合物，却只有很少的脂肪。
     8．骑完车后喝水，而不是软饮料和啤酒。

【秘诀8】：速度练习 《 职业车手：Pete Penseyres 》

想要提高你的巡航速度吗？在你的日常固定骑行和通勤中加入速度练习吧。

当我第一次骑行穿越美国，我认为自己应该多多练习，于是我骑行40英里去上班，回了家的时候骑行60-70英里，并且在周末加倍骑行——全部都保持在一个稳定的速度。

但是三年之后，当我在骑行中加入速度训练，我刷新了横穿美国的平均速度记录（15.4英里/时）。每周我进行两次35英里的训练赛，一次短途的团队计时赛。虽然速度训练在我的训练总时间中只占到10%，但却是最为重要的一部分。

在短途中的速度提高同样使我在长途中的速度得到加快。它让我的巡航速度每小时提高了1到2英里。大部分的车手在绝大多数时间中保持相同的速度骑行，正如你所知道的——你找到了一个很合适的节奏，就这样踩啊踩，感觉很好，难度适中。当然，享受骑行没什么错，但是如果你想要取得进步，你就必须偶尔迫使自己加快速度。幸运的是，每周进行几次这样的练习不会很痛苦，也不会让你咬碎牙龈。

这里有三种无痛苦的（嗯，基本上无痛苦）方法，让你把速度练习加到平日的骑行中。

（1）计时赛：找一条平整的路，不要有交通信号灯和十字路口，最好有5英里长，并且是缓上坡或者有点风。
用至少15分钟热身，逐渐加快蹬踏力度，然后把强度控制在LT附近骑完这5英里，最后慢骑回家作为放松，就这样。
    （2）在快速的纵队中骑行：激烈的小组骑行就像间歇性训练，每次你领骑的时候，把强度控制在LT或者稍高一点。当你跟骑的时候，你的心率稍稍降下来一些。为了达到最好的效果，把小组人数限制在5人，这样你就有足够多的机会领骑，并且提高自己。
    （3）爬坡：如果客观地理条件允许的话，每周爬两次坡，每次10-15分钟。努力爬坡，心率自然就会上升到LT，而且爬坡要比在平路上骑行更容易保持强度。

【秘訣9】：爬坡策略《 职业车手：Greg LeMond 》

很多人爬坡时发力过早以至于还没到坡顶前就痛苦不堪。如果你努力跟在一个快的选手后米娜，开始几分钟你会感觉很好，但是你体力会迅速地消耗，最终越来越慢。

解决的方法是早一点降低速度并保持你稳定的速度，这样比前一种方法损失的时间只有少。

间断的训练也是这样。骑士们往往会在一个5分钟路程的第一分钟用尽全力。Wattage资料表明起步时如果保持一个你能维持的强度那样会更好，或者起步稍慢而在最后一分钟加速。

联系方法：分段战胜：找一个五分钟的坡，自己将它分为三段。第一段用中等强度骑行，第二段开始轻微地加大速度。当到第三段的时候，加大呼吸强度，但是要在可控制范围内，全力加速一直到坡顶。

当你开始的时候用合适的齿轮比并逐渐提高你的输出能量，你会发现你的骑行有所改善，把自己想象成一条飞毯，越接近坡顶速度越快。

【秘诀10】：爬坡的节奏和方式 《 职业车手：Bobby Julich 》

我比大多数的职业车手爬坡要快，我的踏频节奏大约在80-100之间，甚至在最陡的赛段上也是这样。“大多数的车手爬坡时在座垫上前后移动来减轻肌肉的压力，但大部分时间我却努力让自己控制在一个位置上。我爬坡的时候双手抓着手变，坐稳，放松手臂。”

阿壮也同样采用了Bobby Julich这种高踏频爬坡的方法。当别的选手都在挣扎时，阿壮却仍在高速地上坡，这不得不使我们大为佩服。
秘诀就是找一个你附近最陡的坡，选择能让你告诉上这个坡的齿轮比，千万不要过于自负，如果39*27的小齿比合适，那就选择它。阿壮一般用23齿的飞轮爬坡，但他却说有时他也常常想用25齿的。你会发现你也能像阿壮那样用高踏频来告诉上坡。这样对你膝盖的保护液更有益。

小技巧：当你在告诉爬坡时，放松你的上身。高度紧张的手臂、肩膀，还有脸都会无谓地损耗能量。

看着Julich、LeMond、Armstrong的录影，注意他们是如何表现得放松的，甚至是在紧要关头。把他们优雅的姿势和你自己痛苦的爬坡姿势做个比较，以改进自己的姿势。好了，现在就准备像阿壮那样飞向山顶吧。

【秘訣 11】：粘住前面的选手（爬坡）《 职业车手：Bobby Julich 》

爬坡时，不管我的状态怎么样我总是试图在一开始骑在集团的前部。当你不是这个集团中最好的爬坡者时这个方法尤其有效，这样你可以尽量减少你的差距并在下坡时追上前面。

当别人超过你的时候，记住用你的前轮靠在前面选手的后轮胖，而不是直接紧跟在他后面，如果你是直接紧跟在他后面，那如果他突然一发力摇车，你就马上被甩开了。

训练方法《正面攻击》：和一些比你强一点的车手一起爬坡，尝试着保持在队伍的前部。如果你用你自己的节奏来骑，那你会慢慢地被队伍甩开。你的目标是能一直在队伍中直到坡顶。每次都要努力跟更长的路，这样一个月后你就会发现自己的进步。

———未完下继———

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【秘诀 12】：爬坡姿势 《职业车手：Bobby Julich（98环法第三名）》

在爬坡的过程的大部分时间里我都坐着。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了，同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。但纵观全局，我一般都还是坐着的，这就能让我的心率低一些。
对大部分骑手来说，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的会使心率增加5下/分钟。

体型较小，体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些，因为相对要支持的重量更小。那就是125磅的Marco Pantani站着骑行的时间要比大个儿的Jan Ullrich要长的原因。

小技巧：找到你最有效率的骑行方式：花4－10分钟的时间采用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。要一直用坐姿，努力一点，但不要过猛。期间注意心率并记录达到最高心率所用的时间。花15分钟来恢复，然后采用站姿爬同样的坡，同样记录达到最高心率所用的时间并和先前的进行对比。

在一个月里重复几次这个方法，并记录成表。通过对比，你会很清楚地找到最适合你的姿势。

【秘诀 13】：雨中骑行 《职业选手：Ron Kiefel（参加了7次环法）》

职业选手不管雨天还是烈阳下都要骑行，下面就介绍他们是怎么在暴风雨中保持骑行姿势的。在雨天骑行要注意以下五点：

1．放松你的肩膀和手臂。如果你的手臂很紧张，一旦你打滑，你就会摔倒。但是如果你很放松，即使小的打滑你仍能够控制。

2．看清弯角，事先计划好你要走的线路，圆的大弧度的线路是最佳选择。突然的压车过弯会使你的轮胎打滑。要小心斑马线、下水道盖子等，这些东西下雨的时候是非常滑的。

3．开始转弯的时候在外侧踏板上加大压力，这样能降低你的中心，也能使轮胎和地面的接触面加大，从而加大抓地力。

4．如果你跟在別人后面，你会被前面车手后轮溅起的水遮挡住视线，但如果你跟得足够近，溅起的水就不会打到你，如果你跟得远了一点，那水就正好打在你的脸上。我喜欢跟在一边，这样水就只打在我的肩膀上。

5．用头盔上的护目镜或者在头盔下戴上小布帽，这样能使你不被前面溅起的水遮挡住视线。

小技巧：Ron Kiefel说：“不要用你的衣角来擦拭风镜上的污垢，这样风镜上的沙石会挂花镜片的，直接拿你水壶里的水冲一下就行了。”

在雨中骑行！这是唯一提高你雨中骑行技巧的方法。虽然我们谁都不想在恶劣的天气下骑行，浑身湿透，骑完后还要擦半天车，但如果你想在雨突然降临来时更有信心的话这是由必要的。下面有一些减轻雨天骑行痛苦的小技巧：

1.用旧的车：每个严格车手都应该有一辆装差的套件、重的轮胎、有挡泥板的旧车用于冬天训练。把它拿出来作为雨天骑行吧，这样你就可以减少对你新车的污染。
练习，找一个空的停车场，用纸杯弄出六个小弯道，不用很大的空间，每个弯的距离不要超过50英尺。（应该要泼上水）这样你能得到不错的练习，速度也不会很快，这样就算你不小心滑倒，问题也不会很大。

警告！当做这样类似练习的时候可能会摔倒，把你轮滑的装备拿出来吧。也许你会觉得骑公路车戴着护肘和护膝很奇怪，但这些护具能增添你的信心。还有不要忘了头盔和全指的手套。

2.测试极限：怎么判断湿地的抓地力呢？这里有个职业选手经常用的技巧：压过一个低速弯（左弯），解开你的左脚的自锁，带着后刹车急剧地转向左，如果你感觉侧滑马上放下左脚来撑地。这样你就能很快找到抓地力的极限了。

例子:那是1985年，未来的环法冠军LeMond在他加利福尼亚的家里举办了一个自行车训练营。那天下了一个晚上的雨，第一天早上我们聚集在停车场等待LeMond的到来，马上他出现了，没有锁自锁，来了个侧滑停车，看上去就像冰球运动员的停法。他说他经常这样做，作为控车练习，来测试地面的湿滑度，还能测试不同轮胎在雨天的表现。

当你对雨天过弯有了信心后，下次让你的朋友也加入进来吧。但不要发起进攻，也不要比赛。练习雨天在队伍里骑车，练习跟着别人后面而不被溅起的水挡住视线。

【秘诀 14】：获取空气动力学的优势 《职业车手：Andrew Pruitt, Ed.D(Boulder运动医学中心主任，96年美国自行车队首席医疗官) 》《Andy Pruitt's medical Guide for Cyclist》一书作者。

通过简单的一些空气动力学的调整来轻松提高一些速度。不是所有人都能买得起装有全套空气动力学部件的计时赛车。但如果希望在计时赛中跑得快些的话，你可以通过简单地给你的爱车装上有空气动力学外形的车把，并发展出足够的柔韧性去正确地使用它。

下面是Pruitt的一些安裝建议：

1．把你的把立降低一英寸，然后把空气动力学车把固定上去。它应该和地面平行或者向上最大30度（取决于舒适度）。
     2．理想状态下，通过安放前臂垫的位置能让手肘靠得很近。但最好还是先分得宽些，知道你能完全控制赛车后再靠近。
     3. 把你的鞍座往前拉1cm，同时稍微提高2-3mm。假如你想放低姿势又不把鞍座前移，那大腿上侧和胸的角度就太压迫了，这样将限制你的呼吸并带来不适。
     4. 每周至少这样训练一次来习惯这个姿势。

小提示：提高你的柔韧性可以获得更好的气动效果。Pruitt的看法：“如果你在不热身的情况下手指不能碰到脚趾（膝盖应该不弯曲吧？），那么你韧带的柔韧性还不够。”

每次骑行后当肌肉还没冷掉的时候，做做简单地伸展韧带的活动，例如：坐在地板上，把腿分开并不要让膝盖弯曲，然后伸手去摸右脚，同时弯下去尽量让鼻子碰到右膝盖。这样保持15-20秒，感觉到韧带伸开了吧，然后换到左脚，如此交替。

【秘诀 15】：休息的重要性 《职业车手：Wolfram Lindner（前东德车队教练，现执教于Coast车队）》

Olaf Ludwig在获得奥运会胜利前的12个月骑行了26000英里。如果你像我们一样进行高强度的训练，那你也需要同样程度的充分休息。

我们前往墨西哥进行为期6周的高纬度训练，当我们回去的时候，我们在东德的老板看了一下休息日程说，如果我们只休息4周的话，就可以节省不少钱。他不明白休息的重要性。职业车手和教练在这本书中以很多方式提到过：休息和恢复同训练一样是十分必要的。

努力的训练只不过是方程式的一半。如果身体得不到休息，就无法恢复和变得更强壮，那之前的训练只是浪费汗水，白辛苦一场。一些（并不是许多）车手每周可以进行4次高强度的训练，但是如果这样持续超过一个月，将是很危险的。

随着年龄的增大，身体恢复的速度也变缓，年龄在45-50以上的车手一个星期最好只进行两次强度较大的骑行，并且至少有两天完全不骑车。不要尝试去当超人，如果你能够充分休息，并对小组骑行、训练和比赛充满热情，你会进步得很快，而且会觉得更有乐趣。

技巧！训练要针对你的弱点，但是也别忘记保持住你的强项。就像Wolfram Lindner说的：“我们既针对车手的强项，同时又着重于改进他们的弱点。但是千万别花太多时间在你的弱点上，那样你会失去你的强项。”

“例如：我们有一个很好的冲刺型车手，他总是苦恼于爬坡时仅位于第四集团。他花了整个冬天练习爬坡。当比赛开始的时候，他可以在爬坡时跟上第三集团了，但是他的冲刺能力却不行了。”
警告！训练过度对你的日常训练计划是一个持久的威胁。这里有一个有趣的方法来判断是否训练过度。

当你骑车的时候，汗水的味道闻起来像氨水，这是你已经训练过度，糖原耗尽，肌肉细胞受到损害的讯号。它表明你忽视了身体对休息的需要。当你骑完车进行淋浴的时候，注意第一阵水花打到身体上时的味道，如果闻起来有氨水味，你需要一周时间放松休息（译注：指不要进行高强度训练）。确定你摄入足够多的碳水化合物来给身体加油。

【秘诀 16】：恢復性骑乘 《职业车手：Tyler Hamilton 》

大多数车手在周日进行比赛或强度很大的小组骑行，然后在周一彻底休息。但是如果花一个小时以极慢的速度骑行，你会恢复得更快。你不应该感觉对踏板有压力，仅仅转动你的腿带动踏板即可。

【秘诀 17】：时间安排 《职业车手：Karen Kurreck 》

下面教你如何在拥有一份工作的同时找到时间进行高水准训练（全美及世界计时赛冠军）当我1994年赢得世界计时锦标赛时，我同时拥有一份软件工程师的全职。在进行高水准训练的同时，顾及到工作和家庭不是不可能的。

你能做些什么呢？在你的日程表中寻找一小段时间。

Kurreck在她繁忙的工作日中划出了五块时间用于训练：工作前，早上去上班的途中。午饭时间，下班回家途中，晚上。她将这些时间块用不同的方式结合起来。例如，Kurreck有时候在早上6点训练。如果上班迟到了一会儿，她下班就会晚点走。或者她骑行8英里去上班，利用午休时间训练，然后骑车回家。

她说：“如果一天之内可以找到数个一小时的时间块，那你就可以做双份训练，并且得到提高。”品质重于数量，当时间有限时，就要增加强度。Kurreck将她每周两次的夜间训练放在社区的学院进行。这个秘诀，用她的话来说就是：“热身，训练，整理放松——不浪费一点点时间。”

这还让她练就了快速更衣的本领。她说她只需不到五分钟时间来冲凉并将骑行服换成工作服。只要让工作更有效率就可以保证骑行的时间。“你要比你的同时花跟梢的时间来完成工作。”
Kurreck說：技巧！负重训练增加了练习机会。当天黑了，或是天气太冷，又或者太潮湿不适合骑车，你就可以做负重训练。Kurreck在冬天和早春作了四个月的负重训练。当她做深蹲和压腿的时候，她的骑行表现很不好“我在健身房做腿部锻炼的那段时间里骑得很糟糕，我的腿好像被枪打过一样。”但是训练所增加的力量在赛季中得到了回报。

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【秘诀 18】：现代的专业训练 《职业车手：Massimo Testa，M.D.（7-Eleven和摩托罗拉车队的医师）》

20年前，专业车手在赛季后休息两个月，在冬季做一些放松训练，然后再重新恢复状态。现在车手只休息两周，并且在2月比赛来临之前就已经有8000英里的训练了。低耐力训练已经被放弃，即使长距离训练也控制心率在LT值下25跳。如果你想象一个专业车手那样骑车，那样训练，下面有一些如何利用他们训练方法但不需要整天骑车的方法。

你不用在你的第一次大比赛前做8000英里的训练，只有职业选手才有这个时间和财政支持，只有你能决定自己对骑车投入多少时间和热情。

Testa的观察报告中有两点非常重要，对无论职业还是业余选手都同样有效：连贯性和强度。

1．不要长期不骑车。
     2．轻快地骑车，除非你是在做恢复性训练。
     3．接近LT值，就算冬天也是一样。

【秘訣 19】：一周10小时的训练《职业车手：Connie Carpenter Phinney 第一个奥运会女子公路车赛冠军》

对大部分严肃的业余车手来说，每周10小时的训练是个奇妙的数位。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业车手那样每周花20-30小时用于训练。
这是另一位车手关于最大程度利用时间的经验之谈。这是件好事，因为我们的时间不多。每周10小时训练，这样你在你的训练日程上就有足够的空间做一些高品质的训练，同时也有时间进行轻松的骑行来恢复。

即使是10个小时，要把它插入大部分车手乱哄哄的日程表都很不容易，但这还是能够做到的。

你能做些什么呢？下面是一张Phinney推荐的一周日程安排样表。

我们假设你在工作日朝九晚五，而在周末有些时间可以用来骑行。

周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不骑车来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动或是散步来保持血液回圈。

周二：骑行90分钟。热身之后，5-10次冲刺，或者一次计时练习赛，或者将心率控制在最大心率的90%做一些简短的间歇性训练。

周三：骑行两个小时，着重于耐力。心率不要超过最大心率的85%。

技巧！如果你迫于时间的压力，将这两个小时的训练分成几次进行。

例如：早上进行一个小时的高强度训练，使用骑行台，或者是在上班的途中。然后下班途中或者晚上轻松骑行促进身体恢复。

周四：骑行90分钟。最理想的是进行小组骑行，或者在晚上来场训练赛。

周五：和配偶或者朋友轻松骑行一个小时，以简短的负重训练结束。

周六：轻松骑行一个小时。

这是另一个恢复日。简短的骑行，让更多时间留给家务和家人。

周日：骑行3个小时。比赛，做耐力骑行，或者和一支充满活力的队伍一起骑行。这天是一周训练之后的收获日子。

【秘诀20】：集团训练 《职业选手：Dean Golich》

下面是一项新的训练方法，它有别于“高低训练强度交替”的方法。
大部分教练说应该一天训练强度大，然后一天简单。他们坚持这样隔天交替训练来恢复。我喜欢“集团训练”，我让我的运动员连续3-4天高强度训练，然后低强度或者休息3-4天来恢复，然后重复下一个“集团”。

职业车手在整个3周的环法的比赛中耗尽体力，如果之后他们休息适当的话，那就会有很大的强度提高。

你能做什么？集团训练队那些挑战时间的又决心要提高的车手来说非常有用，举个例子：

1．在空闲的周末两天做强度高、路程远的训练。

2．周一做高强度但短距离的训练，用一个小时，先热身，然后每间隔5分钟做一个5分钟高强度的练习2分钟的恢复。

3．其他的日子做些低強度的騎行或者休息。

Golich的方法有稳固的科学基础。在怀俄明州大学的一项研究中，8位训练有素的车手被要求做3周的高强度训练，包括8次全力骑行，一次冲刺，一次5分钟耗尽体力骑行。3周后，水准进步很大，两周休息后，进步更大。

小技巧！集团训练可以是一个改善过度训练和长期疲劳的方法，所以记住这个：集团训练的关键不是集中高强度训练，而是各“集团”之间的休息。要确保足够的时间来完全恢复，当你准备好了下一个“集团”的时候，你的头脑会告诉你。如果你还没有恢复持续高强度训练的热情，那就小运动量骑行，直到精力恢复为止。

【秘诀 21】：像一个爬坡车手般思考《职业车手：Greg LeMond 三届环法冠军，两届世界职业公路赛冠军，美国车坛传奇人物》

改善爬坡技术有三个关键：

（1）心态 （2）较轻的体重（3）聪明的战术

在平路上的40分钟计时赛和40分钟艰苦的爬坡其实没有区别。但是大部分车手感到爬坡更难一些。要成为一个优秀的爬坡车手，你需要调整一下你的想法。

你能做什么呢？让我们来立即明确一点——良好的爬坡技术并不是一切，你不能总想着它。天赋，训练，体重，能量输出比等更为重要。
但在爬坡时，是否拥有乐观、自信的心态将会有很大的不同，无论对于你的发挥还是对于享受骑行。下面是一些要点：

（1）去选择坡道：盘山公路和平路，你会选择走哪一条路呢？大部分不擅爬坡的车手都会自动选择平路。你要打破这种习惯。每周两到三次，去骑行你能找到的最陡的坡道。要成为一个号的爬坡车手，你就要多加练习。

（2） 使用合适的齿比：如果你最喜欢的职业车手在某一爬坡段上使用39*21的齿比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飞轮呢？（意为你应该使用更大的飞轮）
此处省略描述职业车手如阿壮等人每公斤体重能够输出多少能量的资料数据，及说明职业车手的体重/能量输出比要远高于普通人，所以他们可以在爬坡时使用较小的飞轮，而作为业余爱好者的我们，谨使用比他们大2齿的飞轮是不够的。

换到27t的飞轮，或者放下你的虚荣，买一个三片式齿盘，如此你就可以在上坡时保持80rpm的转速，保护你的膝盖，并且要比你坚持使用23t飞轮时要快得多。

（3）设定多个目标点：3英里爬坡是个很长的距离。即使是爬坡高手，让他们用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都会被吓到。所以，你要把整个爬坡段分成若干根目标点，告诉自己保持节奏坚持到下一个目标点，这样化整为零，你很快就能爬上山顶。

（4）和只比你强一点点的爬坡车手骑车：如果你找了一个爬坡高手，他很快就会撇下你，留你一人孤苦伶仃地和大山搏斗，这对你的心理是个巨大的打击。更糟的是，你也无法在和他一块骑车时学到他的爬坡技术。所以，更为行之有效的方法是找一个水准较好足够鞭策你前进，但又不会甩掉你的车手一起练习。

（5）自言自语：爬坡的时候，你在想什么？你是不是说：“怎么又是一个坡！”或者，你应该十分自信地告诉自己：“我每天都在这些山坡上不断完善自我，我竭尽所能，相信自己会不断进步。”

全完

鸡蛋炒大米

非常好的文章，有志于提高公路车成绩的同学真的应该仔细看看

另外提个意见，保护知识产权，转载请注明出处

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鸡蛋炒大米 发表于 2013-6-7 10:23
非常好的文章，有志于提高公路车成绩的同学真的应该仔细看看

另外提个意见，保护知识产权，转载请注明出 ...

大米你好，平时练骑车在世纪公园是吗 等我再买公路自行车会在世纪公园练骑车因为打算参加明年公路自行车赛。{:soso_e182:}

鸡蛋炒大米

喜欢越野 发表于 2013-6-7 20:16
大米你好，平时练骑车在世纪公园是吗 等我再买公路自行车会在世纪公园练骑车因为打算参加明年公路自行车赛 ...

自行车比跑步危险的多，注意安全

annxp

收藏，学习之……

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                                       爬坡经验点滴
●坐的基本姿势           ●站立的基本姿势

●你有无这种毛病         ●消除症状，轻快地爬坡

有些人认为爬斜坡太辛苦了，不大喜欢！有些人虽努力练习但进展慢，失去信心！

虽然身体是先决条件，但你的爬坡姿势等有没有问题呢？请看本文，也许能帮助你解决问题。

马拉松的跑步方法有两种long stride和pitch，这两种方法的不同在于按照体型采用不同的跑步方法。发挥自己体型长处的跑步方法，跑得快而轻松。骑自行车也一样，爬斜坡时，有些人采取坐为主的姿势沉着爬坡；有些人交替进行直立或坐的姿势，有节奏地爬坡。像M. 彭丹尼一样身材较小者一般采用后者。身材较大的J. 乌里奇等一般采用坐的姿势，因为他们的脚比较长，坐着也能放出较大的能量。这两种方法那一个都可以，关键是你用那一种方法爬坡时轻松。

最好试一试那一种方法适合于自己。方法是：10分钟左右就能爬上去的斜坡上，用上述两种方法试一试，通过几次试验找出适合于自己的方法，同时也会找出需要加强的地方。
　
坐的基本姿势  
　 　
爬坡时在鞍座上坐稳，并有意识地注意旋转数。

[优点]

1)  与站立比较身体不那么摆动，可保持较低的心跳数，因此身体能量消耗少。
2)  容易维持一定的速度。

[缺点]

1) 需要进攻等时，瞬间提高速度时反应慢。
2) 由于上身活动少，肩膀及腰部容易积累疲劳。

[姿势的要点]

1)  腰向后沉，臀部好像压住鞍座般坐稳。
2) 上半身要放松，不要使用不必要的力气，尤其是肩膀不要用力要放松。
3)  坐在鞍座的中心。
4)  不要过分动脚脖子(脚后跟上下移动的踩踏不好) 。
5)  曲柄的旋转数为60～90次为目标，根据坡度变化状况时时变更齿轮比。
6) 上半身及头部没有必要时，不要向左右摆动。
7)  要注意前方。

站立的基本姿势
　
保持身体的中心线，有节奏地爬坡。

[优点]

1) 所能放出的能量较大，遇到坡度大的地方，或者需要进攻时，对情况的变化反应快。
2) 由于全身都在动，因此疲劳不会集中在某一处。

[缺点]

1) 由于运动量大，与坐的姿势比较，心跳数上升。因此维持长时间较难，也就是所消耗的能量大。
2) 因为不坐在鞍座上，身体容易向左右摆动。

[姿势的要点]

1) 自行车虽然向左右摆动，身体的中心线要保持不变。
2) 不要低头，向前看。
3)  动作要有节奏感，旋转以60次左右为目标，根据坡度情况随时改变齿轮比。
4) 注意腰部的位置及弯曲度。若过于弯曲时，上半身的姿势被破坏，变成前部加重，此时不能很好地传递力量到脚踏上。
5)  两脚的踩踏力要均衡。
6) 上半身要放松，不要使用过多的气力，握紧刹车外，其他部位要放松。

你有无这种毛病
　
●爬坡时速度的分配要适当，呼吸不要过于勉强

有些人在平地上高速行走不觉得很累，但是一上斜坡就很累，这说明上斜坡需要较高的水平。很辛苦的原因是：假若速度的分配不得当，呼吸会不顺畅，太辛苦时呼吸加快，过于短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的过程是呼出废料吸进新鲜的空气，否则体内得不到新鲜的氧气，结果身体就不能动了。若你是处于这种情况，应重新考虑速度的分配是否恰当。

●不要浪费气力，姿势要舒适

爬斜坡与平地不同，因为爬坡时抵抗重力前进，当然比平地辛苦。为了尽快爬上去，使用全身的力气前进，但是自行车总是不听使唤，真是气恼！存在这种情况的人的关键问题是，力气过于放在身体上，而不能取得顺畅的姿势引起的。看一看著名选手爬坡时的姿态，齿轮重而快，但是从整体来看不是重而吃力，给人的印象是走的很轻快。名选手说「越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上」。这些人为了尽快爬上去，无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡，领会爬坡的姿势，建立适合自己的速度及姿势。

●加强肌肉的锻炼

在爬坡过程中身体某部位引起痛时，忍不住真想下车，有这种体验的人恐怕不少。引起痛的部位主要有肩膀、腰部、脚。原因可能有下述几个情况。力气是否过于集中在痛处；重新考虑一下你的骑车的姿态，以及踩踏技术；其次是引起痛处的肌肉不够结实，长时间连续加负荷到肌肉不够结实的地方时，会引起痛，因此应加强这部位肌肉的锻炼。

姿态，齿轮重而快，但是从整体来看不是重而吃力，给人的印象是走的很轻快。名选手说「越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上」。这些人为了尽快爬上去，无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡，领会爬坡的姿势，建立适合自己的速度及姿势。
消除症状，轻快地爬坡
　
1. 臀部紧贴在鞍座上

坐着爬坡时臀部往往会向前移动，虽有差异，许这是经常发生的现象，这种现象频繁时不能进行稳定的踩踏。解决的方法是：臀部紧贴在鞍座后部的较宽的位置上，这样做后还不行的话，可能是以腰为中心的身体的主干部位的肌肉不够强壮引起的。另外也和安装鞍座的位置也有关系，建议重新考虑一下鞍座的位置。

2.向前直跑

爬坡而非常疲倦时，身体往往向左右摆动，这时最容易掉车，因此身体要保持稳定并直视前方。上坡时速度较慢，视线应放在3～4米范围。对上坡尚未掌握要领的人，往往紧握把手，力气过于集中在上半身上，这促使身体更加向左右摆动。臀部稳坐在鞍座上，以腰为中心支撑自行车。手腕支撑着上半身，必须放松。

3.脚的旋转
  
爬坡时的踩踏的旋转数，低于平地时的旋转数，因此脚踏旋转不是轻快的旋转，而往往成为踩踏式的用力的旋转。其因最大可能是齿轮太重，太重是不好，但是太轻快也不好，因为太轻时心跳加快会很辛苦。爬坡时最理想的旋转数是60～90次。鞍座的高度也应该重新考虑，鞍座太高时脚踏不能顺利旋转。最理想的鞍座的高度是，在平地上以100～110旋转数连续走10分钟而感到很顺利时，此时的鞍座的高度适合于你。

3. 重视节奏

若能顺利爬坡时会感到轻快的节奏感，甚至于在脑子自然浮现出喜爱的歌。若感到爬坡不顺利时，很可能是节奏不好，节奏感不好时，呼吸变得辛苦，此时齿轮比可能太轻，应随着坡度的变化改变齿轮比。脚感到累时，可能齿轮比过于轻快，改变齿轮比之后，恢复节奏。若感到坐的时间太长时，采取坐与站立并用的方法来恢复节奏。

4.不要过于勉强，量力而行

爬坡竞技时，一定要量力而行，若感到很累时降低速度。或者退到集团的后面，调好呼吸和姿势后，再赶上集团。这样做的结果跑起来变得轻松。

5.调整呼吸

爬坡变得很辛苦时，若是坐的姿势时会出现：腰弯曲，体重压住握把，像是握把支撑上半身似的现象；若是站立姿势时会出现如下现象：背部变得驼背。这种姿势不利于呼吸，使得心跳加快，呼吸变得更差。遇到上述情况时，瞬间挺胸采取容易呼吸的姿势，大大呼出等改变呼吸的节奏是很有效的。另外，应该经常保持呼吸顺畅的姿势也很重要。

6.肩膀酸痛

有些人为了加把力，紧紧握住握把向前推。这种方法会加重肩膀的负担，使得肩膀酸痛。这种方法说明此人没有很好地使用脚力来踩踏。为了加把力而紧紧握住握把只能起反效果。应该坐稳，在感觉上以腰为中心支撑着自行车，手腕只是补助作用，不必要太使力。另外，握把的距离不恰当时也会出现这种症状，有必要时应该调整握把及车把立的长度。

7.腰痛

不一定是爬坡，在平地上长时间骑自行车时，也有不少人会感到腰痛。引起这种症状的原因是，腹部及背部肌肉不均衡引起的情况较多。应进行增强腰部及背部肌力的锻炼。另外，爬坡时一直坐着会增加腰的负担，看情况有时站立使肌肉放松。

8. 脚抽筋

由上向下踩脚踏时，脚跟容易向下；由下向上踩脚踏时动一下脚脖子。这种不必要的动作将增加腿肚的负荷，腿肚的肌肉不多，所放出的能量有限，也不能持续很久。因此大大超过负荷时容易引起抽筋等的症状。为了避免上述不良动作，应该尽量避免改变脚脖子的角度。

9.充分利用大腿部的踩踏

大腿以膝盖为中心，分为上下两部分，怎样使用大腿才能进行有效的踩踏？最重要的是有效地使用大腿背面的部分以及腰部的肌肉。大腿背面的部分在脚中肌肉最粗，纤维最长，所放出的能量多而持续时间长，因此能进行充分利用这一部分的踩踏时跑得快。骑车时腰部要坐稳，时时注意踩踏。用工具之类，设法固定脚脖子限制它的可动范围，进行这种练习时，自然形成负荷加在大腿部的踩踏。为了矫正脚脖子的不良动作，用这种方法来练习也是好的。

10.应该经常锻炼筋力

自行车竞技不单是脚力，身体主干部位的筋力也非常重要，若身体主干部位的筋力结实，能稳坐在鞍座上，有效地发挥脚的能量。体能锻炼的效果，骑自行车来练习比较更有效果。在家里每天进行约30分钟的体能练习很有效果。在此介绍一些提高体力的运动。

●站立脚跟着地，双手放在脑后，弯曲膝盖，此时弯曲的膝盖不要超越脚尖。这个动作不单增强大腿部，也能增强腰周围的肌肉。

● 躺在地上，弯曲膝盖，双手放在脑后，轻轻抬起头。虽是简单的提起头部的动作，能增强腹部的肌肉。

●卧倒在地上，双手向前伸出，提起单只手臂的同时提起与手臂呈对角线侧的大腿，再进行另一边的动作。这个动作能增强背部肌肉。

●单杆练习。练习时下巴要高出棒杆。这个动作能增强背部后部的肌肉。
上述运动最好是每套动作做20次，每天3次