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楼主: iRun4fun

[交流] 三天二跑内环线,今日新辟小内环

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发表于 2013-6-4 21:45:55 | 显示全部楼层
响马老师厉害厉害!

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自己当跑步成了一种习惯,这习惯 ...

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发表于 2013-6-4 22:56:12 | 显示全部楼层
响马兄绝对牛!顶起来!

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 楼主| 发表于 2013-6-6 09:35:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 iRun4fun 于 2013-6-6 09:58 编辑

三、首跑小内环——“浦西精华线”30公里


昨天(6·5周三)跑休,白白浪费了上海难得一见的好空气——PM 2.5仅为32,Good。还好今天也不错。跑后一看:6点的指数是黄色(50-100),7点降至40+绿色,8点后竟只有26!莫非兲朝特工已成功打入美领馆?


但空气再好,今天都没法再跑内环线了,因为没有4个多小时的时间,只能跑个二三十公里的“短距离”——跑过内环线之后,多数市区线路都可以等闲视之。


昨天打开谷歌地图,经过一番掐算,很快定下了路线:跑一个小内环——仍从常德路出发,沿苏州河边的宜昌路-莫干山路-西/南苏州路-外滩-中山南路-滨江-云锦路-丰谷路-龙华西路-天钥桥路-徐家汇-华山路-江苏路-长宁路-长寿路,全长大概20多公里。


因为上海、至少浦西部分的精华大多集中在这个圈子内,俺把这个小内环命名为“上海精华线”,亦称“依山亲水线”——西倚华山路,北、东、南一路沿着苏州河和黄浦江。


这些地方俺大多已经跑过,只有丰谷路-龙华西路-天钥桥路南段没到过。作为沪漂一族,今天才知道龙华陵园的具体位置。与计划相比,实际执行有点小变动:从打浦路南下江滨路,过龙腾大桥后未跑到云锦路,改为在丰谷路直接右转北上。总距离比想象的长,加头尾共30公里,可供其他跑友作为跑内环前的过渡。


携带的补给刚好够用:两小壶350ml水,没带能量食品。仍是13公里起,每隔5公里走路补水一次。26K过大马路等绿灯时多喝一次,28K喝完。


MP3忘了充电,只好带手机,结果听电子书和Hit FM都出故障——不停搜索电台,一页书反复、断继续续地念,可能是放在腰包里跳动的缘故。3公里(莫干山路)和9公里(外滩)处两度走路摆弄,最后索性关掉。此外除补水和过马路,全程均未走,虽然20多公里后几度不大想跑。


工作日7点前路上汽车不算很多,可以接受。今天左小腿胫骨前端有一点感觉,估计是因为跑量突然大增。今后尽量避免跑大理石路面。


数据:30km,2:53:23,5:47/km,心率147/165bpm。split表显示10公里后进入“巡航”:以不到150的心率,维持5:30左右配速,周/月/年跑量:74/138/1339K,继续暂居华人月跑量PK第一位,领先第二名9公里多。



中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

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发表于 2013-6-6 11:32:09 | 显示全部楼层
牛人加狂人,这样下去进四快了,加油。

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发表于 2013-6-6 11:54:14 | 显示全部楼层
响马兄身板够硬的。但我想给响马兄提个醒,是不是该减减量,让身体休整一下啦?

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发表于 2013-6-6 18:01:40 | 显示全部楼层
沿着张家浜河跑到入海口的路线可以参见下面的链接:
http://www.doyouhike.net/city/shanghai/150/284736,0,0,1.html
元旦跑过一次,感觉不错。

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发表于 2013-6-6 18:08:56 | 显示全部楼层
你的跑量太大了 一般人真是跟不上

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发表于 2013-6-6 23:56:54 | 显示全部楼层
响马老师太能跑了,好努力!祝长白山越野挑战赛出好成绩!!

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 楼主| 发表于 2013-6-8 16:47:30 | 显示全部楼层
本帖最后由 iRun4fun 于 2013-6-8 16:50 编辑

四、
39K,七天四跑上海内环


昨天下雨跑休,俯卧撑101。今晨喜见雨停,4:20am开跑。

前20K配速比前几次稍快,20K后掉速,23~28K 6分+,30K后都掉出8分,比周日首次跑完内环线更慢、更不想跑。
到枫林路北上回家。第1K GPS多算,实际里程约38km。

仍按跑表数据:39K,4:05:41,6:18/km,139/161bpm,周/月/年跑量:113/177/1378K。
近7天共跑4次:44+44+30+39=157km,刷新个人纪录。
2013.06.08 SH Inner Ring 38K-e.jpg

2013.06.08 SH Inner Ring 38K.jpg
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

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发表于 2013-7-9 11:23:26 | 显示全部楼层
原来响马在做非常有意义的事情啊,其实我们身居上海,对上海的日新月异也不是最了解。 因为没有旅游者的心态,我们往往居住地和工作地附近一带非常熟,沿线比较熟,超过这一范围,基本上就不很熟,或者几年也逛不到一次。这个跑法,可以加深对城市的了解和认识,有意义。 我感觉比开车做公交什么的更有意思,那种方式,对区域的理解会和实际情况有较大差距。
雨果先生
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