马拉松训练计划

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     马拉松比赛成绩低于4小时者制订的训练计划
        
关键点   
M=英里 s=秒   
km=公里 hr=小时   
m=米，2min=2分钟恢复   
min=分钟 * =以马拉松速度   
注释：所有周训练量均用英里表示。     

1	40分钟轻松跑	休息	3*1英里，3分钟休息	4英里轻松跑	1小时15分钟	22
2	1分钟*10，2分钟休息	4英里轻松跑	1公里*4，3分钟休息	4英里轻松跑	1小时30分钟	26
3	150米上坡跑*8	4英里轻松跑	超4英里计时跑	4英里轻松跑	1小时45分钟	30
4	2分钟*8，2分钟休息	5英里轻松跑	1-2-3-4-3-2-1分钟“金字塔”式训练	5英里轻松跑	2小时	36
5	1公里*4，3分钟休息	4英里轻松跑	4英里轻松跑+大步跑	休息	10公里或10英里对比赛	25
6	6英里轻松跑	5英里轻松跑	8分钟*3，3分钟休息	200米上坡跑*8	2小时15分钟	36
7	3分钟*6，2分钟休息	4英里轻松跑	超6英里计时跑	7英里匀速跑	2小时30分钟	40
8	15+10+5分钟快速跑，3分钟休息	4英里轻松跑	4英里轻松跑+大步跑	休息	半程马拉松比赛	35
9	5英里轻松跑	8*30秒，30秒休息	8英里轻松跑	7英里匀速跑	3小时	46
10	4英里轻松跑	5英里轻松跑	20分钟*2，5分钟休息	6英里匀速跑	1小时30分钟	35
11	10分钟**3，3分钟休息	5英里轻松跑	休息	休息	1小时	25
12	1英里**2，3分钟休息	休息	3英里轻松跑	2英里轻松跑或休息	马拉松比赛	10+比赛