少就是好——FIRST第四季&老梅无锡训练营日记

annxp

   扬马过后，离上马、夏马等官方赛事都还有挺长的一段时间，没了参赛目标，感觉心里有点空荡荡没了方向。请教乐跑馒头（扬马之前，他给了很多好的建议），没有比赛的时候怎么训练？他答，跑步不一定为了比赛啊！（根本就是所答非所问嘛！）但转念一想，太有道理了，不一定非要参加官方赛事，水到渠成，咱也可以自娱自乐嘛！延续半马每周3次的训练方法，真正的16周FIRST马拉松计划练起。
  感谢家属帮忙设计了EXCEL表格，输入10k的比赛成绩，即可算出不同情况下的配速。其中指标不明白的，可参考少就是好——马拉松训练方法（ZT） http://www.douban.com/group/topic/16281778/
   每周只跑3次，间歇跑和Tempo跑通常在跑步机上完成，周日老梅约跑长距离。

其实，对我这样的跑马小白，无论采用什么样的训练方法，只要按部就班执行，总归会有一个比较不错的结果，毕竟只是从无到有。关键是执行力。

小俊_跑步前进

不错，蛮认真的！

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原来是乐跑馒头在今年乐跑队，早认识他的，他跑步很不错。呵呵，一年前六月份我加入乐跑队，今年正式加入一起跑队。{:soso_e113:}

annxp

小俊_跑步前进 发表于 2013-6-7 22:06
不错，蛮认真的！

多谢斑竹鼓励

二姑娘晶晶

http://www.firstrunningcalculator.com/
这是FIRST的五公里，十公里，半程。全程的训练计划以及pace的计算。我有点不明白的是，为什么青比尔跟我说first的pace用五公里成绩计算，而你用十公里的。我所了解的间歇的pace为五公里的pace会获得最佳效果。

iRun4fun

好像在迪卡侬的选模活动中见过面——俺落荒而逃的那一次？
如此目标明确、方法系统的女跑友似不多见，心想必能事成。加油！

annxp

二姑娘晶晶 发表于 2013-6-8 00:45
http://www.firstrunningcalculator.com/
这是FIRST的五公里，十公里，半程。全程的训练计划以及pace的计算 ...

Run less run faster上的确是以5k为基础的，有简化版是以10k为基础，就选了更适合我自身实际情况的那个。对要不断创造pb的二姑娘来说，10k肯定无法达到效果的

annxp

喜欢越野 发表于 2013-6-7 22:12
原来是乐跑馒头在今年乐跑队，早认识他的，他跑步很不错。呵呵，一年前六月份我加入乐跑队，今年正式加入一 ...

年初第1次上路跑，正巧碰上，就跟着在世纪公园跑了2圈，让我信心大增。后来，迪卡农试镜，又碰上才对上号，嘿嘿^_^ 那次还遇到了响马，最终我们一起落慌而逃，哈……我可是一直在一起跑滴……{:soso_e112:}

喜欢越野

annxp 发表于 2013-6-8 20:34
年初第1次上路跑，正巧碰上，就跟着在世纪公园跑了2圈，让我信心大增。后来，迪卡农试镜，又碰上才对上号 ...

{:soso_e179:}，annxp在世纪公园跑了2圈，加油啊。好像不认识你，下次慢慢来认识的，哈哈{:soso_e128:}

annxp

FIRST前5周训练情况（2013.4.24-6.2）

   1、间歇跑（跑步机）
   执行情况较好，除Period暂停1次，其他都按计划完成。其中1次是在280m一圈的操场上，4组280×3（计划是1200的间歇，凑合着跑了），跑完感觉大腿很抖。自我感觉跑步机上练间歇跑相对轻松（最大速度11.6km/h，配速5‘8，对更高配速的间歇跑，还有待验证），大概是全程匀速的缘故吧，但觉得肯定是操场上效果更好。
   有个疑问，间歇休息的时间，听到、看到的说法都不太一样，所以我也比较随意，根据间歇距离、疲劳情况，大概1‘30-2’30的慢走……求指点

   2、Tempo跑（跑步机）
   按计划圆满完成。5k左右的还行，增加到8k以后，觉得异常痛苦，感觉每公里都很吃力。所以这周10k的tempo，果断转移阵地到世纪公园……心理上2圈小轻松，哈哈……

   3、LSD（世纪公园）
   跑得有点乱。时而距离缩水，时而配速偏快（有人带），时而偏低（独自闷跑），总之是和计划偏差不小。
   5月18日，参加老梅15k的测试。其实是想测测5k的成绩，所以请陆博士带跑1圈，最后跑出来5k，10k，15k的pb，十分开心……虽然当天测试成绩属于垫底级别，囧……
   疑问：10k的成绩已经提高，是不是要按新的来呢？

   4、两次交叉训练
   因为FIRST只是鼓励每周2次的交叉训练（骑车、力量练习、划船或椭圆机，40-45min。气愤！为嘛游泳不算！），所以不太系统。只是利用零碎的时间做一些力量练习，3-4次的8minAbs（初级）+跑步核心力量（Fast Abs)+1次游泳。
   去年夏天开始自学爬泳，有很多问题，有机会先各位铁三勇士请教。


   写写跑记，整个跑步的脉络一下子清楚起来。多谢二姑娘、各位兄弟姐妹，一起加油写起、跑起！