少就是好——FIRST第四季&老梅无锡训练营日记

喜欢越野

短中长跑——一般都是前脚掌跑的。长跑和马拉松的前脚掌跑人不多，有少数跑人脚前掌没力就用脚后跟，或平掌落地，大多人用脚后跟 平掌落地跑。你想学练前脚掌跑较困难的因为长时间前脚掌跑会太累了，别学啊。{:soso_e113:}  问你敢学前脚掌跑 怕不怕吗
跑步机和马路跑不一样的，跑步机很不错。过去我练过跑步机不多，今天大多在马路练跑。下次有机会交流学习，你天天渴望学习，加油啊！

s-IMG_20130519_180805.jpg (194.72 KB, 下载次数: 2)

2013-5-20 12:43 上传

点击文件名下载附件

   你的照片是吗 {:soso_e121:}

annxp

喜欢越野 发表于 2013-6-9 21:58
短中长跑——一般都是前脚掌跑的。长跑和马拉松的前脚掌跑人不多，有少数跑人脚前掌没力就用脚后跟，或平掌 ...

其实是想提高跑步的经济性，按照FIRST所谓的科学原理。改善跑姿，既可以减少伤病，又可提高效率。到底脚是如何着地，众说纷纭啊……看过posture running, 以为就是前掌跑法，看来理解有偏差……不管怎样，有机会各路神仙给指点一下跑姿……

annxp

   FIRST16-第6周（2013.6.3-9)

   6.4世纪公园10kMTempo
   考虑到上周跑步机上8kMTempo的痛苦万状，坚决转移到路跑。7点不到出地铁，就看到了一起跑的橙衫军，也不管认不认识，只管招乎，蹭着要一起跑。这兄弟很认真，坚持着要拉拉伸。我这6min左右的配速，太辜负这位兄弟的拉伸了，哈哈……
   边跑边聊，我明显高估了自己的实力。第1圈没有达到计划时间29‘30，超过了20''勉强达到Mtempo的下限,但让我十分懊恼。于是，第2圈请这位兄弟带跑，把超过的时间补上。这大概就是成也“一起跑”，败也“一起跑”的最佳注解吧。第2圈完美收官27’27。
   10k，57‘18，甚至超过了FIRST的10k的基准时间。这一方面说明自身跑步能力的提高，但另一方面也说明原有10k的基础时间已经不准确，需要修正了！
      
   6.7跑步机1200×5间歇跑
   这几天住外培训，光顾着准备跑步装备，日常用品居然给拉了。这一周只有3次的跑步热情可不是一般的旺盛吧。第一次用外面的跑步机，才发现单位里的跑步机有多么老旧，不多埋怨，好好享受当下就是了！外面风大雨大。
    1200×5@11.3/5'18,70min，按计划完成。

   6.9世纪公园LSD24k
   细雨蒙蒙，适合跑步的好天气，但状态不佳。计划配速6’23-6'32。
   1st lap，30'50,
   2nd,32'33
   3rd,32'01
   休息 8'40，吃了3粒晓带来的樱桃和甲鱼新加坡糖，接下来和一众帅哥、美女跑了1圈，状态略有恢复。
   4th,31'28
   last 4k, 25'11
   总时间2:32,扣除了休息时间。不知道这样是否符合长距离跑的要求，还有补水是个问题。请老马给予指点。

annxp

FIRST16-7（2013.6.10-16）

6.12世纪公园LTempo12k,计划配速6‘7-6’4

路上看到weibo空气质量报告，2：00pm，AQI208，重度污染……无语……

1st lap，30’25
2nd，28‘58
last 2k，11’45

Total time,1:11:10, average pace,5'55，这样算不知道对不对（无gps手表，有个分段记时手表）。超计划完成任务。
跑了半年了，似乎可以入gps手表了，但总是世纪公园绕圈，似乎也用不上……

6.14跑步机800×7 @11.5k/h， 60min, 8.5k

计划是@5‘17-5’14，考虑到10k成绩提高，按计划上限来。也关注了下间歇时间，每次按2min来（当时还没看到大米老师的回帖,说法和跑吧的一致，参加过老梅速度课是按6min一个间歇跑800，快的多休，慢的少休）。也没看心率，下次可以按大米老师说的测一下，跑步机这点还比较方便。

这个速度似乎比上周1200×5@11.3k/h吃力（上周7成，这周大概8成力，也许7.5，从数据上看不该有太大差别吧？）尤其后面2个，不过最终还是坚持下来了。

6.16世纪公园lsd27k，潮湿闷热异常

Total Time，3：24：18，根本hold不住，完全崩了。计划时，还信心满满，按上限6‘20的配速跑，要hold住，要匀速，不能停。第一圈下来，怎么感觉象已经跑了4圈，第3圈13k后开走，跑走结合，终于完成量的要求。自我安慰，书上不是说了嘛，对跑马新手，最远距离的重要性，远远大于速度。FIRST也说了他们的计划对全马2：40－6：00的跑者有效，可我根本还没跑过全马……

1st lap，32‘29
2nd，32’43
3rd，35‘33
4th，42’09
5th，44‘32  彻底自暴自弃了
last 2k，16’49

看来上周24k中间休息的8分钟是最大的败笔，让我盲目乐观。这周虽然走了几段，但几乎没停，买水中间大概花了1分多钟。矮马……我居然跑了近3个半钟头。还好下周是减量周，可以稍稍调整一下。天气，艾……

跑后体重53kg，再创新低！

鸡蛋炒大米

我的理解，FIRST的核心是围绕乳酸门槛训练的。对于跑过一段时间，且单次最长跑距不少于15公里的人来说，用5公里或10公里成绩套入公式得出的训练配速应该相差无几，我推荐用算出来相对快一些的那个训练，如果差的较多，那么两种情况，10公里慢一些，说明你的长距离跑的比较少，建议训练初期用10公里成绩算出来的练，较容易完成，也不会太疲劳，但要注意每4周重新测试一下10公里成绩，用新的成绩调整训练配速。第二种情况，5公里慢一些，那十有八九说明你的5公里跑的没尽力，FIRST作为基准的5公里或10公里成绩都要求是比赛成绩，也就是你能跑出的最快成绩，如果比赛都不尽力跑的还是别练FIRST了，没前途的

以下内容回复10楼
1，关于间歇，如果有心率带，我建议心率回复到120以下就可以开跑下一组了，如果没有我的建议是跑多久就休多久，比如跑8组400米，如果每个400要跑2分钟，那么组间也休息2分钟，可慢跑，也可快走，但不要停下来静止不动，坐下休息尤其不可

2、跑步机上用同一个速度跑的时间较长时的确很考验心理承受能力，公路上没有机器帮忙，控制配速是需要练习的

3、成绩提高了，训练配速也要相应提高，另外在一个15k的比赛中抽出10k作为10k的成绩，这还是不准的啊

4、游泳也可以作为交叉训练，球类运动也是一样，而且我会推荐多做一些变速、变向的运动，这会刺激更多小肌群，有效增强你的关节力量，有传言说还会提高骨密度

以下内容回复13、14楼
Tempo的速度应该是没办法边跑边聊的，当然偶尔说一两句还可以，但你的表现证明做为基准的10K成绩已经偏差太大了

我一直认为长距离之中绝对不应该有休息，可以停下来补水，但没有必要超过5秒。关于速度，不是每次训练都要竭尽全力的，包括间歇、Tempo在内，跑在计划配速上可以更高效的提升成绩，同时降低受伤风险

就象心率训练不要过分关注平均心率一样，基于配速的训练也不用过分关注平均配速，但要尽力让配速跑的平稳，除非你在练习变速跑，否则保持匀速更重要，Tempo尤其如此

annxp

鸡蛋炒大米 发表于 2013-6-14 15:49
我的理解，FIRST的核心是围绕乳酸门槛训练的。对于跑过一段时间，且单次最长跑距不少于15公里的人来说，用5 ...

醍醐灌顶，茅塞顿开……每一个小问题都有解答，太感动了……接下来就是怎么按要求实现，这个虽然不容易，但终究有了方向，可以慢慢靠近……

p.s.大米老师收徒不？也想拜师学艺！

白昼的余光

你好，我去年在跑步知识上发了FIRST的翻译文，也练出了效果，二姑娘说你在练，而且是用10k的速度，有兴趣可以交流一下，我的微博是青比尔微信joshlee123。我自己一直在交大练，健身房也去，但是练FIRST有难度，尤其间歇每组对时间要求要尽量一致，跑步机的运作方式导致很难实现。

annxp

白昼的余光 发表于 2013-6-16 09:29
你好，我去年在跑步知识上发了FIRST的翻译文，也练出了效果，二姑娘说你在练，而且是用10k的速度，有兴趣可 ...

你翻译的那个，我打印出来一直在看（在哪个论坛不记得了，还回帖要全本，也没人理）……不过训练是按照另外一个简易版，少就是好——马拉松训练方法（是一帮人写的）……
不过我觉得，对我这种还没跑过马的人来说，不管那种方法，只要坚持，总会有效果的……还有昨天的lsd27k（目前最远）完全没hold住……

annxp

FIRST16-8（2013.6.17-23）

6.19 跑步机1600×3@11.2/5‘21，按计划完成。

总时间55分，总里程7k。每组间歇慢走4分，心跳低于120。
突然一下子变得每次跑都很吃力，其实配速只比一个月前少了3’而已。天气太热，夏天训练实在是巨大的挑战啊！

昨天面签通过，准备参加10.6的Portland马拉松。有目标了。但是从开一个FIRST，还是把这个先完成，是个问题……这周到10.6正好还有16周……

有感兴趣的吗？到时候一起跑……

annxp

新开16周FIRST，备战Portland马拉松，不过还没报名……

FIRST16-1（2013.6.17-23）

基准10k成绩按54‘40，比上一个基准成绩提高2’50

6.21 280m一圈操场，20圈5.6公里STempo，计划5k@5’28

以往STempo通常在跑步机上解决，本来也是这么打算的，不想儿子突然高烧，改变计划促成了我第一次操场Tempo run。感觉不错，特别是对速度的控制，对跑姿的调整，不象在跑步机上跟着履带，很僵、很呆，完全没意识……

5圈记时：7‘36， 7’40， 7‘31， 7’36，总时间30‘24，约5.6k@5’25
发现跑圈可以增加对速度的感知……短距离是个好选择

6.23 世纪公园LSD15k，计划6‘6－6’15，实际约6‘3

又被暴雨淋了个正着！
第一圈：30‘19，4：30pm准时开跑时，雨居然停了，跑到3k时，又开始倾盆{:soso_e118:}
第二圈：31’17，雨没怎么下，却突生对跑步的厌倦，半年多了……
第三圈：30‘00，雨实在太大，奋不顾身的加快速度……仍然被参加20k测试第四圈的同学追上，不知道大雨有没有促成了他们PB{:soso_e144:}
总时间1：31：35

跑完后觉得膝盖不太舒服，可能快了，跑姿也要认真去分析一下……