少就是好——FIRST第四季&老梅无锡训练营日记

annxp

FIRST16-2（2013.6.24—30）

周跑量：5.8+9.2+18=33k

6.26跑步机 Speed 400*8@12.2km/h

天气凉爽，顺利完成。12的速度，半年前我想都不敢想啊！跑前也有点怕怕的，还好只有2‘左右。

6.28跑步机 Temp Run 8km@10.5

终于知道跑步机上的猝死是怎么发生了……
跑前觉得天气，状态都不错，跑起来才发现完全不是那么回事……
前面是1k、1k的摒，最后一公里简直是100m、100m的硬抗过去的……
结束后10秒内测的心跳155左右，应该是在完全可接受的范围之内嘛。
夏天高温是跑步的大敌{:soso_e137:}

6.30世纪公园LSD18k，目标配速6‘6-6’16

总时间：1：52：15

第一圈：30‘58
第二圈：31’35
第三圈：31‘06
最后3k：16’34
平均配速:6'14

按照新基准速度训练后，第一个完整周。每次跑完都有一点小反应，小腿隐隐的酸，需要1天的休整。看来是有点强度了，之前按旧的基准速度跑后，基本都无感的。周末长距离，其间膝盖间或有不适，调整跑姿有改善，但到底怎么来，心里仍没谱。

交叉训练：游泳50min，浮板打水50m可以达到1‘35，关键是感觉比原来轻松不少，之前可是后十几米似乎是干打不动。现在问题是加上划臂也没快多少，配合啊……力量训练1次8minAbs+Fast Abs，约20min，有待加强。

annxp

FIRST16-3（2013.7.1-7）

周跑量：7.5+11+21=39.5k

7.2 跑步机 1200×4@11.8k/h，55min
开了空调，吹吹小风，感觉没那么吃力了。

7.5 世纪公园 MT 11k@5‘44，1：03：09
第一圈：28’44
第二圈：28‘45
最后1k：5’38
下午一阵疾风骤雨带走了不少暑热 。计划配速是5‘38—5’42，每圈的时间为28‘10-28’30，考虑到实际1圈是5k+40m，给自己15‘余量{:soso_e121:}。天气热分秒必争，按计划完成。准备入块基本款的GPS手表了。

7.7世纪公园 长距离 21k@6’14，2：11：08
第一圈：30‘38
第二圈：31’02
第三圈：31‘18
第四圈：31’45，最后1k：6‘23。比往常开跑时间晚了近1个小时，好像有点适应了炎热，看来还是要选择恰当的时间。

交叉训练: 游泳60min, 泳道被疯狂小孩占据，我也希望有一天像他们那样所向披靡；力量只有1次30min不到，早上起不来啊……

annxp

FIRST16-4（2013.7.8-14）

减量周，开心……周跑量：7.5+6.6+15=29.1k

7.10 跑步机 800*6@12.0km/h, 55min, 顺利完成。
按照yasso800，能跑10个，难道就能400完成全马？简单了点。

7.12 跑步机 Tempo Run 5K@10.9km/h, 顺利完成。

7.14 世纪公园 LSD 15k@6'08, 计划配速内完成

总时间：1：32：05
30‘36；30’42；30‘46

装备配起，Garmin forunner 10，橙色配“yiqipao”的官色……以后跑长距离不用总是在世纪公园绕圈了。

感谢程子、馒头带跑，跑的小轻松……能偶尔聊天，居然没影响配速……不过最后，左膝有点不舒服，新一轮FIRST明显还是有点强度的……

交叉训练：老样子游泳1h，力量训练很不系统。

第一次参加跑后fb，根本吃不下……看来要fb就不跑步或提前跑{:soso_e123:}

10.6Portland马拉松提示新一轮提价，赶紧报名，连裤胖也没来得及找……唉150刀+，我的mizuno creation 14啊……

annxp

FIRST16-5 (2013.7.15-21)

周跑量：7.3+8+22=37.3k

7.16 跑步机 SPEED 1600*3@11.7, 间歇4‘10
速度练习中，明显觉得距离长的吃力很多，800*6比1600*3似乎轻松些，不知道小伙伴们都啥赶脚？

7.19 世纪公园 Tempo Run 8k@5'41
第一次用gps手表怕不熟练，旧的一起用，2块表可把我搞晕了……一会快，一会慢，差点没按计划配速完成，最后1公里跑了5’09，勉强压下限完成

7.21 世纪公园 长距离 22k@6'11, 还算顺利
Garmin forerunner10还是挺好用的，以后世纪公园就靠它了……其间左右膝盖间或有不适，调整跑姿，有好转……其间不断有跑友经过，有些身姿真是养眼啊

交叉训练：游泳找到路子了，每次浮板打水1000m，耐力才是王道…深蹲还是方便，随时练起……

喜欢越野

跑步机练速度跑是无用的，过去在跑步机是耐力跑1小时30分左右。练跑山～上坡跑时要速度点，最好5分配速。你说最后1公里5分09秒配速，是很太慢啊。8K5分14配速，下次你反复练耐力和速度跑应该争取突破5分配速的目标。你的膝盖有点疼痛，要呵护膝盖多休息少受伤。{:soso_e182:}

环球马拉松

关键是倾听自己的身体,太妙了！跑步....

annxp

FIRST16-6(2013.7.22-28)

周跑量：8.7+9+24=41.7k

7.23 跑步机 Speed 1200*5@11.8，顺利完成。
热身的时候，左膝盖有点痛，几乎要放弃，打算再休息1天了（看来上周末的长距离的影响还不小啊！），1公里以后，好像有没什么问题了，就继续下去了。偏长的速度练习，再加上高温，反正是不轻松。关键是有点厌倦了跑步机，打算到操场上找找感觉……

7.25 世纪公园 MTempo 8k@5'40
本打算2k热身，8kTempo，正好2圈。可是天气实在是太热了，决定长痛不如短痛，最后2k里果断加速，最后1k跑了5‘05，最终按目标下限完成MTempo的配速要求。
ps：周四蔷薇版主，太古道热肠了，又给大家买水，感动+无已回报阿……

7.28 世纪公园 长距离24k@6'55, 2;45:53，龟速完成。配速？对高温来说，绝对是浮云……嘿嘿
出发前一直期待如周五、周六半晚的阵雨，无果。一直到老梅约跑关门前到达时，仍然是热浪滚滚。得知，20/25k的测试也取消了，看来让跑者有一点点退缩的，只有高温……{:soso_e137:}
周六雨后，要去跑步的一闪念没有抓住，就是今天的下场。惊奇我是怎样坚持下来的，从第2圈就开始想要结束啊？超佩服我自己{:soso_e106:}{:soso_e113:}{:soso_e144:}

交叉训练老样子……另，在X宝上疯狂购置装备，衣服、裤子、鞋子等等。本来打算顺便到美国买的，通过网上仔细对比，发现如果对品牌没要求，X宝简直就是天堂，奥耶……

annxp

FIRST16-7（2013.7.29-8.4）

周跑量：8.5+13+27=48.5k

7.30 跑步机 800*7@12km/h
本来打算去源森操场的，上星期也踩好点，在游泳馆花1元可以存包，下班可以直接过去跑。可无奈天气

太热，还是在跑步机上完成了，还好是800m，比较好挨过去。间歇时间有点乱，2‘30，3’00，3‘30，3

’30，3‘30，4’00。上周长距离虽然没达到配速要求，但至少完成了距离累积，另外就是恢复得快，一

觉醒来，没有明显的不适。

8.2 世纪公园 LTempo 13k@5'50
今天气温稍有回落，状态不错。开跑前意外遇到了参加日出马拉松的一帮一起跑的xdjm，只能感慨年轻不

再，其实年少时也不行，熬夜从来不是我的强项。居然能按照目标配速跑下来，挺开心的，特别是一路狂

超无数，大约只被超过2、3次吧。后面几公里超过一个前面超过我的兄弟，明显感到他的不忿，在我后面

直追，听到他在我后面大口喘粗气一直跟着……7号门顺时针11.3k里处拿了水折返，没给他超过我的机会

……哈哈

8.4 世纪公园 27k@6'33
今年第三次雨中跑，可惜气温没有明显下降，反而感到雨水把地面的热气不断蒸腾上来。超过20k似乎就

难达到目标配速了，大概说明耐力基础太薄弱了。以后的长距离不再关注速度了，保证距离累积，慢是王

道。另外，老公雨中近3小时后勤支持，感动到死……以后他要干啥，我也都要全力支持……

交叉训练:period,游泳暂停;力量训练隔三差五，完全没系统，聊胜于无。

annxp

FIRST16-8（2013.8.5-11）

周跑量：8+15+21=44k

8.7跑步机 1600*3@11.7, 61min
没啥特别状况，按部就班完成，整体感觉比刚开始的时候稍轻松。

8.9 碧沙岗公园，河南郑州，LTempo 15k @6'22, 1:35:44.6
回家接儿子，可惜也没赶上凉快天气。碧沙岗公园里的环境不错，1圈1k多一点，游玩、锻炼的人很多。下午6点多开跑，高温依旧，第一次Tempo跑失速，上周13k还是按计划配速完成的啊。看来新环境对跑步的影响还是有一点的，再加上旅途劳顿等等。不过挺开心的是，第一圈小家伙居然跟着我完整跑了1圈，1k多，小脸涨的通红。不到7分的配速，对他来说应该是个不小的挑战吧。

8.11 世纪公园 长距离21k@6'36, 2:18:41
长距离减量周。一直到我5：30出门的时候，太阳还是好大啊！跑得很辛苦，一会左边膝盖痛，一会右边痛，调整姿势似乎也没太大改善。这到底是怎么回事，下周的长距离似乎找到一些原因，是不是真相，还有待验证。

交叉训练：差！2周没游泳了。

上周脖子突然拧了，强迫减少对电脑的时间，跑记就拖下了。

annxp

FIRST16-9（2013.8.12-18）

周跑量：8.9+6.5+29=44.4k

8.14 跑步机 400*12@12.2,间歇1‘30，70min，顺利完成。

8.16 跑步机 STempo 5k@11.0, 70min，顺利完成。

8.18 世纪公园 长距离 29k@6'38, 3:12:33, 顺利完成。
温度终于降了点，可以早点开跑，早点结束。慢慢跑，慢慢加量，长距离完全不是问题。似乎是找到路跑时膝盖时而疼痛的原因（跑步机上似乎没有这种情况），步幅过大，引起膝盖不适。上周的20k+，膝盖一直不适，甚至改变跑姿效果也不明显，看来是没抓住问题的关键。这周刚开跑第一圈就开始出状况，虽然不厉害，但着实不敢掉以轻心。先给自己松绑，速度多慢都没问题，能保证29k就是圆满。第一圈大多数时候会忍不住快些，减慢速度，减小步伐，问题就这么迎刃而解了。至少膝盖没有疼痛，没有明显不适，也算不太难堪的完成了有史以来最远距离。
回家后，感觉右脚腕内侧有点痛，似乎感觉和最后两公里变方向加了一点点速有关。从习惯、熟悉的顺时针跑，变成逆时针，天黑，路面情况不清楚，当时就觉得深一脚浅一脚的。最后一根稻草啊！

交叉训练：还是一个“差”字！只能保持每天的拉伸和偶尔的静力半蹲。