少就是好——FIRST第四季&老梅无锡训练营日记

乔安

我也是按照一周三次进行训练的,希望也是能和平常训练一样轻松的完成马拉松.

annxp

Garmin10太渣，只好自己加了一下：
前21k，2：06：15，后21k，2：05：47，虽然总成绩和精英八竿子打不着，但前后半程相差2分以内，完美的negative split，自我感觉很精英。

16周（6.17-10.6）FIRST训练计划执行情况统计：
16-11周，脚踝伤，翘了1次12k的LTempo，同周的第一次32k长距离被5k老梅接力赛代替；
16-14周，出发啦，翘了1次800*7的速度练习；
16-16周，翘了1次30分钟的轻松跑；（这个大约可以替代吧，中间基本暴走状态，
看起来，问题都集中在下半段，分布还挺均匀，各种情况各翘1次，而且都是比较有挑战性的训练……潜意识在逃避困难啊……
就每次训练质量来说，速度训练居然是相对最轻松地，目标配速问题不大，间歇时间比较马虎，没有特别严格，但也不算太离谱；Tempo Run大多数时候能按照目标配速完成，偶尔还有余量；长距离嘛，整个漫漫长夏，大多数只能完成距离要求；交叉训练整个比较马虎。

annxp

   唯一一张没有水印的照片，兽一把……我们家这爷俩太大条，完全没把老婆、老妈放在眼里，冲线时居然没找到人，错失了我的飒（zhěng）爽（níng）英（miàn）姿（mù）……{:soso_e113:}

   赛后团聚区，看起来，神情还比较轻松吧……手里的玫瑰和松树苗也是完赛纪念品

小何

恭喜升入初中，总结完了可以开始今年的训练记录了{:soso_e113:}

annxp

经过1星期+的休整，终于再次进入训练周期……开始还挺担心，能不能按时起床，能不能顺利完成前段时间一直让我抓狂的速度训练……

事实证明，磨刀不误砍柴工，以非常饱满的状态完成，当然虐还是必需地。
目标配速1k@4'40，跑步机设定无赖赛，实际按1000*3@12.8，4‘41;1000*2@12.9，4’39，400m IR

annxp

这到底是全马的第16-7周，还是半马的16-15周，让我相当纠结……本质上下周的半马，应该是年终全马的热身赛，但我辣么渴望有个像样的不管什么成绩……

结果就是混搭：Tempo按全马来，Ld按半马来，真是各种零乱啊……

10.20—26
周跑量：10+9.8+15=34.8k

10.24  跑步机 Tempo 3.5k@11.8; 1.5K@11.9
气温有点高，跑步机上5k之前都很不在状态，越来越嫌弃这种模式……

10.26 世纪公园 Ld
温度比在家的感觉高很多，7号门前人流如潮，据说大黄鸭驾临。
15k@5'24, 1:21:04
第一圈和华仔跑，他看起来有点受伤，但也是分分秒秒把我拉爆的节奏……第一圈26'34
其实不太喜欢前快后慢，让人处在崩的边缘……自然减慢可以接受，比较享受能小小提速的感觉……

annxp

FIRST16-8 10.27-11.2

周跑量：9+8.3+21.5=38.8k

这是痛并快乐着的一周，不过与跑步么啥关系啦。话说最近几个月一直觉得大腿后侧肌肉很紧，原来挺

自然的拉伸，变得有点吃力。不是说经常运动拉伸，身体的柔韧性会增加吗，一定是哪个环节出了问题

，脑子里一直有这么个疑问。其间换了双跑鞋，情况似乎有改善，看来跑鞋的保护作用还是有哒，尤其

是速度增加上去以后。
那天偶然看到一篇文章“臀部失忆，大腿后侧肌失意”，讲的大概就是由于是臀部肌肉不发达，导致大

腿后侧肌酸痛、紧绷，而且这些问题也时常发生在专业运动员身上，好像和我的情况挺一致。想想也是

，这一季的计划完全忽视了力量训练，于是便做了30个箭步蹲，因为这个执行起来比较简单、方便，同

时可以锻炼到大腿和屁股。晚上的时候，已经感觉到下半身有点酸，半夜翻身居然痛醒。接下来整整痛

了2天，走路快点振动到臀部肌肉也会痛，我真是醉了……

乐嘛，就是在地铁上意外被人搭讪，感觉上是魔都的民风是越来越自由不羁了哈……

10.29 SPEED 68min
800*6@13,强忍屁股疼痛，直到麻木……

10.31 Tempo 52min 闷热
5k@11.5，跑完头发全湿透了，似乎周三早上的速度训练也没达到这样的效果。

11.2 上马半程@1:55:33净成绩

整个过程还比较轻松,也算基本达到了计划目标。计划155（按我的表是圆满完成滴21.21@1:53:13，自我

鼓励一下），其实内心希望能跑到152，这样夏马可以冲击一下355。现在看来，靠谱点还是保4吧。

这次上马有两个情况估计不足，一是拥挤，二是距离。毕竟上马之前，只参加过1次半马和1次全马，比

赛经验不足。拥挤造成前几公里无法执行计划配速，另外，实际移动距离要比标定距离要多。我看到小

伙伴们全马gps手表记录44k+，半马也多了近1k，所以要跑到目标成绩要更快……

annxp

FIRST16-9 11.3-9

周跑量：8.6+9.5+24.6=42.7k

11.5 SPEED 跑步机

上马半程虽然比平时的ld快了点，但都在可控范围，恢复时间正常。本来打算翘一次速度练习，看来完全没有必要，按计划进行，就是每次间歇的时间有点稀里糊涂。
2*（6*400）@13.3， 90s IR，2：30 between set

11.7  TEMPO 跑步机
3.5k@11.9; 1.5k@12，跑步机上的TEMPO，总是感觉异常吃力，所以保守些吧。

11.9 世纪公园 LD
24.6k@ 5'55，比400配速要求稍快，比355的稍慢，关键看下周的情况……GARMIN10越来越不给力，跑了快2k都没搜到星，重启了下才见天日。跑了2圈后，觉得手竟然有点僵了……也是，7号都立冬了……

周六晚在外面吃饭，等位居然等了1个多钟头，周末看来还宅比较适意。 周日早上全家都睡到10点多，11点才吃早饭，1根油条、1个大饼，1碗豆浆。要去LD了，才发现还没午饭呢，匆匆喝了杯牛奶，加了点麦片，就上路了。跑到第四圈时，有点岔气，减速，随之而来有种奇怪的感觉，以前跑步过程中似乎从来体验过，让我一度以为传说中的撞墙，怕是要不期而遇。但一想到只剩下最后1圈，就开始鸡血。看来，撞墙也不是你想撞就撞哒。就是饿了或是冷了……我安慰自己。结束时，已经快7点了，我也是蛮拼（懒）……才1顿饭


跑完，立刻到隔壁吉祥来了份大馄饨，我怀疑是不是少给我2个……

annxp

FIRST16-10 11.10-16

周跑量：9.3+9.5+29=47.8k

11.12 SPEED 跑步机 62min

1600*2@12.7;  800*2@13.2. 90s（总是超时） IR. 恢复时间一直控制的不是那么准确，这或许就是我始终没觉得速度训练虐太多的原因吧。而且，还能伴随着早间CRI节目里劲爆音乐，没让自己的小心脏被摧毁。最近，TS的shake it off很火，有木有！

11.14  TEMPO 跑步机 58min
6.5k@11.6，还好，天气凉快有点渐入佳境的感觉。

11.9 世纪公园 LD
29k@6'05，2:56:19，离目标配速5‘53-6’00差距不小，甚至没达到全马400的要求配速，看来全马长距离的积累至关重要。大概3、4圈时，又有饥饿的感觉，但没上周强烈，很快就过去了。
另外，猛然觉的FIRST的计划好细致啊，同样距离在16周内都有不同的配速要求，那意思很明显，要你时刻保持跨出comfort zone的昂扬斗志。所以说，这个LD拉的随意了点。跑后状态也说明一些，居然还做了个饭，轻松洗了个澡。

交叉训练：箭步蹲30-35个每3天

看到SMSC的技术课来了，好想去啊。

annxp

FIRST16-11 11.17-23

周跑量：11+18+25=54k，今年周跑量第一次突破50k。厦马报名尘埃落定，F2892。蹭的免费名额，居然报上了，感谢三盛、感谢一起跑、感谢微信……

11.19 SPEED 跑步机 72min

3*(2*1200)@13， 2min RI, 4min between sets
迄今最长距离的速度训练，也没什么特别的状况，间歇时间比原来控制的好些，60s以内的误差吧（这也太没追求辣）。

11.21 TEMPO 园子
16k@5‘20，目标配速其实只要5’41-5‘34拉，跑得欢场淋漓。当然这结果在跑步机上是绝壁不可想象滴，所以超过8k的tempo必须毫不犹豫地去园子。跑完放松的时候又碰到Andy，以后周五可以搭伴拉……

11.23 LD 园子
25k@5’49, 2:25:19。比355的目标配速慢了3秒，比400的快4秒，还多跑了1k，前所未有。
异常的天气，换回夏装短打，可还是跑不动。还有可能周五晚跑的太快，没有完全恢复。第一圈居然跌到30分以外，之后跟着一对父子，儿子骑车和老子跑的那种，终于稳定了点配速，中间还有各种主动、被迫的跟跑，最后1k跑进5分，总是没有让这周的结果太难看。

交叉训练：3天1次，35个箭步蹲。

高人经验之谈说深蹲什么的对跑步的帮助无可比拟，我的数量似乎少了点，倒是跟我的跑量很匹配。换鞋、臀部力量训练，感觉大腿后侧的不适症状减轻很多诶。