少就是好——FIRST第四季&老梅无锡训练营日记

annxp

FIRST16-11 11.24-30

周跑量：9.3+11+32=52.3k，长距离今年首次破30k。

厦门的行程已定,还没来得及为去程便宜机票和元旦前各种优惠住宿窃喜，马上悲催地发现，2号起跑点附近的酒店基本都订完了，能否抢到回程的火车票还是未知数。以后，还是就在上海周边跑跑好了。

11.26 SPEED 跑步机 68min
1000@13.1；2000@12.7; 1000@13.1; 1000@13.2， 还是抱着先易后难的节奏，间歇计划是400，实际大概300，5min的样子。

11.28 TEMPO 跑步机 65min
5k@11.6; 3k@11.7。头天晚上还纠结了一下，到底是早跑，还是晚跑。8k的tempo在夏天想都不用想，肯定是要上路的，但现在天气凉下来，也可以在跑步机上试试。对有家有口的人来说，早上几乎就是凭空多出来的时间啊！晚上去超市大采购，鸡啊、猪啊、牛啊……塞满冰箱，周末和下周的菜有谱了。

11.30 LD 园子
32k@5’58, 3:11:03,还算不错，达到了400目标的配速要求。跑后，髂胫束的位置略有不适，30+还是有态度滴。雾雨蒙蒙，最喜欢的天气，虽然中间数度下大。今年第一次雨中跑步。

交叉训练：箭步蹲继续，增加一丢丢强度，20*3组，每周2次。扶板打水数50*？组，忘了计数了。又有段时间没下水了，打水速度又有提升呢……突然发现，我对大多数人觉得枯燥的机械重复运动，有种特别的乐趣。

annxp

FIRST16-12 12.1-7

周跑量：9.5+18+24=51.5k，周跑量连续超过50k，左腿老位置略有不适，好在2天都能恢复。

12.3 SPEED 跑步机 9.5k
1600*3@12.8, 顺利完成。这几天总算是有点冬天的感觉了，早起暂时也没因天气变化，觉得有多困难。反而最近天亮晚，终于可以睡到被闹钟叫醒，而不是被天光大亮叫醒。隧道6线居然提前改道了，路上多绕了几分钟，还好早晨路况好。

12.5 TEMPO 园子18k
16@5’31，1：28：13，最后5k@26’14。大姨妈临幸，居然也达到了目标配速，开心。小有信心，即使姨妈大人厦马也这般准时抵达，也不至于措手不及。

12.7 LD 园子 24k@5’40, 2:15:59，没有很吃力。天气不错，大太阳晒着暖暖哒。

交叉训练：箭步蹲15*3，周1、4各1次。感觉没什么强度。

annxp

FIRST16-13 12.8-14

周跑量：8.7+15+32=55.7k，峰值，终于要减量了，有点长出一口气的感觉。

12.10 SPEED 跑步机 8.7k
400*10@13.5, 3min IR。经过前期积累，速度训练现在来得比长距离要轻松啊。

12.12 TEMPO 园子15k
13@5’31，1:11:51。中午吃得太油腻了，胆囊童鞋很有意见，所以跑得非常辛苦，一直感觉后背冷汗阵阵。寒风中看到梅梅，7点开跑的训练营，大概6点半不到就到了,所以童鞋们千万别迟到……

12.7 LD 园子 32k@5’41, 3：01：40。Garmin似乎有点问题。
@Wind带跑27k，谢啦……跑快了，左膝盖不适+大脚趾外侧各打了2个血泡，之前偶尔会打个水泡，带血的却是头一回，不痛，洗澡时才看到。关于要不要人带跑这件事，有时候真的很纠结。不过纠结也只是一说，大多时候根本没那么好的运气。

交叉训练:20*3箭步蹲，2次/周；游泳30分，50*8打腿，50*2配合，忘了带表；陪儿子戏水30分，小家伙水性越来越自如，狗刨个50、100米小轻松。

annxp

FIRST16-14 12.15-21

周跑量：10.7+11+21=42.7k

12.17 SPEED 跑步机 10.7k
800*8@13.3, 100s IR. 最后一个800后，心跳居然飙到了近170，但总体还是很顺哒。昨天有点小状况，有些事情你觉得你可以轻松化解，但实际上可能花的时间要比你想象的要多一些。一向反规律的晚睡，就会早醒，敲12点钟时，还没睡熟，5点不到就醒了，还好精神不赖。

12.19 TEMPO 跑步机 11k
8k@11.6。本来想激进一下，但休息2天后，膝盖不适并没完全消失，比前几周还保守的策略。差不多8k以后，才有点进入巡航状态的感觉，大概前2天没睡好延迟反应的结果。

12.21 LD 园子 21k@5’29, 1：55：13。
风大！又快了，因为膝盖又痛了！看来我就是400的水平，355大约也能完成，但要有点后果……想当初第一次跑这个配速，跟老梅跑，第二天直接残了……

这几天独自带娃，虽然有点手忙脚乱，但至少该做的事情都顺利完成。所以，偶尔的困难，提醒自己不要把现在拥有的、大多时候的平淡都以为是理所当然。


交叉训练:20*3箭步蹲只完成了1次。

小何

冬天速度练习，小心受伤，每次增加一点点点

annxp

FIRST16-15  12.22-28

28日动身开始厦门的42之旅，不能让年假放空啊……
周跑量：9.5+9.5=19k，有点松懈的节奏……

12.24  speed 跑步机 9.5k
老公终于回来了，让我能喘口气，没把当日的训练推迟太久。
1000*5@13.2，间歇3分半左右。经过3天的恢复，感觉良好，速度训练按高目标值进行，1k也不过少了2秒，第4个1k后，心跳超过170，但非实时心律。考虑入个带心律的什么东西了，买买买，想想都很high……

FIRST16-16  12.29-2015.1.3

12.26 tempo  跑步机
5k@12, 虽然年初就跑过这个速度，年底也没觉得轻松多少。

12.28 出发了……
前1天楼下陪儿子跳绳，逞强，手机屏被摔了个稀巴烂，心情差到极点……
嗓子痛，之前一个人在家带孩子，作息不规律，跑前的最后1次长距离果断推后。

交叉训练：放弃

annxp

难道我2马没写小结吗？嗯，其实1马也没呢？但问题是我以为我写了{:soso_e116:}，嗯……老年痴呆前兆

annxp

2马成绩单占坑……希望有朝一日能填上

annxp

FIRST16-1 7.20-26


周跑量：7.8+9+20=36.8k

7.22 SPEED 源深操场 7.8k
1600*3@7‘18,28,26,5’10 RI。低目标7‘30，高目标7’18.
盛夏模式的第一次速度训练，完全被虐成翔啊！！

7.24 TEMPO 源深操场 9k
3k@14’45，4‘55，高低目标值之间。源深操场晚上的人那是乌泱乌泱的……

12.7 LD 园子 20k@5’50, 1:56:39。
目标距离21K，担心超过关门时间，缩水1k。结束看时间，正好还有6分，看来要早点开跑……可控范围内没有完成目标比较让人不爽！
本来打算继续骑车来园子的，被热浪吓退……

被老梅授以52次战袍，荣升为资深跑友了，历经30个月，长了点？

交叉训练：游泳2次，总计扶板打水1.1k，侧身打水1k。

annxp

16-2 7.27-8.2
周跑量：6.3+11+24=41.3k

7.29 SPEED 源深 6.3k
800*4@3’31, 3’30, 3’30, 3’31; RI： 2’48, 2’47, 2’52.
跑完，人虽被虐成翔，但心里乐开了花。这结果也太完美了吧：高标准（达到3’31高目标）、高质量（每圈时间差在2’以内）完成，尽管是早上，但也是烧烤模式下的早上啊！

原来有诈。几天后发现，间歇时间搞错了，应该2＇，误以为是200m。反正开心过了！哈哈……

7.31 TEMPO 园子 11k，8k@5’08，其中有3k飚进5＇。
热，但有风，状态甚佳。目标配速5＇20-27，快焦怪。

8.2 ld 园子 24k@6’49, 2:43:52，比走稍快。
热啊，想说联华什么时候装修好？！为了能在关门时间赶回，不得不顶着38+的高温开跑，一路上我都在担心会不会得热射病死掉，幸好有小辜队长一路照应。
下周２７ｋ怎么办？

交叉训练：游泳3次，各种打腿3.2k。热天加游一次。800m连续浮板打腿约30’40。