少就是好——FIRST第四季&老梅无锡训练营日记

annxp

16-3 8.3-9
周跑量：7+0+27=34k period

8.5 SPEED 源深 7k比前2天温度稍低。

1200@5’24（5’22-30）; 1000@4’29(4’26-32); 800@3’29(3’31-36); 600@2’35(2’37-41); 400@1’35(1’43-46). RI: 2’59, 2’51, 3’06, 3’22.
看结果，像是前面没全力，但也许间歇能看出些端倪。

8.7 天气凉爽，身体不爽，跑休1次。膜拜那些感冒、发烧都还能跑步停息的大神们。

period期间，身体还是有点虚弱的。虽然周三跑完速度当天没觉得很疲惫，又坚持周四早起泡水，之后明显觉得肌肉酸，然后就开始鼻涕涟涟。连续早睡，周日终于得以8成血复活。睡眠对于免疫系统来说，真的是万灵药耶。

8.9 ld 园子 27k@6’08
台风降温。早早赶到园子，碰上劳神，同刷22k。有人一起跑，真得轻松好多，关门前顺利完成任务。

交叉训练：泡水2次，各种打腿2000米。

annxp

16-4 8.10-16
周跑量：8+10+32=50k

8.12 SPEED 源深 8k
天气爽，跑得也蛮爽。夏天应该没这么快过去吧!?
1000*5@4’24, 4’20, 4’25, 4’28, 4’24; 400RI (4’33, 5’04, 4’38, 4’39)

8.14 TEMPO 园子 10k
7k@4’58。完成高目标计划，暗自开心。当然，在当晚各路女神眼里，实在无足挂齿。

8.16 ld 张家浜+园子 32k
早上，20k@5’59。张家浜的路线是早就设计过的，也很多人推荐，这次算真正跑了一回。张家浜金桥路到罗山路一段往返刚好6k，汽车少，电瓶车多，环境还行，不太喜欢石板的路面。
下午，12@5’52。1天2跑内心的阻力有点大。

才发现FIRST训练计划还是蛮残暴的，16周训练计划居然有5个32k的长距离。在内（心理上）外（跑得慢，没地方长时间存包）条件都不具备的情况下，拆分算是个过渡的选择。

另路透社消息：联华超市月底有望重新开业……撒花

交叉训练：泡水3次。最近开始练划臂分解，不经意小测下打腿，50m蹬壁扶扳抬头打腿居然进步到1’10，似乎进1分也不是梦啊。比较沮丧的是，加上划臂，慢过只打腿，老老实实练分解去。

annxp

16-5 8.17-23
周跑量：7.9+9.5+29=46.4k

8.19 SPEED 源深 7.9k
1600*3@7’17, 7’17, 7’18; 400ri, 4’50, 4’50
没觉得状态有多好，但数据结果表明状态不错。

8.21 TEMPO 园子 9.5k
5k@24’10, 4’50
雨天GPS又不准，以为PB了，空欢喜一场。好在有Gallardo及时纠偏，我想也不会这么神速的进步。不过这个速度也不赖，只比4月底黄金联赛5k最好成绩慢了10秒。希望在老梅接力赛中能够突破。

8.23 ld 园子 29k@5’56, 2：52：19
天气不错，状态不错，运气不错，跑完雨才开始下大。

交叉训练： 泡水2次。去玛雅水世界玩了一天，累成翔，第二天泡休1次。

annxp

16-6 8.24-30
周跑量：7.9+11+10=28.9k

8.26 SPEED 源深 7.9k

1200*2@5’18, 5’23，800*3@3’40, 3’42, 3’41; 2min RI

节奏完全失控，彻底被打回原形。对于FIRST丝丝相扣的训练计划，前面的任何肆意，意味着后面回合加倍、甚至数倍的偿还。1200的目标时间5’22-30，第一个居然冲到了5’18，第二个勉强维持；跑第一个800时，就觉得开始腿软，实际时间距目标时间3’31-36相去甚远，顺便再缩水1个，算是为老梅接力赛减量。

2min RI是压垮我的另一根稻草，甚至觉得分量更大。下周也许可以见分晓。

8.28 TEMPO 园子 11k，8k@ 4’57.

TEMPO的状态保持上升态势，比高目标配速还快5s。开始还纠结要不要为接力赛减量，PB还是有信心的，就是多少的问题。嗯，够霸气。

这辈子丢了无数把伞，今天难得捡了把无主的。这算是做好心人的收获吗？！

8.30 ld 园子 10k

老梅接力赛 5k不到一点@23’07。完美PB：尽力，又完全在控制之中。之后，放松1圈，稍稍弥补一下这周当掉的跑量。对全马训练来说，这可不是个好兆头。

交叉训练： 泡水3次。 呼吸+划臂练习，终于感受到一点点抓水的力量。

annxp

annxp 发表于 2015-9-2 10:45
16-6 8.24-30
周跑量：7.9+11+10=28.9k

16-7 8.31-9.6

周跑量：8.2+13+21=42.2k

9.2 SPEED 源深 8.2k

800*6@3’31, ’32, ‘29, ’29, ‘36, ‘31; 90s RI
吸取上周的教训，谨慎控制前面几趟的速度。可实际效果并不好，前200米总是冲得太快，越跑越崩溃，第五个有点破罐破摔了，好在也没破目标下限。心里暗自沮丧，FIRST总在你想要傲骄一下下的时候，给你点颜色看看。

居然又乌龙，以前的都是白惊喜乌龙，今儿个是惊喜乌龙。回看才发现，让自己快崩的那两个800，已然比高目标值还快了2秒。我确实进步了，至少没被90秒的间歇打趴下。哦耶！

最近乌龙不断，感觉跑步的时候脑瓜儿、眼神儿都不灵光了。

9.4 TEMPO 源深 13k
10k@51:56, （400*5）*5@10’54, 26, 19, 22, 9’53. Period第二天，跑成这样相当满意。


9.6 LD 园子 21k@2：03：36，5’53
前2圈被一个带白手套的人紧跟，近到摩肩擦踵！再听着粗重的呼吸，沉重的步子，让人分外不爽。以至于前程配速不稳，跑到最后累得慌。

交叉训练： 泡水2次。 9.3享受大阅兵福利，游泳池的人巨少。

annxp

16-8 9.7-13

周跑量：8.2+9.5+29=46.7k

9.9 SPEED 源深 8.2k
这几天天气暴好，秋高气爽，比平时早起10分钟。
(400*6)*2@1’46, ’39, ’39, ’40, ’39, ’42; ‘42, ’39, ’41, ’40, ’41, ’36. 90s RI, 2’30 between set.

9.11 TEMPO 园子 9.5k
5k@4’43, 23:33.进步挺明显，酷暑没白练啊。

9.13 lsd 园子 29k@2:50:35, 5’53
不理想，全马的关键还在长距离。最后1圈总是莫名其妙鸡血，看来是前面过于保守。25k后左膝不适，休息1晚后，下楼梯还略有不适。

交叉训练： 泡水3次。50米划水次数似乎又有所减少，开心。

annxp

16-9 9.14-20
东马中签，喜。上马错失精英通道，忧。上马继续报了半马，长距离可以暂时缩水，有点长出一口气的感觉。

周跑量：7.8+11+21=39.8k

9.16 SPEED 跑步机 7.8k
起床时下雨，只好转战跑步机（不情愿脸）。好久没在跑步机上练速度了，所以保守些。
1600*2@13.1, 800*2@13.6, 60秒间歇，顺利完成。


9.18 Tempo 园子11k
8k@39:07, 4’53. 最近几次tempo都跑得比预期值快。
今晚闻到了今年的第一缕桂花香，年复一年，日子过得快得不像话。

9.20 ld 园子 21k@1:54:57, 5’28.
天气有点阴，garmin误差送我一个大礼包，居然比2个星期前快了近9分。

交叉训练： 泡水3次。处于技术上升期，很想天天去泡水。

annxp

16-10 9.21-27
上马未中，不说是意料之中吧，至少也没敢有太多期望。

周跑量：7.8+13+16=36.8k

9.23 SPEED 跑步机 7.8k 又雨，唉……本来打算猛干一场的！
1200*4@13.4，间歇乱套，凭感觉来。本来好好的2分间歇，被menggan的心搅得一团糟。第一个1200@13.5差百来米吧，硬是没坚持下来，间歇就更顾不上了。后面就老老实实按13.4跑，却仍然那个汗如雨下，那个气喘如牛，旁边的同事都惊诧了！

结论：前面还是保守点好。

9.25 Tempo 园子13k
10k@50:39, 5’04. 10k PR.实际上，我以为我能跑到50分以内呢。

9.27 ls 园子 16k@1:25:37, 5’21
最近看到大家都那么拚，虽然也看到他们受伤，但还是有点hold不住了，强度偏大，下台阶时左膝似有不适。

交叉训练： 泡水3次。遇到一个1对1的教练，听说是前国家队的，厚着脸皮求指导，他说了些大而化的问题，建议我多练配合，再逐步修正。于是试着游了几个比较尽力的配合，50自居然进1分了！

annxp

16-11 9.28-10.4
周跑量：8+11+22=41k
大姨妈是紧跟我跑马的节奏，悲愤！节假日作息不规律，跑得也马虎。

9.30 SPEED 源深 8k       
1000@4’19, 5’08; 2000@9’10, 5’05; 1000@4’30, ’28, 5’05. 400 ri.
第一个冲的猛了点，剩下就歇菜了。看样子按5k，23’10来进行速度训练有点mission impossible，23’20勉强能撑下来？目前还是按23’30来比较靠谱。

10.3 Tempo 振华操场 11.4k
8.4k@41’28, 4’56; (280*5)*6@7’00, 6’57, 7’01, 7’02, 6’50, 6’36.
刚翻新的塑胶操场，跑上去感觉真好，像是鞋底装了气垫。

10.5 ld 园子22k@2:03:10, 5’36
这大约是我的真实水平。

交叉训练： 泡水2次。天转凉，下水却觉得有点温。

annxp

16-12 10.5-11
周跑量：8.4+10+16=34.4k

10.7 SPEED 振华操场 8.4k
(280*6)*3@7’39, 35, 37. 400ir, 5min.       

10.9 Easy run 跑步机 10.1k@62min.
说实话，也没感觉特别easy，都一样汗流浃背，只是喘得没那么厉害而已。

10.11 ld 园子16k@1:25:16, 5’20
跟JCSS试做单腿蹲起，只能蹲下，站不起来，就这样大腿股四头肌酸了2天都没缓过来。这个可以练，练好了想必膝盖不会有大问题啦。

交叉训练： 泡水2次。最近游得有点急躁。