少就是好——FIRST第四季&老梅无锡训练营日记

annxp

16-14 10.19-25
周跑量：9.4+19=28.4k

10.21 SPEED 源深操场+跑步机 9.4k
1200*2@13.4; 800*4@13.6; 2min ri.
JCSS们开运动会，源深7点不到就把晨跑的全赶走了，只好再转战跑步机。小病初愈，减质保量。不知道是虚，还是最近有点回温，哗哗流汗。

10.23 跑休 扁桃体发炎有点反复，决定还是休息，为周日长距离积蓄点能量。

10.25 ld 园子19k@1：43：34，5’27。感觉上马要跑到1：50以内有点吃力。

交叉训练： 泡水1次。

annxp

16-15 10.26-11.1
周跑量：8.5+9.5+13=31k

10.28 SPEED 源深操场 8.5k
5*1000@4’23, 20, 20, 21, 20; 400ri, 3’30
有点回血的感觉，跑完小腿酸，看来还在恢复中。第一个的节奏总是控制得不太好，不然这次速度训练就完美了。

10.30 Tempo 跑步机 9.5k
3k@12.5, 2k@12.3, 5k@4’50 比目标配速稍慢，跑后心律飚到173。为什么跑步机总让人感到精疲力竭！

11.1 ld 园子13k@1:07:09, 5’10

交叉训练： 泡水2次。另外一个时间段，又遇到那个教练。这次提了个具体问题求解答，经教练一点拨，把原来听到、看到和实际练习迅速勾起来，下一步努力的方向有了。

annxp

16-16 11.2-8
周跑量：5.8+5+21.3=32.1k
这周工作日居然早起了四次，再加上比赛日更早起，曾经的睡不醒、起不来星球人是脱胎换骨了吗？

11. 4 SPEED 源深操场 5.8k
6*400@1’37, 41, 41, 41, 41, 40; 3’30=400 ri. 跑得有点high，量少忍不住就放肆了。体育场入口处新添置了台饮水机，可以出温开水的那种。提前感到冬天的温暖了。

11.6 跑步机 5k 轻松跑.

11.8 比赛 21.33k@1:48:28, 5’05。PB。赛会成绩1：49：59，有种来咬我的开心。混入A区，功不可没。周六早上终于等到了大姨妈，第二天跑出这样的结果不能再满意，明年的事儿就听天命了。
跑完碰到在拉伸的杨老师、冰哲，D区出发也能杀出一条血路，随便秒！

交叉训练： 泡水2次。有点滚动的小感觉了。

annxp

备战东马
前面3个月算是东马的基础训练，重头戏才刚开始。根据这次半马成绩在跑8预估了下全马时间约350+，前面几周打算按350来练，后面看长距离的表现情况再调整。希望能sub350,为2016上马BQ减轻点压力。

16-16 11.9-15
周跑量：8+5+0=13k 调整

11.11 源深操场 8k 随意跑
本来打算速度的，配速跑了1圈多，feel勿来赛，就随意了。2天休息下来，精神虽高昂，体力还有待恢复。完成比目标配速还快那么一些些的半马，左膝盖大人略有不爽，看来腿部的力量训练要跟上了。

11.13 跑步机 5k随意跑

11.15 跑休

交叉训练: 泡水2次。

16-15 11.16-22
周跑量：0+0+20=20k
比赛过后的恢复还是蛮重要的，尤其是实现pb后，精神亢奋，而身体并不配合，所以继续调整。

11.18 跑休
11.20 跑休
11.22 园子LD 20k@1：56：32，5‘49
劳神同学真是我拉长距离的好伙伴，配速步频都相宜。跑休1周多来，没设什么目标，边跑边聊，结果也不差。不过左膝不适的情况仍在，像是跑步膝的症状。

交叉训练: 泡水3次。周二参加了smsc的技术课，打腿好久没练，退步得一塌糊涂。还好目前只是把游泳当作跑步的交叉训练。

annxp

16-14 11.23-29
周跑量：7.1+11+27=45.1k；11月跑量：113.8k
差不多变成早起鸟了，工作日除了周一，天天早起做运动。

11.25 源深操场SPEED 7.1k
1200@5’29, 1000@4’23, 800@3’29, 600@2’34, 400@1’33, RI 3’
外面麻麻黑，起还是不起，纠结了一下下。忘了标记间歇时间，跑后核了下大概多了1分。确实降温了，跑完手都僵了，汗也少许多。

11.27 源深操场TEMPO  11k
8k@41’24, 5’11; 2k@10’48, 10’28, 10’17, 9’50.
气温已经降到冰点，居然早起也坚持下来了，冬天晨练似乎也没那么可怕（去年怎么过的，失忆中……）。晚上去看呆蒙的火星救援，只好把Tempo提到早上，时间也没有很紧张，而且天越跑越亮，气温越跑越高，考虑以后把10k左右的Tempo改到早上。

11.29 园子 LD 27k@2:40:04, 5’56
上马博览会买了打对折的Rev 6小鹰包，主要用它拉长距离补水，用了两次，效果很好，补水确实很方便，一点不晃，与身体的接触部位也没有发生不良摩擦。

交叉训练: 泡水2次。周四早上又纠结着起？还是不起？迷迷糊糊想到才刚刚找到的那么一点滚动感觉，隔久了不知又要花多久才能找到，继续鸡血……

annxp

16-13 11.30-12.6
周跑量：8.2+9.8+32=50k

12.2 跑步机SPEED 8.2k  1000*5@13.6， ri 3’30
起了大早，赶了个晚集。灰蒙蒙上路，还没出小区，就隐约感到淅淅沥沥的雨滴，思忖着应该不会下大，没犹豫就搭上了去源深的公交，结果吃了闭门羹，只好转战跑步机。已经有点害怕在跑步机练速度了，时时被履带迫着，总觉得处在崩溃的边缘。不像在操场，感觉抗不住了，就自然而然掉速，而真实的结果只有在按下split键后才知道。

12.4 源深操场TEMPO 9.8k
400*17@33’42, 4’58; 400*5@10’21, 10’09, 9’42; 400*2@3’33
早上的温度，戴薄手套完全不行。

12.6 园子 LD 32k@3:14:08, 6’04
本季第一个32k顺利完成。似乎也没那么痛苦，速度也合乎预定目标，不算慢。最后反向一圈遇到了久未露脸的可馨，原来女神在黑练。

交叉训练: 泡水2次。有点懒了，1周2次很难达不断进步，作为交叉训练倒是够了。

annxp

16-12 12.7-13
周跑量：7.9+9.5+29=46.4k

12.9 源深 SPEED 7.9k
1600*3@7’19, 15, 06; RI 400，3’30.
第一个跑得很尽力，却连最低配速要求都没达到，后面到是越跑越顺畅。大概是前面热身不够。越来越爱大操场了。
头一天又预报有雨，还好早上没下起来，吓死宝他妈了。上海的冬天是怎么啦，阴雨不断，最近没怎么见过大太阳。

12.11 源深TEMPO 9.5k
5k@4’47, 23:54; 400*5@9’47, 34; 1000@4’33.
最近膝盖总是刚开跑时不适，跑过2、3k后就似乎就好了，不知道这是什么状况？

12.14 园子LD 29k@2:51:56, 5’56。
周末阴雨天，太适合睡觉了，一下午就那么睡过去了。这两天没早睡，为双12稍稍疯狂了一下，以补偿双11的淡定。
不敢轻易翘长课，周一坚决补上。准备不足，15k后饿得厉害，纠结着24k就结束吧，24k后想想最后一圈了，圆满很重要。结果比目标配速低了一点点，也算不错。17k后在饥肠辘辘的时候反向跑，本意是避免同一方向的劳损，结果反而乱了节奏，最后1圈又反转过来，熟悉的感觉带我完成计划距离。

交叉训练: 泡水2次。状态好的时候，50米划频最低可达42次。

annxp

16-11 12.14-20
周跑量：9.2+11+32=52.2k

12.16 源深SPEED 9.2k
1200*2@5’21, 17; 800*4@3’27, 30, 27, 29. 2’ ri
头一天重度污染200+，起床看时还是轻度污染100+，天亮的时候已经可以看到太阳和蓝天了，再看指数已经变成良了。保佑！

12.18 园子TEMPO 11k
8k@39’19, 4’56。早上不想起，晚上跑顺便试试920，搜星是比10快很多，还额外有步频数据182每分钟，还行。

12.20 园子LD 32k@3:08:46, 5’54
又雨，始终没有要停的迹象。磨磨唧唧到3点多才出门，园子也冷冷清清的。决定跑要下很大的决心，跑出去就无所谓了。
19-24k感觉最吃力，抬腿无力，配速降到6以外，左膝不适感增加。大概是疲劳导致跑姿变形，补了个能量棒，奋力抬腿，减少拖曳，来了个强有力的收尾，倒好了。
平均步频177，效率比tempo差了点。

交叉训练: 泡水2次。双12战利品foreunner920xt试水，再也不用费心费力数划频了！

annxp

16-10 12.21-27
周跑量：8.4+13+21=42.4k

12.23 源深 SPEED 8.4k
800@3’28, 27, 29, 29, 32, 27.
难得有个完美的开始，却仍然是个不美的结果。看来这个2秒问题决不简单啊。增加了1圈热身，起步效果好很多。
又是雾又是霾，操场上跑步的人比平常少好多。而我只惦念着谢天谢地没下雨，噢也！

12.25  园子LTEMPO  13k
10k@48’54，4’54，甚至超过了MT的配速。步频189。
还是重霾。和小伙伴一起，一不小心就跑大。第一圈和紫猫猫热身后第1k就奔5分了，我自己的话至少第3k才能达到目标配速；第二圈被2个男性小伙伴尾随，让我甚觉诡异，一起跑周五小分队有需要我带跑的男同学吗？！最后1k多疯狂加速，借助一个小下坡，快到41x，这大概是我在园子最快1k纪录了吧。小伙伴的鞭子那可不是盖的。

12.27 园子LD 21@2:00:09, 5’43
步频179，努力向最佳步频靠拢。最近左膝不怎么痛了，变成左边屁股痛，唉……

减量周，本以为会轻松许多，实际上一点也没有，而且突生一股厌倦情绪。感觉是周五晚上跑得太剧烈了，看来学会控制太重要了。越来越觉得对全马来说，长距离的质量才是关键。

交叉训练: 泡水3次。据说要进步至少要保证每周3次的下水频率，正所谓少量多次。

annxp

16-9 12.28-2016.1.3
周跑量：8.4+9.5+29=46.9k  
12月跑量：199.4k，15年最高

12.30 源深SPEED 8.4k
（400*6）*2@1’40, 38’, 42’, 39’, 41’, 42’; 42’, 41’, 42’, 41’, 40’, 40’. 90s ri，2’30 between sets.
冷晴。短袖跑完，前臂都冻麻了，头一遭。就完成结果来看，第一组不合格，第二组不错；就实际成效来看，速度水平有提高。自我感觉短距离重复跑比超过1k的重复跑稍轻松。
左膝痛变左臀痛，大约和跑姿改变有关？反正痛的原因都是肌肉力量增加赶不上速度提高。力量训练一直欠缺。

2016.1.1 源深TEMPO 9.5k 在晨跑中迎来新一年！暖暖大太阳！
5k@23’23, 4’41; 400*5@9’43, 9’18, 400*2.5@4’31. 越跑越快！


1.3 园子LD 29@2：44：28，5’40
重霾！气温高。平均步频181，从这个指标来看，跑步效率有所提高，左膝的不适感减小。跑后查数据，前10k的步频偏低，步幅偏大，而确实是起步阶段膝盖不适感更明显。
多谢那个谁在最艰苦的后3圈陪跑。

交叉训练: 泡水2次。扶板似乎还要继续用起来。