第二届环巢湖全国自行车赛选手报名须知

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问题

我的体重偏重，而且身体也不是太好，因此最近开始晨跑，但是苦于没有合适的锻炼方法。在此请晨练的朋友或者体育专业的朋友推荐一下比较好的跑步健身方法，要求是：1、主要是跑步，能兼带俯卧撑的就行了；2、科学、易行；3、能健身和减肥；4、最好能有一个循序渐进的过程，因为我以前不常运动的*_^。

答案
跑步是最简单的锻炼方法了。只要能够坚持，健身、减肥都能达到很好的效果。我知道很多用跑步减肥的朋友，体重都保持的不错。更重要的是身体健康了。

但跑步比较辛苦，很多人难以常年练习，或者急于求成，都是不对的。要循序渐进。有位朋友一开始最多能跑1000来米，他就这样慢慢地增加距离，1年后可以连续跑21公里，所以说，坚持与渐进是很重要的。

就你而言，首先，要选择跑步时间。最好能在下午3-6点之间，这是最有利的健身时间。如果这个时间不行也可以选在早晨或晚上。早晨的话，要在太阳出来后，跑步前少量吃几片饼干、面包之类。晚上最好在晚饭后1个半-2小时后开始。

如果是减肥跑步，应每天连续跑20分钟以上。你时间充裕，最好能拿出30分钟跑。当然，刚开始跑不了那么多可以先减短时间，比如15分钟。

可以一开始不定距离，就看着表慢跑15分钟，速度要慢些，跑完后脉搏不要超过每分钟180次即可，总之，根据你自身的条件，要可以承受。那么就以这个速度，这个时间，作为后面一端日子的运动量，固定大约1-3周，然后再加量。比如每天连续跑15分钟，跑1-2周。然后就可以增加到每天20分钟，再跑1-2周。最后增加到可以连续跑30分钟，固定下来作为每天的运动量。

另外，如果你觉得按时间跑心里没有数的话，按距离跑也是可以的。比如先确定1500米，能跑10分钟，坚持1-2周，再加到2000米，再坚持1-2周。直到大约30分钟能跑到的距离。

总之，每1-2周稍微增加运动量，固定到一定距离后，再关注速度，可以适当提高速度。如果还想跑的更远，同样用这个方法，先增加到一定距离，后提高速度。其实作减重，速度不须要图快，能以承受的速度增加时间和距离就可以了。这样练习跑步，循序渐进，比较科学。

跑步时，不要直接用口大量呼吸，最好能用鼻子吸，用口呼出。呼吸要深沉，作到2-4步一呼一吸。要有节奏。

另外，跑步前一定要作好热身准备，多活动活动关节，已防受伤。跑完后，也要做放松运动，多做拉伸。如果要做俯卧撑，深蹲等无氧运动，可以在跑步前完成。每天做5组左右，每组按自身情况做10-30个。