巴山2013备马小记（330目标已实现）

巴山

有氧基第9周

07.01，上大，温度33，湿度66%，10Km，1h02m00s，AHR：130，AP:6m12s, 目标心率均速：5m49s （场地测试）
07.02，世纪，温度31，湿度66%，15Km，心率带电池故障，慢跑，中间有休息，最后5K均速5m52s
07.04，大宁，温度33，湿度68%，10.5Km，1h03m16s，AP:6m7s,
07.06，大宁，温度30，湿度74%，15Km，1h35m00s，AHR：115，AP:6m20s, 目标心率均速：5m26s

巴山

有氧基第10周

07.09，世纪，温度31，湿度62%，14Km，1h34m00s，AHR：113，AP:6m43s, 目标心率均速：5m58s（最后4K测）
07.11，大宁，温度28，湿度74%，13Km，1h20m41s，AHR：127，AP:6m13s, 目标心率均速：5m34s（8K）
07.11，交大，温度31，湿度68%，04Km，0h24m28s，AHR：N/A，AP:6m07s, 目标心率均速：N/A

巴山

对比了09年9月那时的心率,那时心率160下,配速是4'43'',今年扬马均心率164,配速是4'44''.

看来速度能力真是随着年龄的增长而下滑了.希望经过16周后的基础训练至9月时自己的心率速度至少能提高到09年的水平.

奔跑的蓉蓉

我最近也准备开始MAF，那本大作可否借来一看？还有请教下，这个纪录是每英里都要纪录的么？

巴山

奔跑的蓉蓉 发表于 2013-7-14 22:50
我最近也准备开始MAF，那本大作可否借来一看？还有请教下，这个纪录是每英里都要纪录的么？

这个看你自己的记录目的啦，我平时训练跑时，主要记录一下充分热身跑之后开始的目标心率跑的速度、耗时。目标心率跑时主要关注心率值（尽量保持在上限，状态不好之时，下限亦可）。相信你已经知道MAF公式了http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html，可能疑惑之处是具体怎么操作与测试，明晚健康跑有机会可当面交流一下。如果二姑娘能来那就更好了，她是已经用此法训练一年的了，如今又回归低心率训练了。

巴山

上周六去交大老友会做800m测试志愿者顺便见见几年未面的老友。最后没忍住还是参加了测试，尽管想尽力控制在有氧状态内，只是迈开大步跑，跑后还是伤发作了，看来脚踝与大腿力量太差了。急不得啊急不得！还是老老实实地跑低心率吧，一切速度课等伤复原，力量上去之后再说！

巴山

有氧基第11周

07.16，世纪，温度32，湿度62%，05Km，34m35s，AHR：108，AP:6m55s, 目标心率均速：N/A 有伤减量慢慢跑
07.19，大宁，温度33，湿度55%，9.6Km，66m9s，AHR：111，AP:6m53s, 目标心率均速：6m6s 有伤恢复慢慢跑
07.20，大宁，温度29，湿度74%，12Km，77m38s，AHR：118，AP:6m27s, 目标心率均速：5m47s (6K)


            

奔跑的蓉蓉

谢谢分享，仔细读了读你的记录，有方向拉。只是不懂目标心律均速为何每次也不一样呢？

小俊_跑步前进

大约在70~75%吧

巴山

奔跑的蓉蓉 发表于 2013-7-17 23:10
谢谢分享，仔细读了读你的记录，有方向拉。只是不懂目标心律均速为何每次也不一样呢？

人的心率同心情，压力，气候（温度，湿度，风速），路况（坡度）等影响很大。所以在同样心率条件下，不同的跑况，速度是不一样的。举例来说，在同等气候条件下，如果跑平路与爬有坡度的路，肯定在跑坡度路时同心率速度会慢下来。另外如果每次采样之时的时间段不同，同心率同等条件下下速度也不同，因为随着时间的增加，同心率下速度应该有所下降，比如我某次总共跑了10K，前3K是预热，接着5K是跑目标心率并记录该5K的均速，下次在同一路段跑15K，前3K仍是预热，接着10K都是跑的目标心率，但由于某种原因，接着的5K忘了记录时间，只记录了后5K的时间，假设其它条件都一样，这次的5K均速就会比上次的5K均速会低些。

其实不必在意每次的同心率下的速度为何不同，关键在于每次锻炼保证有半小时以上的目标心率跑的练习（半小时以上这是我目前的体会），也就是说每次至少1小时（含热身跑与放松跑）左右的练习，这样才有效果。大书上说没有证据表明超过2.5小时的锻炼会带来更好的效果。另外要保证每月一次的测试至少在同一跑道上测试，尽量选气候差不多的条件时测试，这样能看出究竟有无进步，这样就知道是否需要调整训练计划。我跑步的时间不是很多，虽然我的量不大，但目前从我的测试结果看，还是有进步的，所以我还是按计划执行就是。等到9月份选个凉爽的天气测试就知道我的第一次MAF训练的成果了！