巴山2013备马小记（330目标已实现）

巴山

巴山重新开始备战上海马拉松，目标330。其实主要目标是要有一个健康的身体！

自去年圣诞吆喝着“I'm back" （http://www.yiqipao.com/forum.php?mod=viewthread&tid=23808）之后，就一直木有动静了，主要还是一直在试探自己是不是真的可以跑了。现在我正式开帖备记，当然可能种种原因，帖子会比较酱油，哈哈我喜欢打酱油！

先简介下自己的跑马历史，08年巴山凭着一腔热血跑了第一个上马半程，结局很悲催，后果很严重。最后几公里是在右脚麻木左脚疼痛的状态下靠毅力完成的，首马156。09年夏季，巴山开始比较认真地准备跑马拉松，当时按照Runner's World制定了一份12周的训练计划。由于种种原因计划只执行了六七成，最后分别参加了北马半程（1h45m）拉练，杭马全程拉练（第一次全程记录：http://www.yiqipao.com/forum.php?mod=viewthread&tid=7642）和目标上马的全程比赛，两全程都是在伤痛中完成，跑完上马全程后旧伤严重加重，最后不得不停止跑步以及各种运动，之间上过医院，试过狗皮膏药等都无法康复，最后决定静养，这一养就是三年。三年啊，我容易吗？

去年的十一月份，在一次上四楼梯时发现自己气喘吁吁。决定重新开始跑步健身，于是在扬马前六个月断断续续试探性地跑了两百公里左右。其间潜水各跑步论坛，拜读了二姑娘及藤博的跑步日记，受其180公式跑步不受伤的影响，正式拜读原作者写的大作（至今未看完），被作者低心率的健康训练理论说服,也相信这种训练是很适合自己旧伤未愈的身体状况，应该说我是爱上了Mafettone兄的这种训练理论，尤其是扬马半程拉练（140）的成功，让我对它，对自己信心大增！

“爱它就要相信它”，决定专心按照该理论进行为期十六周的有氧基础训练，并严格执行该训练期间，不做任何无氧运动。并于4月30号开始第一个MAF测式,五月份正式开始为期十六周的，有氧基础训练。下面为MAF测试记录与前七周的训练数据。

巴山

MAF 测试记录见下表----后三个月的测试会相应更新

4.30开训前测试，跑了一个月后（5.31）测试成绩貌似进步很大，平均每KM提高了20余秒。我对温度比较敏感，故把温度也记录下来供以后分析

Date	WU	1	2	3	4	配速(英里)	配速(KM)	温度	心率
2013.04.30	15‘	9'18''	9'30''	9'25''	9'42''	9'29''	5'56''	20	137
2013.05.31	18’	8'45''	8'49''	9'	8'47''	8'50''	5'31''	19	137
2013.07.01	25'	9'05''	9'23''	9'28''	9'19''	9'19''	5'49''	33	138
2013.08.01	21‘	8’53‘’	9‘22’‘	9’18‘’	9’28‘’	9’15‘’	5‘47’‘	32	137
2013.08.31	20‘	8’37‘’	8‘46’‘	8‘38’‘	8’45‘’	8‘41’‘	5'26''	26	137

注:：六月最后两天本来温度不高，这样测试与5月的比较会比较有意义，奈何无法抽身，只好7.1早上一大早在高温下做测试
这样的温度与湿度下心率均速只有5m49s，考虑温度湿度影响还是有进步的，同等气候条件下应该在5m30s以下。

5-8月基础训练统计见4楼

喜欢越野

{:soso_e179:} 能文能跑，好厉害，加油啊。。。   {:soso_e130:}  

巴山

谢谢鼓励！一起加油！

下为5-8月基础训练统计。9月初会安排一个场地5K自测试，地点为上大延长校区田径场
。感兴趣的朋友一起测啊，然后准备执行个12周的First计划备战12.1号的上马!

Date	Item	Total	W1	W2	W3	W4	Wx
May	Duration (hour)	20.3	5.2	3.6	5	1	5.5
	Distance (Km)	188	46	34	40	10	58
	Workouts	18	4	4	5	1	4
June	Duration (hour)	17.8	6.1	4.3	4.6	2.8
	Distance (Km)	170	58	42	42	28
	Workouts	13	5	3	3	2
July	Duration (hour)	17.4	5.3	3.3	3.3	5.5
	Distance (Km)	157.5	50.5	31	26.6	49.4
	Workouts	14	4	3	3	4
August	Duration (hour)	22.25	2.3	11	3.7	5.25
	Distance (Km)	216.6	22	107	37.6	50
	Workouts	14	2	6	3	3

巴山

• 本月计划每周跑3次，20+10+10（含每次热身跑3-4K，放松跑走2K）。
  
  6.18 世纪公园 20K，2h13m 气温31度
  

     全程均速：6m36s
     目标心率均速：6m23s

跑得很热，流了很多汗，但跑得很轻松，中间有一公里车多听不到报心率，不知不觉心率到了148，看来凭呼吸控制误差太大，还是心率监测准确

气温对心率影响非常大，之前21度左右目标心率均速是5’20’’左右，同心率下气温高10度速度下降了1分左右。

看来心率跑需要记录气侯条件（包括温度与湿度），这样分析更科学。这点原作者好像没特别提及？（也许是我看得不够仔细，毕竟是浮光掠影地看了一大半）

巴山

6.20 大宁公园 11.5K，1h10m，温度26 湿度 69%

全程均速：6m5s
目标心率均速：5m30s  

等数据多了，就能分析一下自己气温VS速度的大致系数了,这样以后在比赛时就能大致预估到高温比赛时的身体应对之策

巴山

6.22 大宁公园外围 温度27 湿度 78%
       Total：10.8K，1h8m
       AHR：125，AP：6m18s
       目标心率均速：5m40s   

巴山

有氧基第8周

6.25，温度23，湿度97%，15Km，1h28m57s，AHR：135，AP:5m55s, 目标心率均速：5m45s
6.28，温度24，湿度73%，13Km，1h18m45s，AHR：128，AP:6m04s, 目标心率均速：5m20s

Marston

两次看你签到，都没见你真身。
你一般啥时候在大宁开跑， 下次一起啊。。。

巴山

Marston 发表于 2013-7-2 16:08
两次看你签到，都没见你真身。
你一般啥时候在大宁开跑， 下次一起啊。。。

我一般晚饭前在大宁跑！