巴山2013备马小记（330目标已实现）

巴山

好久没更新了，还是不能太懒，坚持做好完整记录。

本月是每周一赛，既然以赛代练，平常就跑得少了，哈哈。

11.11 晨，大宁，5K，30:27，Pace 6:05 AHR 139，排酸跑，没搞懂为什么心率如此高，难道前一日比赛累着了还是心率带捣鬼
11.12 晚，大宁，6K，39:54，Pace 6:38 AHR 135，恢复跑，平均心率依旧偏高，不管它了
11.13 晚，大宁，12.5K，73:55，Pace 5:54 AHR 128，目标心率Pace 5:14(4K)  貌似心率数据正常了
11.15 晚，大宁，15.3K，85:41，Pace 5:36 AHR 133，目标心率Pace 5:21(9K)

11.17 南通如皋半程，20.3K，92:47，Pace 4:34 AHR 157
         好歹也是复出后的第六场比赛了，居然发生忘带比赛跑鞋的大乌龙事件，难道感染了前一周常熟主委会的大乌龙？
即来之则安之，跑成啥样算啥样。起跑后很勇猛，配速在420内，但很快就觉得鞋子不给力，跑了不到5K就想放弃了，这是从没有的事。于是放慢速度慢慢跑，可是北风呼呼那个吹，越跑越冷，恰好一女老外超了上来（她最终是季军）。只好再次提速跑快点，期望能跑暖和点。就这样一会快一会慢地被动变速跑。到最后一段迎风跑那叫一个冷啊，俺不断地期望能有一个像旺哥那样身材的选手超越我，祷告终于灵验，一位大汗超了上来，我立马紧随其后，跟着跑了一段，可惜没跑多久他就慢了下来，继续跟了一会觉得太冷，只好提速再跑，最后冲刺，第60名，居然领到了纪念品（前80有继念礼品）。

本次半程距离虽然差了900米，可平均速度还是比上周的常马快了两秒，再次PB，藕叶。。。

巴山

11.19 彭浦，5.37K，32:16，Pace 6:00 AHR N/A
11.21 大宁，10.22K，62:45, Pace 6:08 AHR N/A
11.22 大宁, 15.01K, 75:20, Pace 5:41 AHR 130, 目标心率配速 5:17 （last 4K）
11.23 世纪，8.50K，50:40，热身
            4.26K，16:30，Pace 3:52 AHR 164，新城爱跑5K迷你马拉松  好像是第6名
11.24 大宁，6.70K，39:34，Pace 5:54 AHR 129, 排酸跑
      
前一天的比赛跑得快了点，左踝旧伤发作，本以为连着跑了四个半全马都没事，应该是好了，可一上速度还是现了原行,哎，不是我不小心，只是。。。

巴山

11.28 大宁，10K，57:19，Pace 5:42 AHR 131， 目标心率配速 5:17 （last 4K）休息几日重新开跑，左踝还是会疼，只好继续跑休

这几天每天坚持睡前泡脚，期待明天上马我的左踝能配合一下，让我实现326的目标，再创PB。

写完睡觉，祝大家明天都能跑得开心！

巴山

12.1 悲催的上马 赛会成绩3:31:41,名次804，净成绩3:30:29   

复出后寄予厚望的目标上马终于以失败告终。结果是新（右脚急性足底筋膜炎）旧（膝盖，踝关节）伤大爆发。其艰难痛苦后半程略去一千字。。。

“失败是成功的麻麻”，特总结经验教训，未来再创新高！

1）目标赛前未作充分的休息调整

自10.19号的泰山超马后，先后跑了杭马，常熟半马，南通半马，新城迷你马，直至上马，那是每周一马。
以赛代练，每周一马，完全没有问题。问题出在赛前最后两周比赛的用力强度，特别是赛前一周的迷你马，根本不应该想着测试5K（测试时间点完全错误）的心态去比赛，当时以低于4分的配速完赛，其强度完全不是我身体现有状况能承受的。当时这也是错误估计自己的恢复情况，以为膝踝等已经完全康复且训练的比较强壮了。这次是自7.13老友会800m测试的第二次速度跑，当时跑后踝关节就复发了。上马赛前四天试骑车上班后膝关节微痛，当时以为骑车姿势不对引起的，其实主要原因应该是迷你马快跑引起的。

速度之于我，就是噩梦号，以后要坚决抵制，至少连续半年不能碰速度（4分内的配速）

2） 比赛未匀速

杭马能比较轻松完成并大幅提高PB，其中一个原因是速度控制不错，扣除后半程补水补能量，速度控制得很均匀。

本次上马前半程明显过快，这也是导致后半程伤痛加重并引发新伤，抽筋等的主要原因之一。下面为官网的分段时间

             5K耗时  配速     
5K  0:25:03   23:51  4:46
10K  0:47:16   22:13  4:27
15K  1:10:05   22:49  4:34
20K  1:32:12   22:07  4:25
25K  1:56:11   23:59  4:48
30K  2:24:11   28:00  5:36  痛苦艰难的开始，最慢配速跌至8分（此时应该及时放弃，留得青山在，不拍没柴烧）
35K  2:52:44   28:33  5:40
40K  3:19:36   26:52  5:22  还想跑进330，忍痛拼刺
42.   3:31:41   12:05  5:30
Net   3:30:29

坚持是值得称道的，但在特定条件下还是应该着眼长远与大局，这才是有智慧的跑者。

上马的坚持让我一月后的厦马充满了未知数，原来计划跟旺哥一起跑320，现在只有到时再看。。。

巴山于上马后休养中之第八日

巴山

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巴山

12.8 大宁 5K，40m  养伤跑 还是痛，继续跑休吧

巴山

上马后已经休息两周多了，再过两天考虑试着慢跑了，开始慢运动恢复。。。