分享徒步、登山练习的方法和经验

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走路篇
说一说早餐后的走，要这样走，才能治病。女孩子们，注意了。是可以治病。
以前说得不够细，现在改。
1 双脚的脚尖要朝正前方。（平时走路，可能就不是的。）如果是已经外八字很严重了，更要纠正，慢慢走。
2 前3个月，自然些。3个月以后，在一个脚往前迈的时候，身体的重心要自然的往前移动，而不要落在一个脚上，等另一只脚着地了，才移动。
3 着力的脚，在离地时，应该用前脚掌用点力，蹬一下。
4 腰部要有一点点的扭动。
5 抬头，挺胸，（不一定要收腹，干脆的说，前1小时，不要收腹）。
6 双手自然摆动，再有点故意的摆大一点点。比自然的大一点点。
7 嘴里有口水了，吞下去。没有，也不要紧。如果开始没有，几个月后有了，恭喜，身体好了。
8 无论你有什么病，都可以走。
建议：走路时，鼻吸鼻呼。除非觉得难受，不要张口。当完全用鼻呼吸，舌顶上颚超过30分钟，人的一些深层的意识就会浮现。张口即消。

早餐后走路，如果口渴了，应该喝水。如果有条件，可以这样：
1 如果是在出汗前就口渴，是身体非常虚的表示。这时，喝白开水。
2 如果是在出汗后口渴，喝牛奶，（可以是酸奶，也可以加一些其他冲剂配的牛奶，也可以是脱脂的），最好是喝婴儿奶粉冲的，量：罐子建议的一半。
3 如果是在结束后口渴，喝芝麻糊，米汤，或自己煲的烫。

说一说晚餐后走的事。（不说，总被逼疯。）
我已经试验了10天，中间断了两天，晚餐后走路要注意这些事情。
1 人的消化，是早上的事。西医已经给出了答案，因为消化需要的“消化液”，（比如脾，胰腺，的分泌物），到晚上，所剩无几。所以，晚上的走，虽有消，化很少。
2 那么，晚上的走，就可以说话。但要注意：不要迎风说，不要气喘吁吁的时候说，不要啰啰嗦嗦，不要停下来说。
3 我自己在走到第500米，开始出汗。第1000米，必须擦汗。
4 双手放身边自然甩动。
5 最少走30分钟，可以帮助调整心情。
6 可以穿拖鞋走，但注意不要“拖”着走。
7 如果是有力气，可以绑两个小沙袋走，但要慢。
8 可以喝水。但小口喝。
9 可以上坡，也可以下坡。
10 可以在小区，也可以在安全的山路。
11 可以三三两两，但不要边走边吃零食。
12 不要穿暴露的衣服，以免。。。（我是不穿暴露的衣服的，我根本就不穿。哈哈。）
13 夫妻最好能牵手。
14 如果是和儿女一起，不要限定他们，你走你的，他们玩他们的。
15 可以带MP3，边走边听歌。

下蹲篇
下蹲 + 走路，是不是比单纯的 走路 好？
下蹲是锻炼心脏的，心脏是全身的发动机。
走路，如果是上面所说的走路，和粗粮粥与午休结合的走路，是恢复各个内脏功能的，内脏功能的全面恢复，才能根本提高人的免疫系统。
结合走路，如果进行禅修，就是经行。
结合走路，如果进行调息，就是运气（气功的一种 ）。
结合走路，如果进行思考，就是领悟。（顿悟一般是静坐的产物）
当我们通过走路，让气血运行正常了，（一般9个月就可以了），我们就会体验到：轻快，轻松。
这个时候，再开始下蹲。
在内脏已经协调的基础上，下蹲可以通过首先提高心脏的功能，然后依次提高其他内脏的功能，而让我们的身体上一个台阶：不仅轻快，轻松，而且精力充沛。
当然，这种感觉的产生，需要再加一两年。
但是，年过40的你，是不是很久没有那种健步如飞，热血澎湃的感觉了？
想再体验吗？
来吧。
下蹲的基本的方法有两种：

   一是双手平举，在身体前面。这容易。
   一是双手相握在身体后面，好像领导视察时的姿势。

   关键点：
   但用力站起来的时候，着力点有两个：
   一是前脚掌的骨头。
   二是用的骨头外侧的部分。

   用第一点的，效果会好一点。
   用第二点的，也有效果。

   注意事项：
    1 只有超过30次，才会有效果。（指的是内脏）
    2 只有每天做，才会有效果。
    3 只有每天做3次，每次超过100次，才会有特别明显的效果。（但一般人很难做到）

   使用技巧：
    1 在电脑桌前坐超过120分钟，做30个。
    2 下班回来，超累，立刻做30个。
    3 运动完，做30个。
    4 早晨起来，做30个。
    5 看电视超过2小时，做30个。
    6 做完手术，每天5次，每次5个。第2.4.6.8.10天，各增加一个。
   
   如果能每天3次，每次70个，身体就会慢慢的好。如果能赤脚，踩在石路上，效果会更好。
本人有个请求：看了帖的朋友，能不能从看帖的当天，就开始锻炼（不是运动）。争取在30年内，我们都不用去医院，都不要吃药，不用打针。
   
    特别是40岁上下的朋友，争取到80岁，都不去医院。顺利的度过更年期，退休综合症。

下蹲大腿如何不变粗？
  我们的身体变大，对于成年人而言，要么是肌肉变大，要么是脂肪增加。
  肌肉变大的原因：无氧运动。
  既消耗脂肪，又不让肌肉变粗的运动：有氧运动。
  无氧与有氧的区别：运动强度。
  运动强度的衡量标准：能不能在呼吸均匀的情况下持续的做。
  答案就是：如果你在下蹲的时候，呼吸均匀，30个以上，大腿就不粗。如果呼吸越来越快，甚至是憋一口气在做，肌肉就会粗。


登山如何保护膝盖

登山对身体的影响，很多人都认为是膝盖。
  登山对膝盖的损伤要素：路面（是土，是石？），鞋子（又专门的防震鞋，但我是赤脚），姿势（是全脚著地，还是先前脚掌？）强度（下山是的速度，登山的高度，山坡的坡度），休息（登山后的放松）。如何在登山的时候保护膝盖呢？

下面是必须的注意事项：

1 及时休息。

上山的时候，因为心肺功能有限，每个人，要么是不得不休息，要么是慢慢的登，对膝盖的影响几乎没有。但下山，由于没有了体力上的压力，很多人会一直走，直到膝盖或者小腿受不了。这时，已经晚了。

及时休息，指：A 下山的时候，每3-5分钟，就应该休息1-2分钟。如果是陡坡，每1分钟都应该休息10-15秒。这种休息，必须是坐下来的，膝盖放松的。如果是来年的毅行者，“空有们”的休息，应该是躺着的，连坐都不够。

2、正确的下山。

下山的时候，全身的协调是这样的：（台阶）脚掌先着地，然后顺势把冲力传到脚后跟---脚踝---膝盖---腰---颈部。

这个顺序熟练之后，膝盖受到的冲击力，几乎和走平路一样了。

就是做对了一半，也很了不起。

大多数人，是这样：脚前伸，腿伸直，压在下面一个台阶上，然后整个人前倾，这样，全身的重量就压在了膝盖上。

这时，膝盖承受的压力，大约是体重的3-5倍，当然，1000多步以后，谁的膝盖也受不了了。

(坡路）脚前伸，脚后跟着地，顺势整个人前倾，重量依次压在脚后跟--前脚掌，然后，膝盖弯曲，抵消向下的俯冲力。

错误的方法是：用脚后跟承接全部的压力。这样会对后脑有影响。

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1） 下台阶法

正确的：脚掌先着地，然后顺势把冲力传到脚后跟---脚踝---膝盖---腰---颈部。

这个顺序熟练之后，膝盖受到的冲击力，几乎和走平路一样了。

就是做对了一半，也很了不起。

错误的：脚前伸，腿伸直，压在下面一个台阶上，然后整个人前倾，这样，全身的重量就压在了膝盖上。

这时，膝盖承受的压力，大约是体重的3-5倍，当然，1000多步以后，谁的膝盖也受不了了。

（2）下坡路法
正确的：脚前伸，脚后跟着地，顺势整个人前倾，重量依次压在脚后跟--前脚掌，然后，膝盖弯曲，抵消向下的俯冲力。

错误的：用脚后跟承接全部的压力。这样会对后脑有影响。

以上动作要领，不知道大家是否能明白掌握。我觉得，不管是下台阶还是下坡，这里面都有个动作诀窍，就是：

以膝盖为中间点，大腿和小腿，保持一定的弯曲度。这个弯曲，就是一种弹性。在连续的弹性动作中，对膝盖直接的冲击就是较小的。

不要整条腿像一根直直的棍子一样，重重地杵到地面上，这样的结果是上半身放松了，但下半身受害了。这种错误的姿势，我在爬山的途中屡见不鲜。看似很放松，一摇一晃的，很悠闲的，但却是伤害膝盖的。

动作要领清楚了，还需要什么呢？说到这里，先不要往下看了，你想想？


答案是：呼吸。

还需要将动作与呼吸配合起来，找到自己的节奏，将爬山的效果更好地体验出来。

动作与呼吸的配合，在下山的台阶锻炼法中，体现最突出了。做得好，你简直就是在跳韵律操，轻松而又优美。

3 按摩 + 修复。

无论姿势多好，都应该对膝盖做按摩：方法，用手指或手掌，在坐姿时，对着膝盖垂直拍打。方向：与地面平行。
无论姿势多好，都应该对膝盖做按摩：方法，用手指或手掌，在坐姿时，对着膝盖垂直拍打。方向：与地面平行。

首先，明白，是拍打，而不是捶打、揉捏。

其次，对这个拍打动作，我把动作分解，希望大家做得更清楚、到位。（做起来很简单，说清楚不容易。）

1、坐下。

2、大腿与小腿保持90度（大约）的弯曲。

3、90度弯曲的部位，就是膝盖部位。如果用线条表述，小腿是直角的一条竖线，大腿是直角的一条横线。

4、手掌或手指接近膝盖，放置在离膝盖5-10厘米处（个人随便）。与小腿平行，也就是与竖线平行。（这点很重要）

5、手掌或手指拍向膝盖。

6、重复动作。



第二：站立，踢腿，要求放松的踢，不能用力踢。

第三：每天在瑜伽时，加入抬腿的动作。


参加毅行者，最重要的一个窍门，就是：休息，而且是躺下休息，而且是腿要稍微抬高一点的躺下休息。

腿稍微抬高一点，躺下，休息：这是三个要求。

腿稍微抬高一点，是帮助静脉的血流回心脏。

躺下，是为了和走路的姿势形成一种“相反的动作”，这样，走路时身体就得到了放松，躺下的身体取代了。

休息，是说不能说话，尤其不能大声说话。要让气在身体里循环。说话，气就散了。

呼吸篇
（1）将走路（爬山）的动作和呼吸结合起来。注意：鼻吸口呼。

你是，一步一呼，一步一吸；

还是，二步一呼，二步一吸；

还是，三步一呼，三步一吸，

这需要看路面的情况，和你自己的呼吸感觉。

总之，找你自己觉得最舒服、最顺畅的那种呼吸的节奏来配合走路的动作。

爬山的姿势有节奏和没有节奏，对心肺的锻炼，效果是有差别的。

（2）一口气锻炼法

跟我一起爬山的朋友，都知道什么叫一口气锻炼法。

所谓一口气锻炼法，就是对自己心肺功能的一个了解和锻炼的方法。

具体是这样做的：

从爬山的起点开始，不停地走，平路、坡路、台阶，不管什么路况，就是走，路不好走也没有关系，可以慢点走，但不要停下来。就这样，一口气，不停走。直到你实在觉得走不动了、实在需要休息了“之前”一点点，结束。这就是一口气。看从开始到结束，你一共走了有多长的时间。记录下这个时间。这是你心肺功能的一个基础指标。

一口气走路，测试的不是走路速度的快慢，也不是走路距离的长短，而是一口气走路坚持时间的长短。

个人情况不同，这一口气有很大区别，有的人10分钟，有的人20分钟，有的人40分钟。

坚持爬山锻炼一段时间以后，个人自己的情况也会发生变化，从10分钟增加到15分钟、20分钟、40分钟……

恭喜啊，你的心啊肺啊在朝着健康活泼跑啊……


休息篇
一口气走路完成以后，第一次休息开始了。

休息也是有标准的，既然我们爬山的目的是瞄准了锻炼，我们就按标准来。

标准是：

其一：要坐下休息，没有椅子，就坐在地上、台阶上。

如果能躺下，效果更好。嘿嘿，如果有“老公牌”瑜伽垫，效果加倍。

有的人说，我站着一样能休息。

错了，你站着，就休息不到你的腰、你的膝盖。

坐下或躺下，是对直立行走的一种有益的对冲。及时坐下或躺下，就能够将走路（爬山）对身体的负作用及时修复。

还是啰嗦提醒一句：要知道我们爬山的目的是锻炼身体，因此，凡是与此背道而驰的，就是我们该改正的。

其二：休息频率要安排好。

什么时候需要休息？

是不是爬的爬不动了，再坚持一会，再坚持一会，然后，一屁股倒下，开始休息？

这绝对是错误的休息法。

记住，不要让意志控制我们的身体，爬山，是要解放身体。解放身体，就要听从身体的感觉，仔细体察身体的感觉。

休息时间应该是在身体还没有很累之前，这样的休息，就是及时的休息。

休息多长时间足够呢？

一般考虑两个因素：从气喘吁吁到恢复正常的呼吸就可以了；休息的效果足够能继续走路，保证到下一次休息就可以了。比方说你休息以后能够像刚才一样再走200个（或其他数目）的台阶，这样就是足够的了。

因此，根据路况、呼吸、肌肉等情况，休息的时间有时几分钟，有时几十秒，有时几秒。

（4）休息时做什么：补给

休息时，最好不要讲话。（一个人爬山，这点好处就最突出了。）

如果实在憋不住，要讲话，就小声的讲。

其实是可以憋住的，忘了提醒大家在爬山准备阶段，一定要记住带封箱胶带，这个时候，就用上了。

教大家最实用的不讲话的方法：用眼神交流，用肢体语言交流。

好处是：你发现，原来你有一双迷死人不偿命的电眼。他有一个秋波照收不误的大大的胸怀。

休息时不要讲话，那要什么呢？
要补给。


“补充的方法：及时补充，适量补充，全面补充。

及时补充：看天气情况，热，流汗多，补充间隙就短，大约每5分钟就补充一次。不太热，流汗不太多，就8-10钟补充一次。

适量补充：有的时候，要喝到肚子撑。有的时候，只能喝几口。

全面补充：在水里，加入的营养，应该全面。”

补给篇
经过最少上千次的试验，我现在可以告诉大家，户外活动最好的饮料是什么了。

在户外运动，有四个要求：

1 降温。 2 ，补水。 3 补充营养。4 解渴。

很少有什么饮料，能够同时做到这四点，又没有其他副作用的。

像我以前推荐的宝矿力，它的副作用是：还是含糖多了一点，而营养少了。

像食物，含水少，吃下去，还要吸收身体里的水进行消化。

像矿泉水，营养太少。

。。。。。。

但是，我现在找到一种，同时解决以上四点：

就是：“粗粮粥的水”。

就是煮粗粮的时候，多放水，然后把那个水当作饮料。

如果在喝的时候，加入牛奶，就更好了。

如果在煮的时候，放入一些肉末，营养更全面。

如果事先放入冰箱，先结成冰棒，然后在户外活动时慢慢融化。

就完整了。