关于户外徒步体能训练

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    关于体能，没有太多的办法、体能是一点积累出来的，不是想练就可以达到的，只是提供些简单的方法，可能适合你，也可能不适，只是一种适合自已办法，所有的体能都需要常年坚持。

1、 训练前的测试
   一、身高体重比
      过于肥胖几乎已经成为社会各方面的通病， 身体对脂肪的高摄取量并不是问题，只要一个人保持一定量的体能锻炼就可以消耗掉多余的热量。肥胖大大威胁生命状况的情况，如心脏病、癌症、糖尿病和中风。然而肥胖会控制人的有效机动能力和耐力。
　重要的是你的体重不要超过你身高和体格的正常参数。否则你的身体就需要做一些额外的工作。另外，肥胖会增加心肺的工作量，有时还会出现危险，因此肥胖者通常遇到的悲剧性情况是在过度行动训练中会导致心脏病。
　　对脂肪的需要应该引起那些处于理想体重之下的人的注意。如果没有脂肪的话，身体就会消耗其它的身体组织来提供能量，这可能会造成严重身体健康问题。你的目标是应该使自己达到正确的身高体重比范围内 并通过严格饮食和锻炼保持住这种状态。但具有讽刺意味的是，这可能会让你比平时要多吃许多，一个人平常需要摄取2500卡路里的热量， 理想的身高体重比 （参考了国际标准，亚洲的可能会低些，参考之用仅适合徒步和登山爱好者，如果活动量不大那么就少些）

     小　　　　　　　　　中　　　　　　　　高


5尺4英寸（1.62米）
118－134磅　　　　　　124－136磅　　　132－148磅
（53.5－61公斤）　　（56.5－62公斤）　(60－67.5公斤)

5尺5英寸（1.65米）
121－129磅　　　　　　127－139磅　　　135－151磅
（55－58.5公斤）　　（57.5－63公斤）(61.5－68.5公斤) )

5尺6英寸（1.68米）
124－133磅　　　　　　130－143磅　　　138－156磅
（56.5－60.5公斤）　　（59－65公斤）　(62.5－71公斤)

5尺7英寸（1.70米）
128－137磅　　　　　　134－147磅　　　142－161磅
（58－62.5公斤）　　（61－67公斤）　(64.5－73公斤)

5尺8英寸（1.72米）
132－141磅　　　　　　138－152磅　　　147－166磅
（60－64公斤）　　（62.5－69公斤）　（67-75.5公斤）

5尺9英寸（1.75米）
136－145磅　　　　　　142－156磅　　　151－170磅
（62－66公斤）　　　（64.5－71公斤）　(68.5-77公斤)

5尺10英寸（1.78米）
140－150磅　　　　　　146－160磅　　　155－174磅
（63.5－68公斤）　（66.5－72.5公斤）(70.5－79公斤)

5尺11英寸（1.80米）
144－154磅　　　　　　150－165磅　　　159－179磅
（65.5－70公斤）　　（68－75公斤）　　(72－81公斤)


6尺0英寸（1.83米）
148－158磅　　　　　　154－170磅　　　164－184磅
（67.5－72公斤）　　（70－77.5公斤）(74.5－83.5公斤)

6尺1英寸（1.85米）
152－162磅　　　　　　158－175磅　　　168－189磅
（69－73.5公斤）　　（72－79.5公斤）　(76.5－86公斤)

6尺2英寸（1.88米）
156－167磅　　　　　　162－180磅　　　172－194磅
（71－76公斤）　　（73.5－82公斤）　　(78－88公斤)

6尺3英寸（1.90米）
160－171磅　　　　　　167－185磅　　　178－199磅
（72.5－77.5公斤）　　（76－84公斤）　(81－90.5公斤)

6尺4英寸（1.93米）
164－175磅　　　　　　172－190磅　　　182－203磅

（74.5－79.5公斤）　（78－86.5公斤） (82.5－92公斤)
在我们进行体能训练之前要在下面几个方面做些工作


二、心率

　　身高体重给你提供一个建设性目标，但即使你在这个范围内，当然这远不能说明你真正的健康状况。更多信息可以通过测试你在剧烈运动和安静时心率获得。你的体质越弱，你的心率在安静和运动时就越快，因为心脏需要把更多的带氧的血输送到肌肉。你可以通过两个简单测试看看自己的健康状况。（注意：这些测试只针对男性，因为我是男性，没有测试过女性）。

　　第一个简单练习是为确定你的心率。进行这次测试时要在你刚刚醒过来或在椅子里静坐了近一个小时（确定这时不是刚刚吃过饭，因为此时会为了加速消化心率会比平常快）。拿一块表放在你面前，把一只手的手指放在另一只手的手腕内侧靠向大拇指的一侧，向内约1厘米的地方。轻轻地移动你的手指应该可以很快感觉到自己的脉搏跳动。不要用大拇指去寻找脉搏，因为大拇指本身有自己的脉搏。测试一下你的心脏一分钟跳动的次数。利用下面的图表估计一下自己的健康状况。
　　
  每分钟的心率　　　　　　健康状况
　　30－59　　　　　　　　　非常好
　　60－75　　　　　　　　　好
　 75－85　　　　　　　　　一般

　　86－99　　　　　　　　　差
　　100以上　　　　　　　　非常差

　　如果你的心率在最后两个范围内（也就是差或非常差）， 前提是如果你可以做到的话。你的基准数应该在每分钟60次。在你最后确定自己的心率时，你最好能够进行一次更深一步的简单测试。穿上适于锻炼的简单装束，在训练台上跳上跳下持续进行三分钟，或进行连续三分钟的高达15至26厘米的跳跃运动。在做运动时，要保证自己的两脚平稳在站在训练台上，而后站直后再跳下来。三分钟后马上停下来，等上30秒，然后测试你的30秒心率。下面的图表可以帮助你分析结果。
　腿筋伸展运动。把两腿并拢向前伸直，弯腰两手尽可能向前抓住自己的两腿。背部保持平直，稍有弯曲，注意不要让身体回弹。保持放松和呼吸，当感到舒适时再继续向前弯一点。要轻轻地放松自己。
　每30秒的心率　　　　　　　　健康状况
　 33－36　　　　　　　　　　　　非常好
    37－40　　　　　　　　　　　　好
    41－43　　　　　　　　　　　　一般

　 44－47　　　　　　　　　　　　还可以
　 48－59　　　　　　　　　　　　差

　这种测试要比其它测试方式反映更多的问题，因为这可以告诉你在经过激烈运动后，你的心脏恢复的效率。 你就要确保让自己的心率在最上面两个范围内，而能够做到这一点的唯一方法就是通过连续的训练计划让自己的身体适应这种要求。

三、肌肉力量
　 在一些户外徒步过程中整个行囊可能会超过20公斤（三天五级线路活动），如果你的身体不够强壮的话，在这样的重压下身体可能承受不了，而且会产生呼吸和灵活性问题（特别是在爬山时，表现最明显）。而且如果背部、腹部和腿部的主要肌肉没有很好地得到磨练，这样的负重行军就会对关节造成伤害，尤其是膝关节。

四、柔韧性
　柔韧性是全面健康中比较被人忽视的一个因素，柔韧性与身体的力量紧密相连，因为更具柔韧性的肌肉才更能够有效地完成高强度动作。另外，充分拉伸的肌肉和韧带可以减少在训练中拉伤的危险。

五、耐久性
耐久性可能是最重要体能素质。 这会耗尽他的肺部能力、肌肉持久力。 这些可以通过交叉训练，如跑步，游泳，骑自行车等，身体耐力会在各个方面得到提升。记住，身体素质不同方面会因你的锻炼方式而会在不同的方面得到发展。

六、伤害

　　当然也有一些让人感到遗憾的事情，因为一些健康因素不是你所能控制的， 其中一个最不幸的因素就是受伤。 如果一个人在最初的训练中受伤，如膝或踝关节受伤，不管受伤的地方是否能承受徒步，你都应该诚实的面对这些。

七、坏习惯
       酗酒和过度吸烟都将会影响体能训练。吸烟对肺发挥有效功能有害，在耐力训练中你会需要更多的物质消耗。同样在持久力训练中呼吸通道不顺畅会让你感到不舒服。
　　只要饮酒适度是不会对身体有害的（经过一天的艰苦工作，稍饮一点可以让你恢复体力）。然而过度饮酒会有许多伤害的，
　　如果嗜酒而且经常喝的话（每天或每隔几天），你可能很难控制你的体重（酒精含有很高的热量），而且会对你的思考能力造成影响。大量的酒的话，大脑思考会变得迟钝，而且可能会犯一些致命的错误。最后一个坏习惯就是吸毒。

八、脱水会影响你体力和脑力各方面的能力，
　 所以要保持有身体有充分的水分，这样可以保证你在训练中有个好的基础
　 毒品会影响你的性情、思考过程、健康和身体协调能力，吸食一次后，毒品影响力可能会持续几天甚至几周。

九、饮食
　饮食是你保持全面健康的最后一个因素。健康营养是一门比较先进的科学， 首先，不要偏食。这是老生常谈了，但需要你努力去遵守。不要吃或尽量少吃那些垃圾食品，而要多吃水果和蔬菜（每天最好按时吃三餐）。 当你出外徒步时，尽量不要吃甜食，因为这样它提供的能量会很快消耗完还会比吃以前感到更疲惫（这个是我自已总结的，可能不适合你，哈哈）。要多吃碳水化合物食品，如面食、面包、牛肉、水果还有淀粉质蔬菜像土豆等。这些食品可以给你提供长时间的能量 。
      平衡饮食对你的训练是一种真正的财富，最后还有一些你应该注意的方面可以帮助你保持全面健康。 协调饮食。早餐是一天中最重要的，早餐要吃得足够饱，但不要吃过多含脂肪的食物，早上吃熟食最好，如鸡蛋是煮的或炒的而不是煎鸡蛋。另外还要吃一些别的食物像谷类、粥类。一顿好的早餐可以为你一天的工作提供能量，而且能够让你保持一个清醒的头脑。
　 要注意户外徒步过程中时刻保持饮用足够的水，一天最少三到五升。脱水会影响你体力和脑力各方面的能力，所以要保证让身体有充足的水分，这样可以保证你在徒步过程中有个好的基础。如果你的尿液是深黄色的，说明你现在需要大量喝水。当你身体水分充足时尿液是清的。

　　最后要注意徒步过程中不要吃得太多。身体在兴奋状态下吃得太多会增加消化负担，而且会因此导致腹部绞痛和呕吐。重要的原则是，少吃但要经常吃。在吃过丰富的早餐后，要有规律地吃一些碳水化合物类路餐（ 早餐注意不要吃糖）。要时刻记住，你的身体就如一个发动机，它需要燃料才能运转，而好的燃料是必须的。

　　

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　　2、 准备开始锻炼
　 在准备过程中，热身运动实际是非常重要的一部分，做任何形式的运动前都应进行此练习。它可以在准备运动前轻度提高你的心率和肌肉的温度。最后一点是最重要的。肌肉在僵硬状态时柔韧性是最差的。突然让它们进行运动可能会对它们造成严重伤害，会导致肌肉或韧带拉伤。通过全面热身，肌肉会变得放松和更有韧性，可以大大降低受伤的机率。 　　热身方式可以随你个人意愿，但不管你选择什么活动方式，都要注意不要强度太大，而且系统有效。一种热身活动可能是：
　● 轻松的快走五分钟，这样可以增加心率和热度。
　● 活动你的头部肌肉，把头轻轻从一侧转到另一侧这样左右扭动你的头，然后头向后仰从一侧肩部到另一侧肩部绕背部做180度转动。最后转动你的头部绕脖了做360度运动。
　● 摆动两只的臂向前转动几分钟，然后变换方向向后转。
　● 为活动其它肌肉，两脚分开站立与肩同宽，两臂举起，然后左右转动腰部。试着看你的背后这样有助于锻炼，但头要随着腰转动，注意不要用力过度。完成这个训练后，把双手放在跨骨上，而后转动就像在玩呼拉圈一样。同一个方向转动五至六分钟，然后换一个方向。
　● 步行可以帮助你活动腿部肌肉和关节，但一些简单的伸展运动也是很有益的。一只腿着地支撑身体，用手抱住另一条腿的膝关节处用力向胸部抬腿。(注意：在做这些运动时，身体要保持身体直立，不要弯下身体靠向腿部。)换另一条腿重复同样的动作。换到第一条腿，手臂向后用手抓住你另一条腿的脚踝。用力向上拉你的腿让脚后跟触到大腿后面(或尽你可能)。换另一条腿重复同样的动作。
　这些简单活动可以有助你在训练中避免肌肉拉伤等问题，所以记着每次训练前都要先做。

肌肉锻炼
　 肌肉是附在骨骼上的许多组很长且结实的组织纤维，它们根据人的推、拉以及其它活动而伸展收缩。当进行运动时，这会对肌肉产生影响，一些纤维会在强力下会疲劳，但随后会重新恢复而且会更有力以满足力量的需求。
　 控制这个过程是进行肌肉锻炼的关键。通过器械锻炼和其它肌肉强化锻炼，肌肉的力量可以系统化的得到提高，(在肌肉锻炼中最大的危险是自负，不要试图与其他人比试，按你的计划做)。
      这里有两种最基本的肌肉锻炼方式，一是没有器械锻炼，一是器械锻炼。无器械训练简单有效，而且还有一个优点是你几乎可以在任何地方进行。

俯卧撑
　 在练习俯卧撑时，要做到位，手臂伸直到鼻尖几乎近着地。同时还要保持身体挺直(注意不要翘起屁股，样子可是不雅的)。不要想着为了数目而求快，却不做到位，因为特别空勤团的教官不会接受你的偷懒的。 对于更多的肌肉锻炼，试着把手的位置放在不同的地方。有时你可以把两手分得很开，也可以把两只手叠在一起。这样将有助于隔离手臂和肩部不同的肌肉群

引体向上
     引起向上需要一个横杆，它是锻炼臂部、肩部、胸部以及背上部肌肉非常有效的一种方式。像俯卧撑一样，这种锻炼也必须做到位才能最大发挥作用。两臂伸开抓住横杆，在向上拉时要保证喉部过杆。两腿脚踝交叉。在做引体向上时，要保持平稳用力而不要用猛力，在放松时同样要注意平稳。 （晚上锻炼）
     重物会使肌肉强壮，但同时也令肌肉反应迟慢

曲臂伸
曲臂伸在双杠上是最有效的。但如果你找不到双杠的话，你可以在两件不可移动的家具中间进行一个简单变相的运动，两腿前伸脚跟轻轻着地(注意不要支撑身体重量)。两种情况的训练规则是完全相同的：在双杠间用两手臂挺直支撑身体重量，然后慢慢向下弯曲双臂，直到上臂与地面水平。然后再慢慢向上撑起。曲臂伸可以锻炼强健的二头肌，三头肌以及肩部肌肉。 （晚上锻炼）

腹肌曲伸
　腹肌曲伸是锻炼腹肌最好方式，它要比传统的仰卧起坐要有效的多(但你也要练习仰卧起坐， )。这是因为仰卧起坐主要依赖背部肌肉力量调动躯干直立，而不只是依靠腹肌。腹肌曲伸的区别在于让躯体尽量倦起而让腹肌用力。一个技巧就是把两腿平放在地板上，双膝曲起，并尽力抬向胸部这样也可以锻炼底部的腹肌。不管你如何做，都不要太过用力，而且要保持背部一小部分在地板上。

　　直接腹肌曲伸主要是锻炼前部腹肌，但更全面的腹肌锻炼可以通过传统曲伸和扭动曲伸达到。这种情况下，当身体抬起时，扭动你的身躯至与双膝相对一边的肩部(在做曲伸时，双手要放在脑后)。扭动身躯到另一侧重复同样的动作。

弓步
　弓步很简单，身体站直，然后一条腿向前跨一大步，前曲直到大腿与地面平行。而后收回腿站直换用另一条腿重复同样的动作，并不断更换两腿。这种训练可以帮助锻炼大腿和腿部上部肌肉，但要注意向前跨出时要保持身体挺直，因为弯曲就会减小训练的效用。
器械训练
　　当然还有许多非器械训练，但重要的一点是你应该通过各种方式以提高最大效力。器械训练能更有效的锻炼肌肉。器械训练可以和非器械训练一样在家进行。 　

仰卧起
双手置于脑后，一侧腿收起，同时上身抬起，对侧肘膝接触，两侧交替重复。

腹卧挺身运动
俯卧双手在后颈，下颌紧贴地面，慢慢的将胸部向后抬起，然后慢慢的在恢复到原来位置 。
  配四个部位的训练时间：身体上部（肩部和胸部）、手臂和背部、腹部、腿部。注意每部分的锻炼，这样就不会在锻炼中造成肌肉力量失调。同样，也要记住训练时间不要过长。一个小时为最大时间量，再长就会令肌肉用力过度。

    锻炼也应循序渐进地慢慢来。在进行拉伸训练时，只要感到有疼痛感就要停下来，然后放松几秒钟，再继续进一步拉伸。在重复弯曲、放松、再弯曲的锻炼过程时，一定要在舒适的基础上进行，然后慢慢的停止。如果出现疼痛感和灼热感就要马上停下来。永远都不要模仿在一些武打电影中看到的那些可怕的强迫式拉伸训练，那样做的结果只能是造成潜在严重拉伤或进行任何训练的健康能力 。

速跑
　找一个相对较短的路程，大约3公里（3－5公里），然后试着尽可能以匀速完成（最初几分钟要保持相对平稳以防受伤）。 要仔细计时，然后在下一次同样时间里试着完成更远的路程。由时间而不是距离控制你的训练，这样做意味着你的能力开始提高时训练时间不会缩短。这种方法同样适用于以下的跑步方式。

长跑
这种方式是要求你要尽可能的能跑多远就跑多远，这很难说建议你跑多少公里因为这主要看你身体的健康水平 建议45分种10公里。

站立下蹲
　　从膝关节处尽力向下，但注意不要控制不住趴下了。保持把重量集中双腿上，而不是背部。做个这个练习时一定要慢而且集中精神，而后再恢复到起始站立姿态。
　蹲立起坐是锻炼腿部、背部和肩部肌肉的一种非常有效的运动，但要注意开始时要找一个自己容易控制的重量。如果你能做到72/分，那么就可以把杠铃用双手拿上或放在背部，双腿分开与肩同宽。
　
　 精神准备
  人的情志发于心，形于外，前人的智慧总是耐人寻味。我们的精神力量通过意志直接控制身体，这种力量或有意识或无意识　　
　　 上面总结了一些，下面是具体的锻炼计划
　　每天上午下午各30分种或者室内室外各30钟也可

一、 室内训练
1、 俯卧撑 室内每组10个，做六组，每做一组请间隔30秒或者每组20间隔60秒（时间约为5--10分种）
2、 仰卧起坐 每组20个，做四组 中间间隔 为30秒 （最好是匀速来做，以免造成不必要的伤害）
3、 站立下蹲 每组20个做六组，间隔30秒（时间约为5--10分种）
4、 腹肌曲伸 每组10个，做四组，间隔30秒（时间约为5--10分种）
5、 仰卧起 每组10个，做四组，间隔30秒（时间约为5--10分种）
6、 腹卧挺身 每组1 0个，做四组，间隔 30秒（时间约为5--10分种）
二、 室外训练，
      【可以早上，也可以晚上，建议室内的晚上，室外的早上】
1、 匀速跑3公里，每次要记时，从第一次开始，时间最好能保持在一个记录。
2、 加速跑200米，间隔一分钟 5组，
3、 慢跑5公里，可以当散步用，