|
|
[转载]世界女子马拉松最佳成绩拉德克里夫的训练方法
http://www.51running.com/forum.p ... 7&fromuid=44212
以下是拉德克里夫的训练安排。
通常，拉德克里夫每天需要练两次。第一次在早饭以前，约9点30分。训练后吃饭、休息，然后是少量午餐。16点30分～17点进行2次训练，时间为40～50分钟。晚上按摩。如果上午安排有场地训练，则先吃早饭，10点30分开始训练。
拉德克里夫十分关心恢复，首先是睡眠。通常，晚22点就寝，起床不早于9点。此外，下午训练之前，尽量再睡2个小时，每天做息安排基本如此。看来，只有这样安排，大运动负荷后才能得到充分的恢复。
现在，她每周训练量为150英里（190～240公里），平均每周140英里。上午15英里，下午7英里。此外，在周训练计划中还安排1小时的体操、力量训练课。悉尼奥运会后又增加了跳跃练习。饮食并无严格规定，但鸡蛋饼每天必有，不宜过量。因为鸡蛋中含有丰富的卵磷脂、蛋白质、维生素等，而面饼中的碳水化合物被吸收后可以为运动提供必要的糖能源供应，保持体能。大赛前拒吃馅饼，其中的脂肪、蛋白质、纤维较多，不易于胃肠道消化吸收，很可能会造成运动中的胃肠不适，但什么时候都不拒绝巧克力，运动中补液是理所应当的。
她的训练8天为一个周期，7天训练、1天休息。训练量很大，但强度也很高。过去。拉德克里夫训练十分刻苦，并常常出现创伤，整整3年她都这样严格要求自己，目的是在以后青年比赛中不辜负人们对她的期望。
拉德克里夫自己回忆道：“我的训练总是强度很大。但10年前训练负荷的确不高。当我赢得世界青年越野锦标赛冠军后，每天训练1次，每周5～6次，每周训练不超过25～30英里（50公里）。的确，每公里都在4分钟以内。当时，我最关注的是进拉波罗大学深造。
以后3～4年、甚至5年，她逐年加大了负荷量，每年不超过10%。着急是没有用的，因为成长需要一个过程。10年前她的身高为1.70米，体重51公斤，现在身高1.73米，体重54公斤。
拉德克里夫冬训经常在美国墨西哥城进行行，该州阿尔伯克基有理想的气候条件。“从1997年开始，我每年去阿尔伯克基，主要是在这里可以专心训练。可以整体把训练强度提高。夏天，拉德克里夫一般在法国冯?罗密欧滑雪旅游胜地进行高原训练，从巴塞罗纳乘车30分钟即可到达，从安道尔出发也只需40分钟。在那里不是滑雪游玩，她喜欢在那里越野跑。
拉德克里夫加里有一台滑雪练习器，她经常用这台练习器进行大强度补充练习，迫使心脏工作达到与跑步同样的刺激。悉尼奥运会后，由于关节不适应很硬的柏油马路，他利用滑雪练习器对膝关节进行较长时间的强化训练。
在谈到自己第一次马拉松训练时，拉德克里夫说，她的训练同过去相比没有大的明显变化，只是延长了星期日的跑步时间，一直到下午2点。
谈到运动量，已没有增加的可能性，去年她每周跑步量在120～150公里。此外，她的训练安排每周4次场地课或者草地跑。每周她用马拉松比赛速度跑步1小时。这在高原强度是相当大的。据统计，她在阿尔伯克基训练中，长距离越野跑达到37公里，时速为每公里4分钟。她的同伴反映，拉德克里夫开始的速度为3分30秒。并越跑越快，最后1000米为2分50秒（400米间歇）。
俄罗斯人认为，按照国外马拉松运动员的叙述，拉德克里夫经常坚持大运动量、高强度、高心率，基本都在无氧阈速度训练。当在高原训练时，经常采用10公里上坡跑。速度虽然为匀速，但跑完10公里，常常会筋疲力尽。
埃文斯是英国的马拉松运动员，其个人最好成绩2小时08分52秒。拉德克里夫曾与他一同进行过一次高原训练。开始他们跑得相当快，埃文斯并不想同她一比高低，而她尽力加速，毫不示弱。埃文斯承认，这是他最艰难的一次训练课。但对拉德克里夫来说，却是很平常的。虽然，训练后她说，训练后半程由于血糖降低感到有点头痛。
拉德克里夫的马拉松训练实际上采用的是公路跑。跑步量并不大，5～6公里的短距离速度跑并不采用。常采用每周2～8次25公里的加速跑，后半程为高速跑。公路跑中，每周进行一次“Ｖ”跑。从2000米开始，分段逐渐减到200米，结束为400米，分段间间歇为1.5分钟（高原为2分钟）。
从2000年开始，她在专门教练员的安排下，大负荷训练阶段之前增添了下肢杠铃力量训练，这种练习法，英国世界著名运动员赛巴斯蒂安?科曾经采用过。大负荷训练之前，力量不足时常采用这一方法。
拉德克里夫从踏上跑道开始，当精疲力竭时常出现前庭机能障碍，空间定向破坏，比赛冲刺受常有晕倒现象，后来逐渐治愈。正由于如此，她跑步过程中常习惯性摆头。
俄罗斯著名长跑教练德?马克西莫夫不止一次在冯?罗米欧看拉德克里夫的训练。他指出，拉德克里夫在那里的训练相当刻苦。有时她一个人训练，有时丈夫陪她训练。她的训练安排得过于紧张，在俄罗斯没有看到过这种训练方式。俄罗斯也有这样有天赋的女运动员，她能跑出这样的水平，但却没有这样训练过。她比任何人都训练得苦。她的速度素质较差，100米跑速度同在校大学生差不多，她在这方面下了很大功夫。
俄罗斯长跑教练斯?扎哈罗娃在观看了2002年纽约马拉松后评论道：拉德克里夫跑出了震惊世界的成绩，而且是当时世界马拉松的最好成绩。真不敢相信她能用那样的速度跑完全程，特别是后半程。她有她的跑法，抬腿很高。这不是马拉松的典型跑法。我从一开始就十分不解，但她不仅跑完，而且创造出最好的成绩，实在了不起。
|
|
发表于 2013-7-9 09:41:06