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[交流] 与锻炼有关的数字 你知道多少?

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发表于 2013-7-11 10:53:21 | 显示全部楼层 |阅读模式
          慢性病人何时锻炼好?锻炼后休息多久才宜吃饭?剧烈运动后应该过多久再坐下来休息?              

  要健康、就要锻炼;要锻炼、必须科学。下面有一些与科学锻炼有关的数字,考考你知道多少。
  为保持健康,每周至少该锻炼多少时间?
  为了保持健康,每周至少要锻炼5天,每天至少进行30分钟中等强度以上的运动。如果你实在没有大段的时间锻炼,也可以以10分钟为单位进行锻炼,这样每天3个10分钟,也能达到最基本的锻炼目的。如果你想减肥,最好每天都要运动,每次运动时间在40分钟以上才能取得较好的效果。
  对于学生们来说,要想健康成长,每天都应该进行1小时以上中等强度的体育活动。这是因为在孩子们身体外形快速变化的同时,心脏、肌肉、骨骼也是生长发育的关键时期,这个时期这些器官机能的发展水平可能会影响到孩子们终生的健康,一旦错过了发展的黄金时期,以后再怎么补也是事倍功半了。
  锻炼后休息多久才宜吃饭?吃饭后间隔多久锻炼才科学?
  无论饭前还是饭后运动,运动和吃饭是要有一段时间间隔的。
  饭前运动的间隔时间。运动刚结束的时候,很多血液还在身体运动的肌肉里,没有办法帮助肠胃消化食物,所以,应该在运动结束40 -60分钟后再进食。
  饭后运动的间隔时间。刚吃过饭,大量的食物在我们的胃肠中,身体的血液也主要集中在胃肠道帮助消化吸收食物。饭后立刻运动,血液就会由胃肠道转移到我们的腿部或者上肢的肌肉里,这样胃及内脏的血液就会相对地减少,这些原因都容易造成消化不良和吸收不良,影响新陈代谢,甚至造成慢性胃病。此外,饭后立即运动,会导致储存了大量食物的胃因为颠簸而不停牵拉固定胃的韧带,长此以往会使韧带松弛,导致胃下垂。
  所以,健康的人饭后运动时间,高强度运动(踢球、比赛)可在饭后两小时进行;中等强度的运动(比如健步走、爬山)应该安排在饭后一小时进行;轻度运动(比如慢慢散步)则可以在饭后半小时进行。如果运动前的这顿饭吃得比较多,最好等1-2个小时,再进行运动。
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  慢性病人何时锻炼好?
  高血压病人一天中从事运动锻炼的时间要避免清晨和晚间(避免血液粘滞度高或血压生理性高的时间进行运动)。较适宜的锻炼时间在上午9点~11点,或下午4点~6点之间较好。
  糖尿病人从抑制餐后血糖上升的角度考虑,餐后60~90分钟运动最有效,因为这个时候,大多数患者血糖达到高峰,运动恰好可以把“糖”消耗掉。有效运动应该不少于30分钟。
  老年人健身如何把握健身强度?
  从二十五岁开始,人的心肺机能以每十年下降5%至15%的速度减退,肌肉力量而在50岁后逐渐衰退,50-70岁间力量约减少30%,而年过70以后则每十年减退30%。对老人身体健康影响最大的就是心肺机能和力量的下降。因此世界卫生组织推荐老人健身的方案包括:
  每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动, 每次至少持续10分钟,中等强度活动时间如果能增加到每周300分钟,会对身体健康更加有益;老年人每周至少应有2天进行增强肌肉力量的活动。
  中等强度有氧运动包括中等速度的走、慢跑、打拳、游泳、打网球等等;增强肌肉力量的运动可以有登山、爬楼、练石锁、哑铃练习、力量器械练习等等。

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 楼主| 发表于 2013-7-11 10:56:48 | 显示全部楼层
  哪些人需要控制体重,减多少?
  肥胖到达什么程度应该进行体重控制?通常以BMI来判断人的肥胖程度,如果BMI达到25以上就应该考虑进行体重控制,如果达到28以上就应该马上开始减体重。研究表明BMI超过28,心血管疾病、糖尿病等慢性病的发病率和死亡率会明显增加。同时,如果你的腰围也超标(男性大于85cm,女性大于80cm),那么你就应该立刻行动起来。
  其实,不一定非要达到理想体重才对健康有益,因为研究已证实:体重只要减轻5%~10%,血脂、血压就会降低,糖尿病发病风险也会降低,因此会明显促进健康。所以,控体重第一步的目标是:降低5~10%的体重并保持长期不反弹。而为了终生的健康,就要保持比原始体重减低10%以上的水平。通过运动和营养的综合方法,每周减掉0.5-1公斤体重是可以做到的,也是比较安全、对健康没有损害的。但是如果减肥的速度过快,对健康是有损害的,体重降低后,也容易出现反弹。
  BMI的计算公式是:
  BMI(身体质量指数)=体重(公斤)÷身高(米)÷身高(米)
  要减肥,何时运动效果更好?
  研究表明,如果要减肥,在晚饭前跑2小时、跑后40分钟吃晚饭,比晚饭结束一小时后跑2小时减肥效果好。这是因为,晚饭前经过一个下午的工作或生活,身体内的糖原得到了较多的消耗,所以跑步时间不长,机体就会动员脂肪供能,所以能取得较好的减肥效果。
  锻炼时何时饮水?每次该饮多少水?
  一般人进行一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑,在整个运动过程中会流失500毫升左右的汗,如果是在烈日下剧烈运动,则流失的水分可能将近1000毫升。当身体流失大量水分,血液中盐的浓度就会随之升高,并增加心血管的负担,因此如果不适时补充水分,便会连带影响到心血管的功能。
  所以运动补充水分应该分为前、中、后三阶段。遵循少量多次的原则。这样既可及时保持体内水的平衡,又不增加心脏和胃的负担。运动前20-30分钟,可以补充约250ml的水;运动中每10~15分钟间断补充100~150毫升的水;运动后尽量采用少量多次的方法进行补充。
  剧烈运动后应该过多久再坐下来休息?
  剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息,肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中,心脏就会缺血,大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。而且运动时产生的一些代谢废物也聚集在肌肉中,运动后肌肉就会酸痛甚至损伤。
  所以剧烈运动(如长跑)之后,应该进行5-10分钟的慢跑、走动,然后再做5-10分钟的牵拉以促进心脏和肌肉的恢复。
       运动中拉伤或扭伤了,该过多久才能热敷、按摩?
  运动时偶尔也会有肌肉拉伤或者关节扭伤,一旦出现疼痛反应,应立即停止运动,把受伤的部位固定起来,不要再扭动,造成新的损伤。运动受伤后千万不要按摩伤痛部位,尤其不能使用红花油等药物按摩,以免造成更大范围的淤血,对治疗和恢复十分不利。正确的方法是:受伤后应该立刻在痛处敷冰块或冷毛巾,如用塑料袋装一些冰块再加点水,在塑料袋外裹上毛巾敷在受伤的地方,每敷15分钟后休息5分钟,如此重复1小时左右。这样做可以使小血管收缩,减少局部充血、水肿。通常在受伤后24至48小时后再进行热敷、用红花油按摩等,进行活血化淤、消肿止痛等治疗。
  热天运动多长时间合适?
  夏天是进行体育锻炼较好的时间段,但是应该注意的是,由于气温较高,稍作运动,人的体温就会有较快的升高,为了散发体内的热量,排汗会增多。如果长时间地持续运动,又不注意补充水分,体内的水分会快速丢失,严重时会造成脱水。机体水丢失严重的时候,可能会影响心血管功能。所以在热环境里持续运动的时间不要太长,一般以45分钟左右为宜,同时要特别注意运动中补水。
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