中长跑技术的教学方法

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中长跑技术的教学方法(一)
　　中长跑技术教学，必须把掌握技术和提高学生心肺功能及发展耐力素质结合起来，
要在一系列跑的练习中掌握中长跑技术和提高耐久能力。在教学过程中，应注意采用多
种教学手段，变换跑的形式，避免枯燥、单调，以调动学生学习的积极性。
　　(一)站立式起跑及途中跑技术的教学方法
　　1?站立式起跑的教学方法
　　(1)行进间做弓箭步走练习；练习时上体前倾，头稍低，听到起跑信号迅速向前跑出
。
　要求：反应迅速，蹬地有力。
　　(2)原地站立，身体前倾顺势跑出20～30米。
　　要求：身体前倾不要太猛，不屈髋，跑出时积极蹬地。
　　(3)以组为单位，在起跑线后做站立式起跑“各就位”口令的起跑预备姿势练习。
　　要求：两脚位置正确，身体保持稳定。
　　(4)以组为单位，在起跑线后站好，听口令后做站立式起跑练习(跑出3～5米)。
　　要求；腿、臂蹬摆积极。
　　(5)以组为单位，在集合线后站好，按口令做站立式起跑和起跑后加速跑30～80米练
习。
　　要求：速度不断加快，身体逐渐抬起。
　　(6)让距离站立式起跑后的追逐练习；根据水平两人(或多人)一组让3～5米，听口令
同时起跑50～80米。
　　要求；保持技术正确的前提下，全速追逐。
　　(7)结合1500米起跑线学习站立式起跑和加速跑技术(图4)，教师讲解集合线，起跑
线的位置，以口令、吹哨、呜枪3种响声进行分组发令起跑练习(以10人一组为宜)。
　　要求：起跑后加速跑出50米后返回。
　　(8)结合3000米、5000米起跑线学习弯道上起跑后的加速跑技术(图5)。教师讲解在
弯道上起跑后，抢道路线和注意事项，以口令、口哨、呜枪3种响声进行集体发令起跑练
习。
　　要求；加速跑30米后返回。
　　注意事项： “各就位”时身体保持稳定，注意听口令(信号、枪声)。起跑后，摆臂
、摆腿、蹬地要积极，随着速度不断加快，身体逐渐抬起。
　　2?途中跑技术的教学方法
　　(1)原地摆臂练习：两脚前后开立，前腿稍弯曲，上体稍前倾，两臂弯曲90度左右前
后摆动。
　　要求：以肩为轴、肩带放松，摆动方向正确，摆幅适当。
　　(2)原地摆臂并结合弹性小步跑。
　　要求：上下肢配合协调。
　　(3)有弹性40～60米跑：主要体会脚着地和大腿下压动作(膝关节放松)。
　　要求：踝关节积极蹬地，脚离地瞬间由脚趾蹬离地面。
　　(4)中速放松的匀速度跑60～80米，体会摆臂动作。
　　要求：跑的自然放松，跑的姿势正确。
　　(5)轻松自然的加速跑30～60米。
　　要求：由慢到快，均匀加速，姿势正确，积极抬腿送髋和用力后蹬。
　　(6)加速跑30米后，慢跑20米。
　　要求：加速明显，慢跑放松，均匀减速。
　　(7)中等速度的反复跑100～200米，每跑一次，休息一定的时间。
　　要求：在中速情况下体会上下肢的摆、蹬技术协调配合。
　　(8)走跑交替：200米中速跑+100米走+200米中速跑+100米走。
　　要求：跑的动作放松协调，走跑交替过渡自然。
　　(9)快和慢的交替跑：30米快+20米慢+20米快+30米放松跑。或：60米快+40米慢+40
米快+60米慢。
　　要求：快跑与慢跑之间的过渡自然，提高肌肉紧张和放松能力。
　　(10)定时跑：以均匀的速度跑完一定的时间的。
　　要求：每隔一定的时间报一次时，以便学生根据跑的时间分配体力与掌握跑的速度
。
　　(11)定时定距跑：在规定的时期达到预定的距离。
　　要求：勤报时，呼吸与跑的节奏协调配合，培养学生的速度感。
　　(12)为了提高速度耐力可跑100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米。密度和
强度可视对象水平而定；跑完一个距离后可以慢跑、走或完全休息再跑第二个内容，根
据情况不断提出要求。
　　(13)各种弯换形式的跑：快慢交替的四角跑；保持间距的蛇形跑；分组循环的接力
跑……。
　　(14)因地制宜变换环境的跑：越野跑、坡道跑、阶梯跑……。
　　注意事项：
　　(1)应根据学生年龄、性别、体质等情况安排运动量，集体练习时将水平相近的分在
一组内。
　　(2)练习时要求放松省力，跑的节奏与呼吸配合，培养良好的速度感。
　　(3)有些动作和内容可以让学生一个一个地练习，提高练习质量和效果，教师也易于
观察，并能及时提出改进意见。
　　(4)经常变换练习形式，提高练习者的学习兴趣，使他们既学到了技术又达到了一定
的运动量。   

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中长跑技术的教学方法之二

3?易产生的错误及纠正方法

　　(1)起跑抢跑和起跑后加速过快。

　　产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。

　　纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。

　　(2)跑的动作紧张不协调。

　　产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾后仰。

　　纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。

　　(3)身体重心起伏过大，跑的直线性差。

　　产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。

　　纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧着地。

　　(4)后蹬效果不好，形成“坐着跑”。

　　产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部和踝关节力量差。

　　纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。

　　(5)呼吸方法不正确和跑的节奏性差。

　　产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配体力的能力差。

　　纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，通过分段报时的方法，逐渐培养跑的速度感。

　　4?弯道跑技术教学方法

　　(1)弯道上站立式起跑和起跑后加速跑30～60米。

　　要求：“各就位”身体保持稳定，加速后两臂积极摆动，右臂摆幅大于左臂，两腿积极蹬摆，左脚前掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，身体内倾。

　　(2)弯道中速放松的匀速跑40～60米。

　　要求：身体内倾跑的自然放松，姿势正确。

　　(3)弯道加速跑30～60米。

　　要求：由慢到快，左脚掌外侧、右脚掌内侧蹬地。

　　(4)弯道加速跑40米，惯性跑20米，匀速跑50米，直道放松跑。

　　要求：加速明显，注意弯道技术，跑的放松，过渡自然。

　　(5)弯道变速跑，(20米快+30米慢+20米快+30米慢或30米快+30米慢+50米快+50米慢)，直道放松跑，反复进行练习。

　　要求：变速明显，快跑段和慢跑段的距离可以相等，也可以不等，视学生情况而定。

　　(6)分别在半径10米、15米、20米的圆周上跑，体会变道跑技术(图6)。

　　要求：学生跑时每一步都踩在圆圈线上，先用中等速度，后用较快速度各跑几次。

　　(7)学习入弯道跑技术：先在直道上跑10～20米，速度逐渐加快进入弯道快跑30～40米(如图7)。

　　要求：跑时脚着地点接近左侧分道线，体会躯干内侧和蹬地、摆动用力方向的改变。

　　(8)学习出弯道跑技术：出弯道进直道加速跑40～60米。

　　要求：以很快的速度跑出弯道，使向圆心倾斜的躯干部逐渐恢复正常姿势。进直道时惯性自然跑2～3步，然后再快跑10～20米逐渐减速。

　　(9)上下弯道的慢、中、快速跑。将学生分成四个小组(图8)，按教师的指令，依次快从直道跑转入沿逆时针方向跑1/2或1*2圆圈的弯道跑，再转入直道跑回原位。

　　要求：跑入弯道前，应注意整个身体向左倾斜，入弯道后，逐渐加大倾斜角度；出弯道时，整个身体逐渐过渡到直道跑姿势。

　　(10)上下弯道的接力跑：把学生分成人数相等的四个队，排头同学持棒，听信号起跑，跑1/2圈或1*2圈后，将棒传给本队排尾的同学，自己站在排尾。拉棒同学将棒向排头依次传递，本队第二位同学接棒后立即跑出……依次进行，先跑完的队为胜(图8)。

　　要求：注意安全，避免相碰。

　　注意事项：

　　(1)弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，右臂的摆幅大于左臂。

　　(2)在不同半径圆圈上跑时，要求学生用慢、中、快速练习，以体会速度的快慢与身体内倾程度的关系。

　　(3)为了便于观察学生弯道跑技术，教师可站在跑道外侧3—5米处，这样教师能由正面到侧面再到背面观察学生弯道跑的技术(图9)