五千米初练者的训练计划

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周	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
1	休息或跑走结合	1.5英里跑	休息或跑走结合	1.5英里跑	休息	1.5英里跑	30-60分钟步行
2	休息或跑走结合	1.75英里跑	休息或跑走结合	1.5英里跑	休息	1.75英里跑	35-60分钟步行
3	休息或跑走结合	2英里跑	休息或跑走结合	1.5英里跑	休息	2英里跑	40-60分钟步行
4	休息或跑走结合	2.25英里跑	休息或跑走结合	1.5英里跑	休息	2.25英里跑	45-60分钟步行
5	休息或跑走结合	2.5英里跑	休息或跑走结合	2英里跑	休息	2.5英里跑	50-60分钟步行
6	休息或跑走结合	2.75英里跑	休息或跑走结合	2英里跑	休息	2.75英里跑	55-60分钟步行
7	休息或跑走结合	3英里跑	休息或跑走结合	2英里跑	休息	3英里跑	60分钟步行
8	休息或跑走结合	3英里跑	休息或跑走结合	2英里跑	休息	休息	5千米比赛

1英里大概等于1.6公里，或者是4个标准田径场圈

你需要进行多少训练才能进行你的第一个5千米比赛呢？有些人由于进行骑车、游泳或者其他体育运动而拥有相当好的身体素质，稍加练习便可以出去跑上3英里，比赛完后也许会难受，但是依然可以完成比赛。

但是如果你决定参加5千米比赛，或许应该好好准备，上面给出的一个八周训练计划是用来帮助你完成比赛，其中假定你没有重大健康问题，有相当好的体型以及至少进行过一些慢跑或步行练习。

如果第一周的1.5英里对你太困难，或许你应该进行步行训练 ，如果初级计划对你太简单，可以考虑中级 或者高级 计划，不过你应当注意别训练过量，尤其如果这是你第一次进行5千米训练。

训练计划中的一些术语看起来很平常，不过我还是解释一下
休息：初级或中级跑步训练中最重要的日子就是休息。休息日对于训练日至关重要，可以给你肌肉充分的恢复时间以让你重新站上跑道，事实上你休息的时候肌肉将充满动力，如果没有休息你就无法提高。
跑：将一只脚放在另外一只脚前面就是跑，听起来很简单，事实上也是如此。不要在意你跑多块，只要跑够距离就好，或者大概的距离。理想情况是你的配速可以让你一边跑步一边轻松地交谈。这对初学者并非易事，因此不要跑太累或太快。
走跑结合：这是将步行和跑步结合起来的方法，针对你在中间日子中如果想做一些跑步活动。没有规则建议你连续地跑步，不管是训练还是5千米比赛本身。运用你自己的判断，跑累了就用步行来恢复，就这样跑-走-跑。中间日子的另外一种选择是进行交叉训练 ：骑车、游泳或者简单的步行。这样你既进行了锻炼，又没有过分疲劳以影响到第二天的跑步训练。
步行：步行是一种非常好的训练手段，很多跑步者在其训练中都忽视了。在我们的训练计划中，建议你在长距离跑后的一天进行1个小时的步行。不要考虑你走多快，或者走了多远，中途不妨停下来闻闻花香，欣赏一下风景。不是所有训练都要很艰苦，如果开始60分钟步行太多，可以从30分钟开始，每周增加5分钟直到1个小时。

以上的计划只是一个指导，尽管去做一些小的修改以适应你工作和家庭的计划。每周最长跑步距离增加量建议为1/4英里，也就是大多数室外田径场的1圈。如果你在公路或者泥路上训练，就很难精确知道你跑了多远，这种情况下不要太在意这个问题，大概差不多就可以了。