小何274的跑步日记

小何

滨江长距离28k，配速559，平均心率136
今天天气很好，蓝天白云空气二级良，很适合跑马，就是有点热尤其太阳晒到身上的时候。
和老古，老虎，阿邃还有一个跑友一起酱油跑18k，后面10k自己略微加一点速度略快于530。今天整体感觉不错，后面也未曾明显掉速，下一次跑ld25-30试试。左膝，右小腿外侧都出现不到一分钟的不舒服，这月跑量首次达到200+，担心过度运动啊，老梅接力赛是今年重要短程赛事，下周果断减量～～
2014年8月跑量230k

小何

老梅约跑21k，昨天滨江28k之后今天其实是有些担心的，既然长距离压力很大那么索性就来个长距离间歇吧，30分一个lap跑5分配速一圈。
24-24先来两圈，第三圈跟冰哲跑，前面快了点到最后1k跑不动了果断降速休息，第四圈带紫夕跑配速希望能进25，前3k还好后面掉速25.49收工，看来第3k是个大坎，能不能跑出理想成绩这段是关键。250结束可不行啊，于是又跑1k凑足半马，哈哈哈。
前面两周分别跑出20.52和20.59，接力赛当天逆时针，道路不熟悉，完成21分压力很大，尤其是后面还有两个上坡。尽管如此还是尽力跑，看到很多跑友都刻苦训练全力以赴，目标维持21，争取破20.45
2014年8月跑量251k

小何

减量周第一次8K
下班从公司出发，天气很闷感觉暴雨即将来临，跑马的汉子无所谓的，7分开始热身约4K，然后跑了1km411，速度起不来而且累，看来速度受天气影响太大了，象今天这样能跑到21'30就谢天谢地了
2014年9月跑量8K

小何

减量周第二次跑7k，今天主项200米间歇，从来没跑过这种距离完全没有经验，44-42-41-39-47居然第五组就爆了，第一组44很轻松根本没感觉有200米还在想是不是距离出错，一点概念都没有啊，到后面就不行了估计41是临界点下次来个10组40试下

光

厉害,我此次的目标也是进400,何况跑了一年半了,COSPLAY也想在之后的比赛上去玩,这次想真正跑一次上马,无论结果何,只要努力了就会有意想不到的pb.

小何

20140907老梅接力赛，PB20'34
一年一度的老梅接力赛，第一次参加很兴奋，赛前计划很详细却状况频出，在我的印象中随便跑跑就能跑出好成绩那是高手的专利。一是减量一周只跑两天一共才15K，相对平时60K的周跑量减得太快，其实这样也不好，身体对速度和耐力都不很适应。二是手绘一张世纪公园配速图，预计405-405-410-410-415，20'45完成，结果一出发就被前面的人带快了，唉，初哥到底是没经验。三是提前设定GARMIN410到目标配速，结果开跑太紧张以至于没有启动，到了芳甸路才开始计时后面一直忐忑能不能跑好。不过话说回来，如果没有提前的预案，是肯定跑不出这样的成绩的。
赛前热身，拍照，唱国歌，非常隆重，高大上的体验。第一棒全是壮汉和高手，赛前我按名单仔细看了一遍，历史成绩和平时训练成绩明显高于我的起码有10+，龙耀滨江队赛前订了进前19名的目标，作为场上队长第一棒不能差太多，压力山大。
老梅宣布比赛开始，小伙伴们闪电般穿出跑道，真快呀，我应该是落在20名开外，就这也是4分之内的配速，没办法一开始不咬住后面肯定是没希望的，果断跟上吧哪怕最后爆了，一直到芳甸路还没听到手机提醒，哦，原来手表没有启动，心里超级失落，开局不妙啊。当时也来不及懊恼，只好放弃原有配速盯着前面的人，杨明福始终在我前面50米左右，既然没有配速参照就盯他好了，节奏一乱身体反应非常明显，呼吸完全没有规律，大口在喘气，腹部微疼有岔气的征兆，如果在平时我肯定早就放弃了，可是这是在比赛，无论出什么状况都要进行到底，没有选择。到锦绣路上坡追上吉新黎还有前面一个壮汉，心想能追一个是一个吧，终于到了七号门，my god，终于看到胜利的曙光，20'34，非常艰苦的一场比赛，第一棒第12名。
第二棒紫夕非常给力，跑出24'41的好成绩，后面的阿邃和晨轩都是22分左右，龙耀滨江队总成绩第14名，感谢队友的倾力付出！
去年这个时候，世纪公园一圈还是26分左右（20130924刷PB25'30），今天跑出了20'34，很开心，感谢一起跑，感谢滨江，感谢三剑客，也为自己一年来的努力而骄傲，希望能一直跑下去，传播“健康，快乐，分享”的一起跑精神{:soso_e100:}

小何

20140908晨跑17K
备战老梅接力赛减量一周，接下来的目标就是上马，月跑量计划是200，抓紧每一天。
7点出发从家到陆家嘴往返，沿杨高南路到世纪大道就是了，居然还不到10K，平时坐公交也要半小时了，看过东方明珠沿正大广场，浦明路回来一共是17K。
前面10K是比较轻松的51X配速，回来时就维持不了只能慢跑，最终522收队。第一次备战全马，长距离非常重要，接下来的周末估计要吃力了
2014年9月跑量37KM

追梦

健康才是我们要的，意志才是我们练的，与跑友一起，开心快乐满足就是收获。跑量，配速无所有无。

小何

下班后40分钟跑，8.17km配速454，起步太快第一公里432，然后就掉速了，看来逐渐加速才是王道啊以后不这么一开始就快跑了，累。后面基本上能卡住5分配速，到4k以后才跑的轻松些。看来以后跑长距离还是先慢跑5k然后再到目标配速，这样身体适应性会好一些吧

小何

20140912
带公司妹子参加徒步，从来不运动的人，居然一口气走玩全程。人的潜力真是非常大！厉害！下一次带到一起跑哈哈，估计又多了一名女汉子。。。。。
20140913
早上下雨缺席滨江约跑，下午领装备顺便刷一圈。四季跑跑道看上去不错，春夏秋冬主题明确，不晓得明天早上有啥花头
本来打算长距离的，5分配速起步，到11K时右腿膝盖和小腿连接处抽了一下，紧张并且有点痛，不敢大意赶紧停下拉伸休息，11K配速512平均心率137，这个数据比较诡异，平时差不多要145以上的，可能是天渐渐冷了，加上昨天徒步身体疲劳心率上不来，观察几次再说


2014年9月跑量56K