小何274的跑步日记

小何

滨江长距离，目标30K，实际仅完成20。
今天天气很不错，是一个刷PB的好日子，可是身体状况不断，先是周四开始的咳嗽和轻微感冒症状，接着是周五的磨房徒步11K（100分钟）配速9比较吃力，当天乱吃东西加上晚睡一共只睡了5小时。抛开这些因素不提，训练安排上有很大的问题。
前面跑太快，跟着波儿，冰哲，KE组成四人小组，前10K平均配速448，大大超出平时的训练水平，累，身体无法适应。第14K拉肚子不得不停下来，自己跑了2公里后再次遇到他们三个，后面5分配速跟跑5KM收工。跑完体感指数7-7.5，累且不希望再继续跑下去，其实还可以勉强再跑一段，上马能跑到这状态就差不多了。
从数据上看平均心率只有152，近期一直被这个问题困扰，配速慢心率低，心率低配速慢，这是无解的问题。就个人水平而言，这一年大多数时间都是慢跑，速度练习很少，距上马还有六周也来不及练习了，只能降低配速逐渐拉长距离。
下一周是滨江35K，打算用530匀速跑完看身体反应，再做后面的计划。

小何

老梅约跑15k
今天的体验和昨天是两个极端，昨天从天堂到地狱，今天从黑暗看到光明。第一圈7分半起步，很慢很慢，几乎比所有的跑者都慢，也乘机观察同配速的跑者，有一个胖子手完全不摆就看肩膀在那晃啊晃，另一个人外八字很厉害膝盖却是内翻不晓得跑后会不会膝盖不适，还有一个身体象弹簧做上下垂直运动应该是向下蹬地导致。其实我自己身上也是这样那样的毛病，也经常有高手指点，也许这就是时间的积累吧。
第一圈32分才刷完，冰哲来了，速度稍快两圈27-24，不是很累。目前我的舒适区域在510-530心率130-145，推算下全程345有希望，努力达成，接下来的训练就照这个练了，一步步来，终极目标会越来越近。
2014年9月跑量129km

小何

ASICS夜跑1.8K, 6'40''

三剑客+七月组成的团队，参加ASICS黄金城道店接力赛，7点到现场看到馒头，碧骓，老古已经到了，到哪都能看到一起跑的身影哈哈
原来说的是2.5K*4，到了之后才知不足2公里，这么短的距离平时很少跑，就当作玩耍了。果断第一棒出发，人群冲得很快，并不多15名出去，陆续超了七八个人，有些明显是前面太快后面爆了的，一起跑平时的训练优势就出来了，整体保持匀速状态到终点，6分40，小伙伴说大约1800米，算下来就是342配速，开心ING
三剑客第一次组队，有冰哲和小顾做队友就是爽，轻松跑到团队第四名27'35''，哈哈，可以领件ASICS T给领导，当情侣衫了{:soso_e113:}

2014年9月跑量131K

小何

龙华中路慢跑10k
小顾赞助了620，今天第一次试水，主项是测试步频为上马制定配速计划，结果很满意178的步频在配速540，我想速度快点肯定步频会更高，不知最高能到190吗？
跑到6公里时右膝盖正前方出现三次一秒钟的疼痛，千万不敢受伤啊，上马就要来了
2014年9月跑量141km

小何

摘抄一个贴子，原创是深圳奔跑者俱乐部的SHOCKLIN。
跑完32K之后你的感受是什么样的（最后跑完时不加速，不冲刺，就是按配速跑），是比较轻松还能再跑跑，或者是累的不行但稍微休息一下还能跑，又或者是直接累趴下了，动都不能动，这个感受分为10个等级，好像是1级为最轻松，10级为最难受，就是完全崩溃，在6到7级这个水平是比较靠谱的，如果到了9级10级那你跑32K的配速就有点快啦。

感觉尽力程度评分【轻松版】

控制好自己的强度在做运动时非常重要，得确保在合适程度上运动——即有足够挑战从而达到运动目的，又不至于累得喘不过气来(blow a lung)。使用尽力程度评分(Perceived Exertion Scale)是一种方法。通常标准的是使用从0到20打分的Borg版感觉尽力程度评分。而我是个数学白痴，就自己做了张更容易记忆的表（见下）。总得来说，大多数情况下最好控制在5-6分的区间；如果在做间歇锻炼，则最高强度控制在8-9分区间，最低强度在4-5分区间。如你所见，对于绝大多数的运动项目，10分的程度都是不予推荐的。做长时间、低速运动时，请控制在5分及5分以下。

1分状态：在边看电视边吃棒棒糖
2分状态：感觉很舒服，能保持这个速度一整天
3分状态：感觉舒服，只是呼吸有点加快
4分状态：有点出汗，但觉得很舒服，还能毫不费力地聊天
5分状态：勉强觉得舒服，出更多的汗，也还能轻松的说话
6分状态：还能说话，但呼吸急促
7分状况：能说话，但心里真不想说。象头猪一样地洒汗
8分状况：只能咕噜几声来回答问题，只能在很短的一段时间里保持现在这个速度
9分状况：我快挂了
10分状态：死亡

小何

滨江30k2小时46分
今年第一次完成30k，有了上周的悲惨经历，今天老实多了。和冰哲，老虎慢跑出发，540-550的配速，10k用时58分热身效果不错。然后提速到530以内，在老码头跟上折反的波儿和ke速度进一步提到510左右，冰哲跑了一会居然用超过430的节奏跑出去，不能理解。
20k之后还是跑龙腾大桥往返，有一点吃力，速度掉进520但还可以轻松跟迎面而来的跑友打招呼，上桥下桥也还算轻松，29k突然感觉肚子饿，好吧，身体发出信号，30收工。
跑下来肌肉膝盖没什么异常，就是在10+的过程中右肩膀比较沉，酸，感觉肩部力量不足以支撑手臂摆动，上身力量太差。
全程配速531/步频180，最高步频184/配速503，尤其是最后5k居然还能保持180不掉速不掉步频很满意，说明还有明显的上升空间，体感指数6-6.5。345有信心了

小何

20140927 ASICS CHINA RUN
最轻松的一次5K比赛，平均配速437，步频189。
早上跑了30K，晚上只好酱油跑了，反正前15怎么拼也拼不到，只当排酸跑。非常愉快的过程，人群最后出发，5分配速起步只当热身，大约1.5K才遇到七月，她明显一开始跑快了。越跑越轻松，后面自然加到430以内，最快419，一路上超过至少50人，哈哈哈，重现去年上马前10K80分后面58分，超越一千人的场景。
排酸跑效果不错，今天腿脚完全无感，不晓得明天怎样。从另一个侧面讲，昨天上午的30K没有尽力，下次尝试快一点。非常开心的平均步频189，第4、5K达到190，看来步频是没问题了，下一步如何提高步幅，相对180cm的身高而言，120cm的步幅实在是有点可怜了。。。
2014年9月跑量176K

小何

世纪公园10k配速502
3.30下班约了邮差一起，天气很好很适合跑马，就是晚上有烟花展路上人太多跑不开，跑下来很轻松。
本来想本月刷满200的，没有机会了，10月份再看吧，5.号计划刷一个全马4小时
2014年9月跑量186k  

小何

晨跑赤脚2k只当放松，路上很多碎石子。。。。

小何

夜跑8k，7分配速，休息两天，周日战全马