小何274的跑步日记

小何

20140927 ASICS CHINA RUN
最轻松的一次5K比赛，平均配速437，步频189。
早上跑了30K，晚上只好酱油跑了，反正前15怎么拼也拼不到，只当排酸跑。非常愉快的过程，人群最后出发，5分配速起步只当热身，大约1.5K才遇到七月，她明显一开始跑快了。越跑越轻松，后面自然加到430以内，最快419，一路上超过至少50人，哈哈哈，重现去年上马前10K80分后面58分，超越一千人的场景。
排酸跑效果不错，今天腿脚完全无感，不晓得明天怎样。从另一个侧面讲，昨天上午的30K没有尽力，下次尝试快一点。非常开心的平均步频189，第4、5K达到190，看来步频是没问题了，下一步如何提高步幅，相对180cm的身高而言，120cm的步幅实在是有点可怜了。。。
2014年9月跑量176K

小何

世纪公园10k配速502
3.30下班约了邮差一起，天气很好很适合跑马，就是晚上有烟花展路上人太多跑不开，跑下来很轻松。
本来想本月刷满200的，没有机会了，10月份再看吧，5.号计划刷一个全马4小时
2014年9月跑量186k  

小何

晨跑赤脚2k只当放松，路上很多碎石子。。。。

小何

夜跑8k，7分配速，休息两天，周日战全马

小何

35k305，向伟大灵魂致敬
其实是希望今天刷全马的，国庆长假这样安排实在是犯傻，本来是上跑量的好机会，却只能减量备马。。。
连续休息两天后体力充沛，七点来到世纪公园开跑，第一圈居然有点吃力，530起步然后加速到5分。前15k保持459，休息15，20，25，30共四大约6分钟，前30k235还是很开心的，基本保持在5分而且不是很累。
第七圈情况突变，明显腿抬不起来，到民生路觉得饿，每次觉得饿了后面必定是苦逼异常，脚很热好像在发烧，两只胳膊发麻手冰凉，传说中的冰火两重天。从来没有遇到这种状况毫无经验，不晓得是不是所谓的撞墙，训练还是保守一点安全第一，35k结束收工。
停下来发现腿已经不是自己的了，膝盖很酸，想把腿伸到垃圾箱上拉伸却一半都抬不到，太心塞～～～拉伸缓和了半小时终于恢复，真心艰苦。
今天的意外发现，之前的几次长距离，太快（44X）很快就爆，太慢（530）也是30k跑不动，反而今天坚持459跑到32才有反应，看来还是要跑自己的舒适区域，对我而言就是500-510，快了慢了其实都很吃力。
从今天的统计看，35k305，进345是不难的，后面维持6分即可，但330是一个大坎，很难保证5分配速到终点。上马目标345，前面跟330兔子后半程根据身体状态，希望能接近330。
感谢老婆儿子的后勤服务，感谢左队组织的滴水湖拉练，一个人跑太孤单了哈哈哈
PS.下午带儿子世纪公园游乐场玩了一圈，貌似排酸效果甚佳嘿嘿
2014年10月跑量45k

小何

排酸跑6k，配速522
6分半起步，逐渐加到舒适的5分区域，5k过后想停都停不下来，这种感觉很奇妙，有种渐入佳境的味道。。
宁少不多，缺跑的体验要远好于过量，说到底跑步有两个坐标：一个是速度和成绩，代表曾经到达的高度，另一个就是跑到几十岁，代表跨越的宽度。
我的终极跑马目标，全马310国家二级运动员。作为从小到大体育永不曾及格的懒虫而言，今天发生的这一切让我惊喜，赞叹，从来不敢想象自己能做到。。。。
希望用2-3年时间来实现这个目标。第一步半程135（2014-2015），然后逐渐保持到更长距离直到全马（2016-2017）。
相信自己！           

小何

从公司跑回家，天气凉了腿比较硬。9k522配速，3k热身，快速跑4k454-445-437-441，缓和2k，冷风吹在身上很不舒服。自从老梅接力之后就没有练过速度，已经不习惯速度跑了，照这个情况常熟是跑不进140的
2014年10月跑量60K

小何

晨跑18k，配速530
不到4点就醒了，珍惜时间出去刷圈。凌晨四点的上海，灯火通明人倒是很少，偶尔有一辆车。空旷的路面，就是专门的跑道，奔跑在世博大道上，迎面而来的大多数是60以上的老年人，也许只有退休的人才知身体健康之重要吧
还是6分半起步，慢慢加到5分出头，睡了4小时还是有影响的，感觉跟平时跑完25-30差不多，天气凉了不吃不喝也还行，下次尝试更长距离
本周跑量太少，周一6k，周三9k，而且速度都比平时慢，可能是减量太快的缘故，昨天左右膝盖正中各抽了一下，有资料说减量周内啡肽分泌减少，身体更加敏感因此会感觉到疼痛。希望是这个原因，上马在即不敢搞伤了

2014年10月跑量78k

小何

周二约跑，两圈46分
最近跑量和速度练习都很少，周日就是常熟半马了，目标能进140就很开心了
下班，从七号门出发。天凉了明显跑起来较轻松，第一圈23分左右，刻意拉大步子感觉还好，呼吸有点急促但保持在稳定范围，摆腿很自然不觉得吃力。跟着KEVIN做了一会操，人群中出发。第二圈22.38完成，跟第一圈差不多的感觉。本来打算430跑两圈的，实际配速大约慢了5-10S。七分裤很给力，刚好能保护住膝盖，跑下来腿脚无感。
DORA两圈只用了65分，赞，大幅提高的奔跑能力。

2014年10月跑量88K

小何

周四万体馆四圈，6K, 配速505
一整天的雾霾，心情很是忧郁。6点看东方明珠，哇，这么清楚。果断出门跑几圈，污染的天气找点能跑的时间真不容易。
人多跑不开，慢慢加速到舒服的状态。秋天明显速度要快一些，450-500的舒适区域，相比夏天已经很满意了。

2014年10月跑量94K