小何274的跑步日记

小何

20141019 常熟半马137
第二次参加常熟半马，同时进行的赛事还有北马和滴水湖等，一起跑的高手大多参加了滴水湖，慢跑小顾率领的混合队力压土人成绩卫冤，团队精神的又一次胜利！！
去常熟的大巴上有一位76岁的老先生，58岁时身体很不好各种毛病，他父亲60岁就去世了。因此当时心情很低落，担心自己是不是也将不久于人世，后来报着死马当活马医的态度开始锻炼，从慢慢走路开始到跑马拉松，18年过去了身体健康这次顺利完赛，非常励志！年轻人一般不大注意身体的信号，也许只有失去了健康才懂得珍惜吧
周日随大部队一起到尚湖，8：30发枪太阳很大，幸好是景区有树荫遮盖。前3K居然跟着顾怡雯在跑，配速41X，这次的最大教训是没有单圈计时只设定了全程速度，前面根本不知配速如何。前面快的后果就是后面掉速严重，10K426，15K433，20K440，后面基本只能维持45X的速度，腿已经麻木了没有任何感觉，痛苦的比赛过程。完全没有4月份扬州的轻松。另外一个不足就是补水，赛前担心上厕所困难早上就没喝水只有一杯豆浆，起跑时嘴就发干，2.5K没拿到水，5K一小小小小小杯红牛，导致7K开始左腹微痛，典型的岔气症状，唉！！
尽管有这样那样的不足，这次刷PB还是满开心的，自老梅接力之后就没有练过速度，比赛平均配速440已经很惊喜了，毕竟今年的重头是上马345，希望能顺利达标。赛后庆功宴上幸运地领到一件一起跑T，男子半程第二名，哈哈哈

2014年10月跑量115K

小何

周二从东方体育中心到家，10K配速508

常熟半马感觉不错，就是前面太快以至后面崩掉，如果发挥好的话是有可能拼进135的。上马同样面对这个问题，制定了一个配速方案，咬住下限肯定进345。
周二第一次尝试，前面2K热身，然后一直听到警报，基本维持在配速下限感觉不错，10K下来没什么感觉，平时没目标的时候经常会闪现的各种念头瞬间消失，一心就想着不要被警报，哈哈，希望能进345，稳稳的不要出状况

2014年10月跑量125K

冰哲

小何 发表于 2014-10-20 12:04
20141019 常熟半马137
第二次参加常熟半马，同时进行的赛事还有北马和滴水湖等，一起跑的高手大多参加了滴 ...

恭喜小何老师PB 2分多，大大的进步，下次可以参加滴水湖24小时虐了

小何

10k

52ɡ345

201410135k

小何

论坛又抽了？？跑记上的文字全消失，只剩下数字

小何

20141026老梅约跑10K 平均配速448
新设定的配速计划很给力，快了慢了都有提醒，上马不担心前面跑崩了。。。。。
跟冰哲一起愉快地奔跑，配速很稳，最慢454最快443，上马可以在这个基础上增加10s，前面只要能压得住速度，5分配速维持到20-30KM,后面即使掉速也不怕了，首马345，努力去实现。448的配速对应心率是149，难道说MAF已经进入450-500区间了，得意中{:soso_e104:}如果是这样，明年的330甚至320就有底了

2014年10月跑量145K

小何

上马前最后一次10k，平均配速520。WARM UP3k+配速跑4k+COOL DOWN3k，500-456-446-440渐快跑感觉不错，只用鼻子呼吸，有一点点急促。这一周的任务就是减量，减量，周四再来一次5k，上马就开始了，加油，首马进345

小何

上马前最后一次5K，陪LD慢跑。雨战还是不适应，感觉发不了力，最快的2K513-525，按照这个状况是进不了345的，希望比赛当天不要下雨。
今年害水，2次感冒咳嗽都是冷水导致，一次是2月冬泳，另一次是5月吹冷风淋雨。千万千万不要在冷雨中上马，PLEASE!
2014年10月跑量160K

小何

上马完赛成绩338，顺利实现赛前345目标，今年的半马145和全马400均成功达成，赞！

去年的上马半程结束后，根据自身水平制定了半程145全程400的目标，没有想到今年全部达标且大幅领先，半马137全马338，比目标成绩提高了接近10%。

赛前一周都比较兴奋，首马志在必得，必进精英。参加了旺哥组织的330跑团，万一跑进了呢，赛前确实有这样的憧憬。周六没睡好，晚上只睡了不到四小时，脑袋里一直在想马拉松的XXXX，赛前综合症哈哈。

3点就起床，也不知在干什么，一直拖到5点出发。吃了几块枣泥核桃糕和一个煎鸡蛋，世纪大道和旺哥会合。到了起点顺利混到A区，离起点只有10米左右，太给力了，过起点只用了30S，比起去年的9分钟真是天壤之别啊。枪声响，雨就来了，不小心在金陵路踩到水坑，右脚底立刻湿了，唉，出师不利。前几公里人超级多，只能维持515左右配速，过了成都北路才慢慢跑开进入加速环节，44X保持到接近半程，21公里是142。然后就跟不上旺哥了，虽然还是保持在20米左右，一直跟到37K。

掉速，掉速，不断的掉速，整个20-30都保持在45X配速，旁边的跑友也是一阵子快，一阵子慢，饥饿感开始出现，补给点吃了香蕉，能量棒（硬，难吃），士力架，葡萄干也不觉得饱，赛前担心的岔气并没有出现，虽然吃喝了那么多。龙腾大桥倒是毫无压力，滨江约跑这一年起码跑了几十次，太熟悉了，老朋友么肯定不会坑的，上坡小步前进下坡放松奔跑，居然没有掉速。太给力了，滨江！30K之后脚发烧，手冰凉，赛前世纪公园35K拉练也是这个症状，好吧，终于要撞墙了么，不管他继续跑到哪算哪，330跑不进也要进345啊，就这样30-35还不错能保持502左右。

腿在跑，但已经麻木到惯性运动了，头脑却没有麻木一直在计算配速中，35K252.20，37K302.4X，当时心里还挺得意，按照这个情况，加上出发区到起点的时间，后面保持530也能进330了。可是哪有这么容易的事呢，只跑了1K就彻底挂了，脚也没有温度了，两只手仿佛冻僵了，身上最后一丝力气也抽空了似的，温度，饥饿，一切都不存在了，只有麻木。好吧，配速掉到7XX，很想走路，也确实看到N多人在路边拉伸什么的。这个时候脑袋中老梅跳出来了，马拉松跑得进，走不进，走完的马拉松不叫马拉松。什么330，345都不见了，一步不走，跑完就赢了。在这个关键时刻，S出现了，真是雪中送炭啊，平时一直打击他什么“迷你马拉松”之类，这个时候可不被BS啊，啊，啊，慢点无所谓，走路就可能被嘲不知多少年。在这样的精神信念下，真的居然不累了，谈笑风生么，除了腿抬不起来，真的很轻松唉，最终4K用时30分钟，顺利跑完，注意是跑完马拉松哦，338完赛，感谢S！

回想整个过程，马拉松真的是平时训练的真实写照，赛前最远跑了35K，有明显撞墙反应，这次是38K撞墙，爽！跑量是硬伤，赛前30K以上只有2次，一次30，一次35，其它的都是20+。基础还是可以的，比赛中几乎没有张嘴吸气，这说明跑330心肺功能足够，还是训练得少，长距离不足。

2014年的目标大多数已达成，开心。

1. 总跑量1600（FINISHED），2000公里。（前者为保底目标，后者为最高目标，后同）。

2. 马拉松目标400（FINISHED），340（FINISHED）

3. 半程目标140（FINISHED），135。

4. 10km目标44m，43m。

5. 5km目标21m（FINISHED），20m30s。

我的终极目标是全马310，其它的成绩都仅仅是其中的一个过程而已。在过程中总结经验，吸取教训，让自己的310之路顺利些。2015年全马目标320。

iRun4fun

首马338，很亮丽{:soso_e179:}