小何274的跑步日记

小何

老梅约跑20K

美津浓巧遇腿哥，木有热身就上速度了，两圈50不到，这是整个冬天最快的配速了。结果就是右小腿肌肉轻微拉伤，休息两天看看
一月份跑的比较勤，有时间就跑，哪怕只有5K，保持运动习惯非常重要，排在第一位，超过跑量和速度这些马拉松具体指标。上半年没有比赛任务，打好基础就可以了，希望5K1930，10K42。

小何

周二小区慢跑7K
外出办事早早到家，小腿无感也不敢大意，基本恢复。632配速跑了7K，心率平均133事实上应该更低，前面2K心率带静电显示170+。
看“跑步的狼”的日志，介绍一种方法不错，长距离跑前半程轻松跑，后半程马拉松配速，逐渐增加距离，最终完成20英里，这个作为近期训练的主项。

2015年2月跑量27KM

小何

飞镖之夜，第一次打中三支DOUBLE BULL，第一次比赛取得胜利，纪念下！2015.02.04

小何

东体到家10k
每次跑这个路线都是很舒服的，前5k热身，后5k节奏跑，不知不觉就到家了，未跑够怎么办

2015年2月跑量37k
来自: 微社区

小何

老梅约跑20k，31-23-27-23，真是非常惊喜

上海难得的好天气，就是风很大。这样的天气必须出来跑步，计划是25，前半程@530，后面@450。第一圈跟着劳神，andy热身30一圈，套上心率带开始第二圈，热身效果非常好，摆腿轻松，506-449-438-423-415很给力，每公里提速约10s，最高心率166。既然已经跑出最快速度，索性改一下计划，变成“慢快慢快”，最后一圈452-449-445-426-422，跑完不怎么累。忘记哪里看到的，跑量和速度不可同时提高，齐头并进的结果多数是伤病，20k结束。其实想想每周末能跑20已经很了不起了，哈哈哈
来自: 微社区

小何

东体回家10K
尝试来点速度。3*1km间歇，407-404-429，初次练习安全第一，世博大道也只适合一公里间歇，红灯太多。热身2k，间歇3k，慢跑恢复，it's great!考虑以后周二间歇，周四配速跑，用First计划。就今天的感觉，跑后大腿很酸爽，如果去年上马前练习几次估计没有后面4k的撞墙啦{:soso_e154:}

2015年2月跑量67k

小何

昨天重度污染停跑，晨跑3K，抓住一点点琐碎时间，享受生活{:soso_e113:}

小何

世纪公园三圈
明天要上班赶不上老梅约跑自己刷圈，出门就遇到鸟叔跑完收工，黑练的气氛好浓啊。热身一圈，随着跑量增加感觉这个热身非常必要，明显跑下来轻松很多而且能上速度。第二圈22.40也还好不怎么累，然后5分配速一圈结束。
明天计划是3*1km间歇，少跑点，近期主题是速度练习，跑了几次430之后现在适应性好多了。
晚上九点就撑不住睡了，到早上七点。跑步后都是秒睡，哈哈


2015年2月跑量85km


来自: 微社区

小何

周日东体回家10K

计划中的3*1KM，358-515-422。没经验出发时跑太快，结果一个就爆了，不仅是后面两组不给力，而且右腿膝盖下方某个点不舒服了，哎，伤痛总是伴随着速度一起，难道是不可避免的吗？

事后总结，热身是很充分的，慢跑2K，加上拉伸什么的。还是速度太快，4分内的配速起码一年没跑过了又是瞬间加上去的，冲击太大。另外就是前一天刚刚跑了TEMPO，第二天跟上就是间歇，身体有反应也是正常的。要学会HARD-EASY-HARD的模式。

昨晚回看自己的跑记，2011-2012年，每次跑2.5KM都感觉很了不起了，今天随便跑跑就10+，水平在增长，境界在提高，要更加积极地面对这个世界，2015年的关键词是品质。

周一下楼梯都有点反应了，好在今天貌似恢复了，早上慢跑1KM无感。接下来两天慢跑养养{:soso_e113:}

2015年2月跑量95KM

小何

2-17 夜跑5k，老婆儿子快走2公里。确认膝盖恢复，真开心。。。

2-18 一小时10.88k，正好在看《跑步时该如何呼吸》，尝试Rbe51,52的强度，速度果然越来越快，更重要的呼吸轻松，尽管最快也不到5分。感觉这样练下去速度会自然加快，而且不大会过量，跟踪指标是强度。

2-19 正月初一陪领导20.15k。天气超级好，马路上也超空，按预定计划从家出发，先后经过山姆，浦东图书馆，世纪公园，上海科技馆，世纪大道，八佰伴，环球金融中心，金茂大厦，上海中心，东方明珠，正大广场等地标。跑完领导表示很轻松，看来苏马230问题不大了，哈哈哈，新年快乐！

2015年2月跑量131km