小何274的跑步日记

小何

午觉睡好换衣服准备去园子，下雨了。。。
无奈带着儿子爬楼梯21层，三上两下，很快雨停了安心在小区刷圈吧。原计划是25km长距离，小区200m一圈刷长课不现实，来点速度。3k热身，然后500-442-422各一公里，422不怎么喘，看来现在跑进22分还是轻松的。一个冬天没有速度，居然也没怎么掉，惊喜！
快速跑明显腿抬的很高，跟上马前拖着腿跑完全不同，一月份下雨雾霾跑量只有100就这样了，两月以后需要增加距离，不然2015km的目标就完不成了


2015年1月跑量108km
来自: 微社区

小何

周二夜跑5K

难得的下雪天气，空气超级好，怎能不出去刷圈呢。其实一出门就后悔了，超级冷啊，漫天飞雪加上大风，刮在身上冷嗖嗖，真的怀念室内的温暖。继续出来了也不好意思回去，1公里不到手已经冻僵了，怎么忘记带手套呢。
2公里过后就舒服了，热量开始散发，瞬间很轻松了。时间太晚，5K匆匆结束不过瘾，今天下班再去刷。

2014年1月跑量113K

小何

周三下班从东体回家10K
空气二级良，难得的好日子。跑得非常轻松，前3K热身，中间加速到5分，不知不觉就到家了，爽，时间真快。。。跑得快和健康两者相比，显然后者最重要。上海一年中最冷的日子，跑过春夏秋冬
这次港百看到有跑记写训练质量和比赛质量，显然训练更重要一点，打好坚实基础再去拼成绩。我还有10个月的时间准备，先积累跑量。跑进320。


2015年1月跑量123K

小何

滨江约跑10k
中午有事1.20才到，农工商存包居然满了，旁边还有一个老太在等，不好意思跟老年人抢位子，那么背包跑吧，只当是为骑众热身了。
气温低风大，过去顺风还好，回来逆风完全跑不动，5分配速也很累，最快一公里439已经大口喘气，好吧冬天速度真心起不来。


2015年1月跑量133km
来自: 微社区

小何

老梅约跑20K

美津浓巧遇腿哥，木有热身就上速度了，两圈50不到，这是整个冬天最快的配速了。结果就是右小腿肌肉轻微拉伤，休息两天看看
一月份跑的比较勤，有时间就跑，哪怕只有5K，保持运动习惯非常重要，排在第一位，超过跑量和速度这些马拉松具体指标。上半年没有比赛任务，打好基础就可以了，希望5K1930，10K42。

小何

周二小区慢跑7K
外出办事早早到家，小腿无感也不敢大意，基本恢复。632配速跑了7K，心率平均133事实上应该更低，前面2K心率带静电显示170+。
看“跑步的狼”的日志，介绍一种方法不错，长距离跑前半程轻松跑，后半程马拉松配速，逐渐增加距离，最终完成20英里，这个作为近期训练的主项。

2015年2月跑量27KM

小何

飞镖之夜，第一次打中三支DOUBLE BULL，第一次比赛取得胜利，纪念下！2015.02.04

小何

东体到家10k
每次跑这个路线都是很舒服的，前5k热身，后5k节奏跑，不知不觉就到家了，未跑够怎么办

2015年2月跑量37k
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小何

老梅约跑20k，31-23-27-23，真是非常惊喜

上海难得的好天气，就是风很大。这样的天气必须出来跑步，计划是25，前半程@530，后面@450。第一圈跟着劳神，andy热身30一圈，套上心率带开始第二圈，热身效果非常好，摆腿轻松，506-449-438-423-415很给力，每公里提速约10s，最高心率166。既然已经跑出最快速度，索性改一下计划，变成“慢快慢快”，最后一圈452-449-445-426-422，跑完不怎么累。忘记哪里看到的，跑量和速度不可同时提高，齐头并进的结果多数是伤病，20k结束。其实想想每周末能跑20已经很了不起了，哈哈哈
来自: 微社区

小何

东体回家10K
尝试来点速度。3*1km间歇，407-404-429，初次练习安全第一，世博大道也只适合一公里间歇，红灯太多。热身2k，间歇3k，慢跑恢复，it's great!考虑以后周二间歇，周四配速跑，用First计划。就今天的感觉，跑后大腿很酸爽，如果去年上马前练习几次估计没有后面4k的撞墙啦{:soso_e154:}

2015年2月跑量67k