小何274的跑步日记

小何

8.1  嘉兴南湖晨跑12KM
嘉兴真是好地方，刚好老婆过生日过来玩玩。5点半就从宾馆出发，天挺凉快绿树成荫，沿着南湖慢慢绕圈，一个城市里有这么一条大湖可真幸福，跑完直接下湖游泳，可惜呢不会游泳{:soso_e150:}
早起锻炼的大多数是老年人，钓鱼游泳散步，各得其乐。跑了一半湖边找块石头，把腿浸泡在水里真舒服啊！

8.2  老梅约跑10KM
天气太热，三点半准时起跑的小伙伴毅力真是牛。看着火辣辣的太阳有点怂，到园子已经快5点了。跑冰哲慢跑一圈，第二圈他也怂了，27+24两圈共51分搞定，跑步策略非常重要啊，回来的时候凉风习习，估计刷30也不是大问题，改天来一发。

8.3  亮亮徒步第2期徐家汇--人民广场来福仕8KM

小何

8.4 小区夜跑6K
临下班客户咨询，耽误到6点半才出公司，预计的东体回家也没法执行了。只好吃过饭夜跑，其实很不喜欢这样，吃少了饿，吃饱了跑不动，唉， C'est la vie
小区绕圈的危害是迈不动步子，1公里都不想跑，心里一直在盘算要么就2K结束么好了{:soso_e154:}想想园子都在MENGGAN，好队友杨柳都进22.30了，太怂要被打的，给自己点动力来了1公里快跑吧，355搞定一圈喘成狗，200米一个的小圈伤不起啊，总是在转弯，接力可怎么办，感觉去年的20.34是进不了了{:soso_e139:}


2015年8月跑量36KM

小何

8.5速度课15*400三分包（134，128，128，129，129，0，133，133，133，133，0，0，133，0，0）12KM

没有三娘领跑的速度课是不完整的。
下班准时冲出公司乘地铁，巧遇鸟叔一起，到中医大已经6.50了。简单热身2圈开始拍照、慢跑。中速三圈没人带，一个人350完成累成狗，在我看来中速比正餐还重要，哈哈。
老梅开恩三分包干，天气较前几天有一点点凉快了128的速度较之前轻松一些。新的问题出现了，休息一组后发现跑不进130，难道是心率下得太快。下次尝试跑一休一125完成，不知道能不能坚持下来。爆发力简直弱爆了，唉～～什么时候能跑一休一120完成呢

小何

8.6 小区夜跑5KM

朋友来上海，晚上聚餐回家已经10点半了，还是出去刷几圈吧，难得天凉快了一点，珍惜现在的跑步环境。

小何

8.7 下班小区跑5KM
果然是饭前跑比较轻松，虽不快，加速无压力

8.8  滴水湖海堤10KM
上马团训之中期总结，气温只有30海风吹着满舒服的，下午四点开跑，地面反射的热气+太阳照耀还是有点点热的，去程5KM放松600--630，回来跟张姐，WIND500，典型的前慢后快，哈哈
滴水湖很适合拉练，路很直车又少，赞

8.9  团训之晨跑30KM
周六吃饱喝足不到十点就睡了，一夜安睡。早上5点被FISHER的闹钟叫醒，匆匆洗漱后下楼集合。三娘头一天就把路线完整的安排下来，跟着大部队非常笃定。一出发徐靖、雨轩还有一个妹子就飞到前面然后到结束也没追上，大部队6分配速慢慢前进，这次路线安排是极好的，红绿灯和车辆非常少，加上天气给力，阴天气温不高，很适合LSD的日子。尤其是塘下公路那一段全是树荫，大赞！
10公里没有补水，15公里说好的补给车在哪里，一帮人在呼唤“梅梅在哪里”哈哈，很奇怪我好像不怎么需要补水的，周六10KM一口水没喝，周日的15KM还剩半瓶。终于在16KM看到传说中的梅梅大奔车，把瓶子补满水继续出发。良飞要货，后程一直催促加速，逢坡必冲，后程加速还是吃力的，后来快到酒店想想已经27了不如多跑3公里到30吧，哈哈，愉快的决定。
早上吃了几小块饼干，也并不觉得饿，看来能量充足哈哈，2个月以来都没跑过20+，这次是不错的开始。


2015年8月跑量98KM，哇，本月才9号就接近100啦

小何

8.10 亮亮徒步第3期徐家汇--打浦桥日月光中心10KM
巧遇牛排群活动，果断加入{:soso_e113:}最近训练量大，来点肉补补

小何

8.11 东体回家8KM
天气一下子凉爽了，比之前闷热天开心很多。速度一公里403，今晚速度课3*3200计划145--150一圈，为接力赛试试水。
早上起来右脚踝有点轻微疼痛，难道昨天热身不够{:soso_e117:}

小何

8.12 速度课3*3200（23分包，13.40（单圈142.5），13.46（单圈143.25），500（只跑三圈，单圈140）12KM
速度课永远是激动人心的，梅梅说接力赛在即让大家测试下。早上起来脚踝有点轻微疼痛，不敢浪就有氧跑吧。热身后中速三圈345配速，一个人跑也能这么快，开心ING
3200没跑过，第一组每圈143非常均匀，第二组145起步渐快到140，第三组只跑了三圈，140匀速想加速腿抬不起来，到底是肌肉力量差呀。依这个状况，接力赛能跑进20.30就很吃力了。


2015年8月跑量128KM

小何

8.13 小区夜跑4KM, 7分配速纯放松

小何

8.14 团练10K（3公里11.57，然后慢跑）
约了大神@良飞带4分，很靠谱的兔子奈何自身实力不行，3公里爆。唉～～～～

8.15儿子生日跑休

8.16 老梅约跑测试25KM，2小时14
两个月没跑过20+，第一次测试心里没底，计划是530起步，逐渐加到5分。
第1圈跟支支一起，他前一天跑了10+15比赛，太浪了。26.52，心率13X
第2-4圈带徐靖的朋友@小华跑，26，休3分钟，26，26，休2分钟。心率140-150之间。小伙体力不错，说之前全马411按这个速度跑进350不是问题。
第5圈一个人跑，24分完成，心率165-170，后程加速44X，43X，并不觉得喘，还是腿提不起来，咬牙支撑到终点。
心率还是渣呀，MAF150心率对应的配速510--515，也许是天气热的缘故，之前一度MAF配速接近5分了。
跑完拉伸，大腿内侧，就是三娘受伤那个位置有轻微不适，右脚脚踝酸痛，最近跑量明显增加，不要受伤才好。尤其是830在即，伤了就呵呵了。
跑了太多凉水，换衣后还是感觉很冷，多想来一床被子裹在身上啊，百度下说是低血糖症状，有轻微撞墙，17KM开始就有点饿，也没东西可吃，马拉松的道理还有很多知识要学啊。


2015年8月跑量167KM