小何274的跑步日记

小何

8.17 亮亮徒步第四期徐家汇--龙川北路百色路（上海南站）10KM

小何

8.18 小区夜跑5KM，结识小伙伴

小何

8.20 东安路到南浦大桥6KM（热身+速度1KM4分+放松），一个人还是跑不起来{:soso_e150:}

小何

8.21 团练tempo10K，5K20.20
上周跑了三公里就爆了，不甘心本周继续，约了冰哲当兔子。下班刚出门，徐家汇下雨了，到世纪公园渐渐大了起来，别说下雨，下刀子也要跑，热身2K变成落汤鸡，合影时眼睛放银光哈哈，这是要PB的节奏么

出发时稍慢了一点，417-355-404-406-353，还是之前的老毛病前面有劲到三公里就感觉身体变沉重，腿抬不起来，明显呼吸急促然后掉速，这跟平时速度课没有全力以赴有很大关系吧。一点点熬过，好几次都想放弃了，想想比赛时无论如何都不会停下就当是比赛了。最后完全没有力气了，跑完已经不能跑了只能慢慢走回七号门。超过字数:
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小何

手机版不给力，超过字数限制

拉伸时冰哲和良飞说我呼吸还不太喘，还有加速的空间，好吧把希望留到明年了，今年就这个水平了。
最后一公里353还是比较快的，比赛时前面匀速就好可以放到405最后再追一点，估计会跑的顺利些。
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小何

8.22  民生路到龙阳路迪卡侬5K慢跑，730配速
8.23  老梅约跑20K，15K120+5K28
约了小区两个新伙伴参加。3点就到了开始热身拉伸。
准点出发，带小华一起。6分慢跑一圈，510第二圈，450第三圈，渐快跑还是很舒服的，心率平均135最高168，步频182。第四圈小雪带跑放松。
跑完大腿根有轻微不适，据三娘说是速度跑快了。唉，伤不起，慢慢跑吧


2015年8月跑量223KM

小何

8.24亮亮徒步第五期，徐家汇--思南路--寿宁路，小龙虾FB{:soso_e113:}. 计8KM

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8.25  东体回家9KM
热身后，配速404跑1500，本周减量少跑一点。

小何

8.27 5k21.22，起步慢是关键
民生路办事，园子刷圈，408-404-424-426-422，第一公里最要紧，千万不能快！！！

8.29  小区3K

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小何

明天就是老梅接力，年度最重要赛事，上周跑了20.20也就这水平了。过程还有进步空间，比如起跑，一定要慢，一定要慢，一定要慢，重要的事说三遍。计划是405-403-403-403-400争取进20.15
今年速度练习相对增加，跑量这两个月稳定在200，三个月紧跟计划，这是最大的收获。从一周三跑到现在的一周六跑，恩，进步很明显，短距离或许表现不太明显，我知道自己在上升通道，这就足够了
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