小何274的跑步日记

小何

9.10小区夜跑5K，脚还没好只能慢慢挪，希望周六能赶上参加滨江长距离训练
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小何

9.12滨江长距离34km3小时1分
长距离必须练起来了。早上吃了两个花卷，吃饱喝足来到滨江，今天有接近20人参加，非常舒适的天气。跟晨轩，陆博士一起完成，几乎全程匀速，很赞，有当345兔子的潜力。
跑的时候不觉得，跑完大腿根部不适应，还是没好啊，唉！320现在看来很难，再训练一个月看情况决定今年的比赛目标了
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小何

这次脚跟磨破感染，周二三四五一共只跑了5公里，相当于跑休了，发现效果显著，后半程还有力气加速，当然跟配速较慢可能有关。另外早上吃的多并没有出现担心的岔气，看来平时早饭吃太少难怪容易饿，今天32才有轻微感觉，身体有劲的感觉很不错。。
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小何

9.13老梅约跑10K，22.11+22.40
昨天长距跑完大腿略酸，下午到园子排酸4点才到。巧遇腿哥张姐，腿哥下周北马拉练30，约上一起430跑两圈。没有充分热身，一出发不到锦绣路有点岔气，死挺着没吭声过了2公里就消失不见，开始变得轻松。第一圈421完成，喝口水继续，第二圈慢了一点跑起来不那么累了，本来排酸的结果变成节奏，哈哈哈，团体跑的魅力真是强！


2015年9月跑量107km

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小何

9.14亮亮徒步第七期，徐家汇--外白渡桥12KM

小何

9.16 东体回家8KM，450配速跑3K，一个人还是不轻松啊

小何

9.17 世纪公园3圈69分22

下班早早来园子，训练计划确定后心理轻松了很多，每周就一次TEMPO，一次长距呗，有五天可以轻松跑和休息，开心。

JCSS，可馨一起出发，第一圈快了配速426，第二圈张姐杨柳跟上，在第7K民生路时身体很木，没有体力的感觉有明显掉速，生锈的感觉，杨柳坚持跑了6K不错，感觉有进22分的实力。第三圈刚到锦绣路就有一种左脚落地直接传导到膝盖的体验，好像是身体不自觉地就是前掌为主，从来不曾有这种体会，好在后面降速坚持到终点。最后600米跟JCSS冲了一把345。

上马还有六个周末的训练时间，除掉10.18常熟，计划安排两次30+两次35+一次马拉松模拟，争取刷进330，刷出信心。

2015年9月跑量142KM

小何

9.18跑休，带儿子上swfc
9.19 滨江长距离30k，配速521。前24k热身慢跑526，后6k配速5分。前面自然是轻松惬意，从6xx起步一点点加到526，garmin410手表不错可以设置各种训练计划。最后的6k就比较艰难了，腿重，尤其是上下龙腾大桥要慢10s，加上太阳很大马上怂了，下桥上桥返程回终点。在29左右感觉饿了，跟上周一样早上两个花卷，说明强度上来能量还是跟不上，或许这时就应该使用能量胶了
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小何

9.20世纪公园三圈maf180有氧跑，配速453心率145，近期非常舒服的一次训练
昨天menggan30，今天犹豫要不要跑休的，下午睡醒看到小伙伴北马跑出好成绩，非常兴奋来园子刷圈。计划5分配速跑，出发就是445心率141瞬间惊呆了，从来没有这么惊艳的数据，那就来一次maf吧，保持住节奏，事实证明心率慢慢上升速度慢慢下降，不知道maf是不是就是这样的。
速度从445慢慢降低到453，心率从141到151，跑的非常轻松，有一种可以一直跑下去的感觉，不再是苦逼的跑，跑出享受和自在，哈哈


2015年9月跑量187KM

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小何

9.21 亮亮徒步第八期，徐家汇--淞虹路11KM