小何274的跑步日记

小何

9.23 445配速3圈
下班早早来园子，按预定计划一周一次配速，一次长距。起跑时感觉腿比较涩，掉到448，慢慢加点速保持到445，3公里后觉得轻松了一些，很少跑这个速度感觉还是不习惯，心肺无压力但肌肉不大适应。跑到7公里就想停下了{:soso_e154:}
来都来了死挺下去三圈跑完，还是满累的。上马可怎么办


2015年9月跑量213KM

小何

9.24 东体回家慢跑8K

小何

早早下班约了腿哥，请他带我415两圈，结果一圈都撑不住有心慌低血糖症状，反思下最近跑量明显增加，身体能量消耗过多，唉，基础不够靠短时间拼也是不行的，先慢跑恢复吧
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小何

9.26 女子跑领跑22.26
三娘太快准备很不充分，没搜到星就开始了，凭感觉跑就是容易快，看手表数据417赶紧降速，杨柳实力可以的后面掉速不多，仍然跑出22.26，很棒
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小何

9.27  世纪公园5圈平均452（458，455，454，453，452）
约了冰哲一起，5分配速绕圈。大概是最近menggan太多的原因，腿发沉没有力气。第一圈比较吃力被手表提示好几次，第二圈开始轻松了一些，第三圈稍微有点加速，第四圈到民生路感觉饿而且冷看来是补给太少，回到起点猛喝了很多先把肚子灌饱又吃了一块马蹄糕，第五圈状态好点还能稍微加速。
五圈下来，心肺无压力可以跟冰哲愉快的聊天。肌肉还好不是特别吃力，感觉是能量耗尽了，下次来个能量胶试试



2015年9月跑量264km
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小何

9.28 亮亮徒步第九期，徐家汇--豫园10KM

小何

9.30 世纪公园12分2800米，差评
国庆提前下班，早早到园子希望刷415，出发时又快了，不到芳甸路就爆了
唉，上马还有一个月，安心练耐力吧，感觉速度练习应该放在休息日


2015年9月跑量281km
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小何

10.1 滴水湖24小时接力，陪跑照化22，22：30，今年接力赛高手来的不多，一起跑从开赛就稳居第二名{:soso_e182:}

10.3 滨江长距离34KM（24K热身+10K配速457)
每个周六都是滨江长课，七点准时赶到，这次带上一根能量胶，赛前试试看。起步530热身5K左右然后开始前餐，和光，孙老师等七人组成小分队。人多就是容易跑，也不用管配速多少，跟着就行。很快24km刷完，最后10KM试一下配速，吃下能量胶，然后紧跟，折返点孙老师加速到450左右，当时心率170左右不想再追就保持配速到终点。
从最开始的125到稳定的14X，150左右，到最后的170,心率缓步上升。我在想，如果从一开始就是5分起步，不知最终会变成啥样，老实说平时跑170心率已经很高了，比赛时拼一下无可厚非，平时不大敢拼啊，怕爆了。。。。
去年37撞墙，反思是赛前只有一次35长距离，今年明显加强训练，到目前25，30，35各有2次，再加上剩下的4周时间，35有希望加到4次，期待上马的优异表现。
这次有个体会是，前慢后快其实比全程匀速要累，像上周日配速跑25KM全程平均453其实挺舒服的不大累，如果是前快后慢保持每5K降1秒的节奏还要更轻松一些。反正还有2次35要跑，11号朱家角试试全程匀速看看效果如何。


2015年10月跑量44KM

小何

10.4 世纪公园排酸两圈，第一圈正正好好30分，第二圈27分，跑完吹水，冰哲又遭遇髂筋束，张姐也伤了，最近怎么都是伤兵啊

10.5 宜家跑回来8k
原计划今天跑休的，上午去三林游泳馆，可以连续游25米了，会一点点换气。问题是节奏把握不好，气吐不完总是在抬头呼气耽误时间。另外就是光靠腿浮不起来，身体在水中是斜的撑不直，总之问题多多了，慢慢熟悉吧急不来
回到跑步上，宜家吃好晚饭领导开恩说自己带儿子回家让我跑回，感谢理解。沿华夏西路～锦绣路～高科西路～杨高南路，刚开始慢跑6分半左右，逐渐抬腿加快频率到500，445，第7k冲到424，渐快跑很棒的跑步体验
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小何

尼玛手机居然有字数限制！！！

接上面
跑的非常爽。节奏是不变的，步频步幅在增加，平时很少有大步跑的机会，脚踩在地上没有感觉一样点地就腾空了像是在空中飞，呼吸很平，保持鼻吸口呼的节奏，尝试了光用鼻子也是可以的但有些急促。基本上用鼻子呼吸心率150+，今晚估计最高心率165不到的样子还可以接受。有一种错觉是可以用这个节奏一直跑下去，哈哈，很舒服的一次夜跑
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