小何274的跑步日记

小何

9.16 东体回家8KM，450配速跑3K，一个人还是不轻松啊

小何

9.17 世纪公园3圈69分22

下班早早来园子，训练计划确定后心理轻松了很多，每周就一次TEMPO，一次长距呗，有五天可以轻松跑和休息，开心。

JCSS，可馨一起出发，第一圈快了配速426，第二圈张姐杨柳跟上，在第7K民生路时身体很木，没有体力的感觉有明显掉速，生锈的感觉，杨柳坚持跑了6K不错，感觉有进22分的实力。第三圈刚到锦绣路就有一种左脚落地直接传导到膝盖的体验，好像是身体不自觉地就是前掌为主，从来不曾有这种体会，好在后面降速坚持到终点。最后600米跟JCSS冲了一把345。

上马还有六个周末的训练时间，除掉10.18常熟，计划安排两次30+两次35+一次马拉松模拟，争取刷进330，刷出信心。

2015年9月跑量142KM

小何

9.18跑休，带儿子上swfc
9.19 滨江长距离30k，配速521。前24k热身慢跑526，后6k配速5分。前面自然是轻松惬意，从6xx起步一点点加到526，garmin410手表不错可以设置各种训练计划。最后的6k就比较艰难了，腿重，尤其是上下龙腾大桥要慢10s，加上太阳很大马上怂了，下桥上桥返程回终点。在29左右感觉饿了，跟上周一样早上两个花卷，说明强度上来能量还是跟不上，或许这时就应该使用能量胶了
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小何

9.20世纪公园三圈maf180有氧跑，配速453心率145，近期非常舒服的一次训练
昨天menggan30，今天犹豫要不要跑休的，下午睡醒看到小伙伴北马跑出好成绩，非常兴奋来园子刷圈。计划5分配速跑，出发就是445心率141瞬间惊呆了，从来没有这么惊艳的数据，那就来一次maf吧，保持住节奏，事实证明心率慢慢上升速度慢慢下降，不知道maf是不是就是这样的。
速度从445慢慢降低到453，心率从141到151，跑的非常轻松，有一种可以一直跑下去的感觉，不再是苦逼的跑，跑出享受和自在，哈哈


2015年9月跑量187KM

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小何

9.21 亮亮徒步第八期，徐家汇--淞虹路11KM

小何

9.23 445配速3圈
下班早早来园子，按预定计划一周一次配速，一次长距。起跑时感觉腿比较涩，掉到448，慢慢加点速保持到445，3公里后觉得轻松了一些，很少跑这个速度感觉还是不习惯，心肺无压力但肌肉不大适应。跑到7公里就想停下了{:soso_e154:}
来都来了死挺下去三圈跑完，还是满累的。上马可怎么办


2015年9月跑量213KM

小何

9.24 东体回家慢跑8K

小何

早早下班约了腿哥，请他带我415两圈，结果一圈都撑不住有心慌低血糖症状，反思下最近跑量明显增加，身体能量消耗过多，唉，基础不够靠短时间拼也是不行的，先慢跑恢复吧
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小何

9.26 女子跑领跑22.26
三娘太快准备很不充分，没搜到星就开始了，凭感觉跑就是容易快，看手表数据417赶紧降速，杨柳实力可以的后面掉速不多，仍然跑出22.26，很棒
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小何

9.27  世纪公园5圈平均452（458，455，454，453，452）
约了冰哲一起，5分配速绕圈。大概是最近menggan太多的原因，腿发沉没有力气。第一圈比较吃力被手表提示好几次，第二圈开始轻松了一些，第三圈稍微有点加速，第四圈到民生路感觉饿而且冷看来是补给太少，回到起点猛喝了很多先把肚子灌饱又吃了一块马蹄糕，第五圈状态好点还能稍微加速。
五圈下来，心肺无压力可以跟冰哲愉快的聊天。肌肉还好不是特别吃力，感觉是能量耗尽了，下次来个能量胶试试



2015年9月跑量264km
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