小何274的跑步日记

小何

10.7半马137
假期最后一天，按计划是配速跑半马，睡醒骑车到园子已经四点了。449起步，不可思议的一幕出现了，节奏不变很快加到425，心率才140。记得夏天跑这个心率还有520左右。开局不错那就保持节奏吧，跑到哪算哪。不得不说休息几天就是好，42x跑起来很轻松跟平时5分差不多的，第一圈22.46。
天气给力每5k补水一次，到第9k脑子里突然出现停下吧不要跑太快受伤的念头，左腿膝盖发紧。不管它难得状态很好。第二圈23分。心率仍然不到150。
第三圈23.06，这10k是配速非常稳定的，到第13k配速降到440，看来轻松的时候过去了，稍微加速一点点
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小何

心率加到152。
第四圈23.34，没有刻意在加速，保持在440--445就可以了，呼吸很轻松，没有喘气。就这样轻松结束。心率155。
21.2km用时97分半，平时从来没跑过这个速度，这么轻松的跑，有一种错觉是可以保持这节奏一直跑下去。

这次跟9.27老梅约跑很类似，都是保持一个节奏，轻松跑。或许这是最适合自己的方式。如果上马也这么跑，不知会发生什么？按今天的状态，可以给后半程留3分钟的余量，差不多后面跑455就可以了，去年上马没带心率带，估计全程平均不低于165，如果能保持全程一个节奏，逐渐降速，或许能有惊喜也说不定呢
来自: 微社区

小何

10.6  带儿子徒步7K，不得不说小家伙身体素质好，居然不累，下次上点量看看{:soso_e113:}

10.8  小区慢跑5KM
不知道是不是速度不够快，最近几次MENGGAN包括25K453,35K511,半马436，居然腿不酸的，也就谈不上排酸了，也许是心率比较低吧。


2015年10月跑量99KM

小何

10.9 东体回家10KM, 热身+3K配速跑+缓和

左腿膝盖内侧正中间的筋拉了一下，不敢浪果断降速。慢跑完全没有反应吗，看来没啥问题

小何

10.11  朱家角长距离35KM 2:51

上马团训开到朱家角，本次练习是拉35K长课，半马143+配速跑14KM
上马前的一次配速长距离，基本上是按比赛节奏进行的。三娘选的路线很不错，车比较少环境不错。跟牛哥，FISHER，阿拉丁一起小分队出发，起步时50X，慢慢热身后加速。第二圈遇到飞奔的左队，和左队越跑越快刷完第三圈，配速最快438，几乎把自己拉爆。半马143.20，后面还有两圈索性就按320配速跑了，到24公里时左脚发麻，右脚外侧疼痛，好像每次长距都会有类似的状况，一般情况下这是怂的症状，这次来朱家角就是模拟上马比赛的，不能认怂，继续配速奔跑，第四圈刷完腿比较沉，想想还有一圈了，也没什么心理压力，况且真有情况随时停止也可。结果最后一圈越跑越快，43X配速完成。限制成绩的并不是体力达不到，而是自我的设限啊。

跑完简单拉伸下，腿脚无感，过程中的酸麻和疼痛不见踪影。回来看了统计数据，前面心率150，后面越来越快最高心率168，没有出现去年上马跑蹦的情况，抬腿还比较有力。在比赛时可以一开始稳定节奏，后程匀速或加速。通过这次拉练，已经具备320的实力了，比赛时能跑多少，看临场发挥了。


2015年10月跑量144KM

小何

亮亮徒步第十期，徐家汇--莲花路（13KM)

朱家角35K拉练后身体比较疲惫，到今天慢跑还是有点吃力。是不是状态出的太早了

小何

10.13 东体回家7KM

6分多配速完成，感觉35KM配速跑之后累，几天恢复不过来。。。。。

小何

10.15 半马配速跑10KM433

按计划是10-15K配速跑，周日有常熟半马索性稍快一点，全程43X最后2公里略加速到42X。工作一天虽然不是很忙，体力还是不充足的，明显比之前休息时要累一些。心率上得慢，状态一般。160心率就有点喘，相对于之前半马170+心率已不可同日而语，照这个状态估计半马133都很难。


2015年10月跑量174KM

小何

10.18 常熟半马139

马拉松配速训练，it's good!

很长时间没有参加比赛了，上马前三周选定常熟，提前适应比赛氛围和节奏。周六跟LD乘长途巴士，上海到常熟100公里的路程居然用了2.5小时，效率啊效率，酒店CHECK IN后打车到体育馆领装备，惯例仍然是隆力奇又是一大包，明年的日化用品貌似不用买了，话说去年的到现在还有N多，出口转内销了哈哈。走到一条小路“锁澜北路”看到一家羊肉面馆食客甚多，叫了2碗面半斤羊肉，吃得很开心LD表示第二天还要来吃。。。。小地方就是好，到哪都方便，走走路就到了。路过方塔园，早茶貌似不错，可惜第二天有比赛不然早起来体验下当地环境了。方塔步行街逛一圈后早早回家睡觉，全国的步行街都一样，没有任何区别，都是服装餐饮之类。
酒店订在起点400米的尚湖假日酒店，妈妈再也不用担心早起乘车啦，7点起床吃早饭，8点一刻出门挤到人群中，基本上是在半程区最后面了，过线已经是两分半，前面3公里根本动不了，前面全是黑压压的人头，只好在人群中来回穿插损耗不少体力。一直到大概15公里才恢复到正常情况，可以完全跑开了，这就是长途行军吗。训练无所谓，慢就慢点了反正只要140完成即可，前5公里用时26.30也是醉了，简单计算了下后面16要跑73差不多435左右，保持熟悉的节奏体验不错，基本就是平时世纪公园三圈的节奏。最后4公里稍微加速到42X，最终139完赛，考虑前3公里超人用了3分钟，实际比配速快了约3分钟，上马半程应该轻松跑到137（160心率下）然后后程维持，只要不掉速超过5分钟，320就有戏。
后面就是减量周，24号计划配速跑一个25-30，之后就不跑20+了。相信已有320的实力，结果如何看比赛当天发挥，相信五个月MENGGAN的效果{:soso_e113:}


2015年10月跑量195KM

小何

10.19 亮亮徒步第十一期，徐家汇--七浦（10KM)
赶在打烊前吃到鸭血粉丝汤，幸福～～～