间歇跑的方法

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间歇跑的方法
    间歇跑的方法很重要，特别是400米、800米的作用较好。间歇训练法的实施是较为困难的，教练员只有真正地掌握了这种方法，并对运动员有了清楚的了解之后才能得以实施。该方法的特点是：第一，有节奏的交替，有相对的间歇。此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。第三，运动量大。例如：扎托贝克、库次、费林、穆思斯，曾经一次课完成过20-100次×100-400米的间歇训练。近年来段落跑的次数趋于减少，世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落不超过20-40次。
    间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到12-130次/分就开始下一次练习。
    间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练、无氧训练。
    间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。
  A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。
    B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
    在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。
    C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。
    D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间，可以参考表5.2。
   

表5.2 不同段落跑间歇时间表

400米 800米 1500米 3000米 5000米
100米 35"-40" 30"-35" 30"-35" 20"-25" 15"-20"
200米 2'-2'30" 1'-1'30" 45"-1' 45"-50" 30"-45"
300米 2'30"-3'30" 2'-3' 1'30"-2'30" 1'-2' 1'-1'30"
400米  3'-4' 2'-3' 1'30"-2'30" 1'30"-2'
500米     2'30"-3'30" 2'-3' 1'30"-2'30"
600米        4'-5' 3'-4' 2'-3'
1000米          5'-7' 4'-6'
1200米             7'-9'
间歇休息的重点不是时间而在于休息的方式，不能停、坐、卧，而应慢跑或走。