跑步中的速度训练

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刚刚开始速度训练的跑者

如果以往你仅仅是慢跑，而没有进行过速度训练，下面是一些相对简单的介绍

1. 跑的短一些

例如：快跑6分钟，步行1分钟，快跑6分钟，步行1分钟的循环方式

2.进行FARTLEK跑

开始可以采取FARTLEK跑的方式，从十几秒到几分钟均可（译者注：FARTLEK跑指的是在跑的过程中加入时间不等的快跑，如两棵树间就快跑）

3.尝试间歇跑

例如6X1分钟快跑、间歇3分钟的慢跑或步行恢复，或5X2分钟快跑、间歇6分钟的慢跑

4. 加强间歇跑

如果你已经进行了2个月或更长时间的速度训练，那就加强间歇跑的距离，如：5x300米，间歇恢复4分钟；5x200米，间歇恢复3分钟；10x200米，间歇恢复3分钟

5. 下坡跑速度

在你的长距离跑中，可利用下坡时重力作用进行速度训练，要用80-85％的力去跑。但坡长不必超过150米，目的在于不利用过多的力量进行速度训练（译者注：非膝关节强劲者不建议，容易伤膝盖。而且下坡跑时身体要前倾，中脚落地滚动到前脚掌）

中级水平者

6. 金字塔训练

短距离到长距离，再从长距离到短距离。例如从120米开始，每次增加20米，直到200米，在每次减20米直到120米。跑时用400米比赛的速度跑，中间间歇时休息恢复。

7. 进行更多的间歇跑

例如进行200米或300米的间歇：6-10个200米，间歇休息3分钟，5-8个300米，间歇休息5分钟。按照800米比赛的速度跑。也可进行组合训练，如3x200米，2x300米，3x200米。

8. 800米模拟间歇跑

按照800米比赛速度，进行600+200米或500＋300米的间歇，间歇休息时间不多于60秒

9. 5组长距离间歇跑

找一个800-1000米的路线，热身后按照5公里比赛的速度进行长距离间歇跑。间歇慢跑5分钟休息，每次配速提高3秒。

10. 800米间歇跑

以5公里比赛配速快10秒的速度进行5x800米间歇跑，间歇时恢复时间相同。若感觉良好，增加组数。

11. 1600米间歇

慢跑4.8公里热身，然后按照快于10公里比赛的配速间歇4x1600米间歇跑，间歇休息时间为3分钟，最后慢跑冷身

12. 长距离金字塔

按照半马配速间歇长距离间歇金字塔训练，1000－2000－3000－2000－1000米，间歇休息4分钟

13.半金字塔

如果时间不充裕，可用10公里比赛稍快的配速进行半金字塔训练，400-800-1200-1600-2000米。间歇时慢跑400米

14.2000米分段间歇

可将2000米分成若干短距离进行间歇训练。以5公里比赛配速进行400米快跑加400米慢跑或300米快跑加300米慢跑，或以5公里比赛配速略快速度进行200米快跑加200米慢跑或100米快跑加100米慢跑，但不是那种用尽全力的速度。

15. 加大距离

跑5英里后冲刺300米，恢复90秒后重复

16.草地或山路训练

找一平整的草地或山路，慢跑10分钟后，按照1600米比赛配速快跑1000秒，然后慢跑（非步行）放松，休息3分钟，再进行100秒冲刺，作四组，直到可作10组。

17.或田径场跑道训练

到田径场先慢跑8圈（3200米），进行200秒的轮流快跑和慢跑，快跑时非用尽全力。感觉良好时，增加一圈。

18.5x1000米间歇

间歇恢复3分钟。每个1000米的前800米按照10公里比赛配速跑，后200米加速到3公里比赛配速

19.更长距离训练

按全马比赛配速跑5分钟然后直接提速按10公里比赛配速跑1分钟，重复直到跑够30分钟（注意中间无间歇休息恢复，是连续跑）

20.针对比赛的训练

如果准备跑全马，800米的用时为3分27秒，那就按照这样的时间进行800米训练。如果不是为全马目的，就按照10公里比赛的配速跑。－－译者注：觉得这点是为了培养比赛速度感。