跑鞋的选择

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跑步时，足部关节所承受的压力是体重的2-3倍，穿上合适的跑步鞋，才能有效保护脚部免受伤害。足弓是脚底的其中一个组织，作用就像是弹弓，负责推进身体，吸收走路时的震荡、适应地形及增加稳定性。如果足弓不明显，或是足弓过高，都会影响走路的稳定性，所以你在选择跑步鞋时，须要配合脚底的足弓。


了解你的脚形
足弓可分为正常足弓、低足弓及高弓足三类型，想知道自己的足弓属哪一类型，可进行一个小检测──把其中一只脚沾湿，再踏在一张白纸上，留意显现出来的脚底内侧弧度。

1.	正常足弓（neutral）：若果足弓正常，脚印中间位置可以见到轻微的凹陷。
2.	低足弓，又称扁平足（flat-feet）：由于足弓下坠，引致足部内侧足弓弧度减少， 脚印中间的凹陷并不明显。
3.	高弓足（underpronate或supinate）：由于足部内侧足弓位提高，所以脚印中间部分凹陷较多。

另外，从鞋子的磨损情况亦可以观察出足弓的情况，正常足弓的人士，鞋底磨损一般出现在后跟外侧，低足弓人士鞋跟内侧磨损会较严重，高弓足则是外侧磨损较明显。


如何选择选跑步鞋
跑步鞋一般按脚形分为稳定型（stability）及中性/避震型（neutral/cushioning），不同脚形的人士应该如何选择？
声称有避震功能的跑步鞋可能有气垫、凝胶、格网或波浪盘状结构。

1.	正常足弓：走路时足踝少许内旋，发挥自然避震功能，这类人士买鞋较少烦恼，一般跑步鞋都适合。
2.	低足弓：走动时足踝内旋过多（overpronate），及时间过长，以致足弓下坠，容易令足部疲劳及膝盖疼痛。有些稳定型的跑步鞋声称可以减少内旋，购买时可以选择这种款式。另外，应选择鞋底及鞋帮较坚挺，鞋垫有拱垫的鞋款。
3.	高足弓：走动时足踝内旋过少，形成身体避震不足，腰、背及膝盖关节易受创伤，选跑步鞋时须选择有避震功能（cushioning）的款式。

长期穿上不适合的鞋，例如穿了适合扁平足人士的鞋，脚部活动受限制下，较易受伤。相反，若扁平足人士穿了没有矫正足踝内旋功能的跑步鞋，不仅鞋子不耐穿，足踝保护不佳，更可能出现足底筋膜炎（plantar fasciitis）、膝盖劳损及退化等。


购买跑鞋小学问

1.	购鞋宜在黄昏，因为午后脚部会膨胀，比早上的尺寸要大，并须预留一个手指节的空间。
2.	试穿后可以蹲下检查鞋子的弯折性能是否良好。
3.	选购时要穿上跑步时所穿的袜子，系好鞋带并调整松紧度。
4.	试穿鞋子时，可以交替将体重转移至单足，检查鞋头内部是否有足够空间让足趾活动和伸展。
5.	可在店内试跑，感受跑步鞋的避震性能是否足够。
6.	检查鞋帮（shoe counter）于跑步时会否过高过硬令足跟不适。
7.	选跑步鞋除了注重避震性能，还须留意足踝部位的支撑是否够硬挺，以保护双足，加强脚后跟稳定功能，防止后跟翻转，而扁平足人士或喜爱快跑人士尤须注意足踝支撑部分。
8.	须用特制鞋垫的人士应带同鞋垫去试穿和购买鞋子。
9.	若你常在公路上跑步，可以选择鞋底坑纹不太多的鞋款；若常在泥路或碎石路上跑步，鞋底坑纹则要较深。

此外，一对良好的跑步鞋，应具备以下的特点：


如何避免跑步时受伤？
在各种健体运动中，跑步较容易引发各种下肢伤痛，最普遍的是足跟痛及足底伤痛，这些伤痛的普遍导因包括足底筋膜炎、跟键炎和跟骨骨折等。除了选择适合的跑步鞋，下列方法可减少跑步时受伤的机会：

1.	宜由慢跑开始，渐渐增加分量；追求跑步成绩宜按部就班，不能勉强于短时间内提升跑步成绩和时间，应循序渐进，有计划地逐步在数月内提升耐力和时间。
2.	跑步前后都要做好热身（warm up）或缓和（cool down）运动，包括缓慢地做伸展运动（stretching exercise），尤其要充分伸展大腿和小腿肌肉，增加柔软度。
3.	跑步前、跑步期间和跑步完毕后应喝水补充水分。
4.	跑步后可进行常规按摩以舒缓紧张酸痛的肌肉。
5.	避免在烈日下跑步，宜在早上或黄昏时跑步。
6.	在暴露的皮肤上涂上SPF15或以上的防晒产品，并于适当时补充。
7.	天冷时穿着方便脱除的多层衣服，有助避免身体过热；天热时宜穿松身、快干、透气的衣服或棉质衣物。
8.	避免在马路旁跑步，以免吸入汽车的废气引致呼吸管道问题。
9.	初期宜在无障碍、平直和较柔软的路面跑步，避免在凹凸不平的路面、沙地或混凝土路面上练习，待适应后才于不同路面试跑。
10.	视乎跑步人士的体重、跑姿、练习的路面情况而定，跑步鞋大概跑600至900公里左右，便可能出现磨损，逐渐丧失避震的功能而须更换。