跑步时如何呼吸

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“我跑步时如何呼吸”？不要不好意思，其实不仅仅只有你一个人问这个问题。做为一个跑步教练，这个问题我经常被问到。我想，对于初学者来说从最基础的学起是很重要的。 我已听到有人倡导用嘴进行呼入和呼出，使用慢的呼吸节奏等等一些没有用的废话，最使我恼火的是散布错误的信息，尤其是在与训练有关的话题上。因此我很高兴带你走向正轨。 用鼻子还是用嘴？ 跑步时你应该总是主要的用嘴呼入和呼出。 如果你的鼻子想要参加这个聚会帮助空气进和出，那非常好。但是当你跑步时，为你的肌肉供给它所需要的氧是最最重要的事，用嘴呼入和呼出氧气是最最有效的方法。 呼吸节奏 你的准确的呼吸节奏取决于你跑步的强度，呼吸的节奏与步数有关，例如2:2的节奏意思是2步呼入（右脚一步、左脚一步）和两步呼出（右脚一步、左脚一步）。 舒服跑： 很典型地，你将会发现，3:3的节奏（三步呼入、三步呼出）对热身跑和舒服跑最好，这样可以使大量的氧气呼入肺中，加工处理，然后相对轻松地呼出。 但是在舒服跑时使用3:3的呼吸节奏如果你感觉不很舒适就不要试图强迫自己进入3:3的呼吸节奏，记住，舒服跑的目的是使自己感觉舒适帮助身体恢复，如果2:2的节奏感觉更舒适，那就使用2:2好了。 不建议使用比3:3更慢的呼吸节奏，因为不能给你的身体更多的时间清除二氧化碳。跑者平均的步频是每分钟180步（有的多点、有的少点）每条腿每分钟90步，3:3的呼吸节奏每分钟呼吸30次，你的身体将有足够的时间处理二氧化碳并能得到你需要的氧气。 中等强度配速跑 比舒服跑强度要大，但不是比赛的全力跑，应该是典型的2:2的呼吸节奏，2:2的呼叫节奏可使你每分钟呼吸45次，适合匀速跑，节奏跑，和马拉松配速跑。 大强度训练和比赛跑 在比赛的末尾或间歇跑时，2:2的呼吸节奏就不够了，你可以转换成1:2（一步呼入、两步呼出）或2:1（两步呼入、一步呼出）的呼吸节奏，这将使你每分钟呼吸60次。 我推荐不要使用1:1的呼吸节奏，这个节奏你将是浅呼吸，你不能得到更多的氧气维持肺部合适的空气流通。 就我个人而言，在比赛的结束阶段对呼吸节奏不是非常关注，我更喜欢全力去跑，全身心投入比赛中，让呼吸自己照顾自己。然而对那些在接近终点时担心的跑者会有帮助。 呼吸节奏使用的另外一些好方法 因为呼吸节奏可帮助你识别和监视跑步的强度，你也可以用它来监视和控制你训练和比赛的其他方面。 配速 对呼吸节奏给与更多的关注可以帮助监视和“感觉”你的配速，尤其在节奏跑和间歇跑时，一旦你锁定你的目标配速，你可以监视你的呼吸是变快还是变慢来识别你的速度是快了还是慢了，这需要更关注细节，但确实可以帮助跑者维持恒定的配速。 爬山 许多跑者想知道比赛时上山如何调整他们的配速，除非你知道山的爬升高度和长度，准确测量你需要调整的配速是非常困难的，然而，如果你在比赛中保持2:2的呼吸节奏，你就应该在翻山时把注意力放在维持2:2的呼吸节奏上。通过维持相同的呼吸节奏，可平衡你的强度，避免翻越山时消耗更多的能量。 岔气 当你跑步时遭遇了岔气，你可以降低呼吸节奏，深呼吸，控制在3:3的节奏上。通常岔气是对隔膜不适当的压力造成的，浅呼吸可使它加重，如果你改变了呼吸节奏岔气还好不了，你可以尝试一下消除岔气的技巧（这是另一篇文章讲得了，以后提供）。 正像你看到的，你有许多呼吸的方法和许多使用呼吸节奏的方法来监视你训练和比赛的强度，不要试图太关注跑步时的每一步呼吸节奏是否准确，你要做的就是感觉舒服，这时就是最正确的呼吸节奏。 你还有有关呼吸节奏的其他问题吗，你还听说过其他的呼吸技术这里没有涉及到吗，请跟帖提出，我们将会以比博尔特跑百米更快的速度给你及时的回应。