[交流]业余马拉松训练问题二则（2013年10月2日）

小俊_跑步前进

      跑步近2年，自感应该从初级跑者向中级跑者过度，最近2周加大跑量，日均20K，时间精力花上去了，关注训练质量是必须的，无意中看见一篇国家马拉松田径队训练的文章：
看了一下，除了3分10秒这个训练速度是天赋因素外，大致有两个问题与业余训练有冲突，个人提出一些拙见，目的是与大家探讨一下：

1、饮食不一样：马拉松运动员是白天训练，训练完立刻补充蛋白质和糖的效果最佳，而且晚餐占全天饮食的比重很大，身体大量的新陈代谢转化在晚间饭后睡前，而大多业余选手选择晨跑或夜跑，补给时间有限，跑完不适合大量补给，导致即时的身体营养需求得不到立刻满足。
业余选手解决方法：选择量少而高蛋白高糖的补给品，训练完立刻补充。


2、不完全休息：业余的性质，决定了训练方法。如果是上班族，天天大量训练，而且是夜跑，休息时间不充分。比如第一天以100%的身体状态去夜跑训练，来不及恢复，第二天只恢复到90%的状态去训练，而训练质量只能降到70%~80%，第三天身体状态仍不能恢复至初始，训练质量会越来越差，这也是我2周日均20K越跑越慢的原因。
业余选手解决方法：如果是做5休2的上班族，一周跑3~4次比较合适，接近跑1休1，尽量让身体复原100%的状态再去训练。

波儿一个

有条件者早上跑，工作日10-15k, 中午午睡30分钟。周末其中一天早上拉个25k以上的长距离，休息时间充分。一周留2-3天跑休。每餐营养充分均衡。以上是我的习惯。

喜欢越野

低调点。。。平时练自虐训练{:soso_e107:}

晨轩

觉得营养一定得跟上，不用带颗着急心训练，以平常心对待，以自己承受的速配慢慢跑！

光

1高蛋白高糖的补给品可以推荐一下,只要是维持体重就行.
2从上的观点,夜跑是不利于跑后恢复的.
3只要不断听身体的讯息来定量是最好的办法.

光

光 发表于 2013-10-2 16:31
1高蛋白高糖的补给品可以推荐一下,只要是维持体重就行.
2从上的观点,夜跑是不利于跑后恢复的.
3只要不断听 ...

好的,让自己永远状态好,出色完成首马而努力.

geoffrey

更喜欢黄昏前的时间跑，跑前吃点零食。早上，多做深呼吸运动。

运动一旦持久坚持了，有段时间停下来不运动的感觉也不好受的。

脆之声

有道理，顶一个

Carri佩

拿汗水写的字，顶起来。

慢跑小顾

{:soso_e163:}支持，我觉得量大量小隔天跑也不错