求助贴：我如何跑完全程马拉松

dqq1208

各位兄弟姐妹，新人求助！

本人男。报名参加了2013年上海马拉松全马。昨晚自测的30公里，用时3小时5分钟。围绕世纪公园跑的，前5圈（前25公里）用时150分钟。

可是最后一圈用时35分钟。确切说最后3.5公里速度狂降。速度由10公里/小时一点点降到9公里/小时，8公里/小时，甚至7公里/小时。疼痛酸胀恶心头晕全来了，咬着牙拖着腿的跑完了计划的30公里。然后一步都迈不动了。刚开始停下来时想吐，吃了点糖后感觉好很多。

然后我就琢磨我这种体能怎么能完成42.2公里？全程和半程完全不是一回事情，这剩下的12.2公里感觉走都走不下来。还有5-6周能再增加体能吗？

各位兄弟姐妹，有没有什么好建议，比如：
每周一次至少30公里的长距离跑？
吃能量胶/盐丸有用吗？我昨晚跑步时补充了2瓶宝矿力1瓶矿泉水。
跑20公里或者25公里后走一段管用吗？
或者开始的速度再降低些？
或者每跑10公里就压腿拉伸拉伸？

大家有什么好建议？帮帮忙吧，谢谢！

dqq1208

真心求解啊！

greatrock

要匀速跑, 前面跑的太快了,跑吧有个计算表, 你自己去看看,你的匀速应该是多少.

心有一抹蓝

如果周末有空，可以参与老梅的约跑活动，很多问题通过线下交流，会更好地得到解决

中山樵夫

你的体力还不错，你跑上马的目标是啥？有定下时间目标吗？非要跑进某某时间，这就要专家把脉了，如果只是完成比赛，那就是合理分配体力的问题，如开始10公里压着点速度、第二个10公里提点速度（比平时常用跑速低点，匀速跑），后面还是看体力了，匀速跑较节省体力，30公里以后似乎得补充能量，最后10公里凭意志也要撑到终点。最忌上来就发力。哈哈，我也没跑过全马，你起码跑过半马吧，原理相通的。最后一个月了，悠着点别练伤了，否则你就只能看马了。到时候上马见！

dqq1208

谢谢各位的回复。跑步嘛总归有个目标，我想4小时20分钟内完成。所以配速应该在6分10秒左右吧。下周试试匀速跑吧，不行就把目标值再降低点。

罗博士

dqq1208 发表于 2013-10-23 15:03
谢谢各位的回复。跑步嘛总归有个目标，我想4小时20分钟内完成。所以配速应该在6分10秒左右吧。下周试试匀速 ...

和我一样的兔子~~~我30k测试也是3小时。前面28分，后面32分。
我的目标是，首马跑完，看体力，争取430完赛

dqq1208

罗博士 发表于 2013-10-23 15:38
和我一样的兔子~~~我30k测试也是3小时。前面28分，后面32分。
我的目标是，首马跑完，看体力，争取430完 ...

我可当不了的兔子，杂乱无章的跑而已。

woodenfish

要匀速
按照自己配速跑

以跑会友

你要跑全馬, 老早便应有计划. 报了才想, 只有一个月, 神仙难救! 祝好运!