River的跑步日记

dqq1208

2013年12月01日


上马全程，446完赛。
这是我的首马，由于没有经验，导致很多地方都有低级失误。万幸是完成了。


器械训练：无


指标记录：
体重82KG，最低起床心率47
5KM PB: 23'55''
10KM PB: 50'53''
半马 PB: 1.52'
35KM PB: 3.43'
全马 PB: 4.46'42''
45KM PB: 无
50KM PB: 无

dqq1208

2013年12月02日


上马后排酸跑1小时，连走带跑7.5KM， 速度渐增，8.00KM/H ~ 10.00KM/H.


器械训练：背部训练
T杠下拉4组；俯身划船4组；坐姿划船3组；硬拉3组；山羊挺身3组


指标更新：
体重82KG，最低起床心率47
5KM PB: 23'55''
10KM PB: 50'53''
半马 PB: 1.52'
35KM PB: 3.43'
全马 PB: 4.46'42''
45KM PB: 无
50KM PB: 无

dqq1208

2013年12月03日


器械训练：肩部训练
器械推举3组；哑铃推举3组；侧平举2组；前平举＋俯身侧拉4组；补充哑铃推举1组


参加世纪公园约跑活动，1圈多，7KM。尝试新的配速：4'20''配速，跑了1000M; 750M; 500M; 750M四组。其余时间在走。


指标记录：
体重82KG，最低起床心率47
5KM PB: 23'55''
10KM PB: 50'53''
半马 PB: 1.52'
35KM PB: 3.43'
全马 PB: 4.46'42''
45KM PB: 无
50KM PB: 无

dqq1208

2013年12月04日
休息！

dqq1208

2013年12月05日

器械训练：手臂训练
杠铃弯举4组；杠铃弯举3组；器械弯举3组；直杆下压4组；仰卧杠铃屈臂伸4组；俯身臂屈伸2组

11.2KM。尝试新的配速：5'00''配速，跑了5000M一组; 4'37''配速，跑了1600M两组; 其余时间在走或者慢跑。本想再尝试4'17''，1000KM一组。无奈左脚踝疼痛，放弃。


指标记录：
体重80.6KG，最低起床心率47
5KM PB: 23'55''
10KM PB: 50'53''
半马 PB: 1.52'
35KM PB: 3.43'
全马 PB: 4.46'42''
45KM PB: 无
50KM PB: 无

罗博士

顶river，加油哦！

自由多米诺

咱上马成绩如此接近，路上可能也遇到过，不如把上马的过程配上照片发在帖子里，一来与我们分享，二来也是个总结，能给下次跑得更好留下细节的提醒。

慢跑小顾

dqq1208 发表于 2013-12-6 15:56
2013年12月05日

器械训练：手臂训练

加油加油，看好你哦

dqq1208

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dqq1208

9.8米/秒 发表于 2013-12-6 21:13
咱上马成绩如此接近，路上可能也遇到过，不如把上马的过程配上照片发在帖子里，一来与我们分享，二来也是个 ...

这次马拉松准备的很仓促，所有只有一张过终点的照片。

什么设备都没带，没有自己的配速表，只有赛会的。
5公里  0:37:56
10公里  1:08:41
15公里  1:40:04
20公里  2:09:28
25公里  2:42:55
30公里  3:15:46
35公里  3:50:04
40公里  4:30:58
比赛成绩  4:49:17
净成绩  4:46:42
跑的很差，几乎所有的里程点都比平时训练时的要慢。

我的特征是头右边插了一根长长的橙色羽毛。嘻嘻！也算奇装异服吧。