River的跑步日记

dqq1208

慢跑小顾 发表于 2013-12-7 00:56
加油加油，看好你哦

一起来哦

dqq1208

2013年12月06日

器械训练：胸部训练（男人女人都想胸再大点{:soso_e144:}{:soso_e144:}{:soso_e144:}{:soso_e144:}{:soso_e144:}）
平板杠铃卧推3组热身；斜板哑铃卧推8组；器械夹胸4组；斜板哑铃飞鸟3组。

跑步训练：
10.2KM。偷袭4'00''配速成功，400m X 4组；从来没试过4'00''配速，心跳的很快，最后一组最后几十米度秒如年；
其余时间在10.00－12.00之间热身或放松跑。

为了首马－－上马，我放弃了近1年的器械训练，下周要上量了。

指标记录：
体重80.6KG，最低起床心率47
5KM PB: 23'55''
10KM PB: 50'53''
半马 PB: 1.52'
35KM PB: 3.43'
全马 PB: 4.46'42''
45KM PB: 无
50KM PB: 无

慢跑小顾

dqq1208 发表于 2013-12-7 09:19
2013年12月06日

器械训练：胸部训练（男人女人都想胸再大点{:s ...

好专业的感觉哦

dqq1208

慢跑小顾 发表于 2013-12-9 08:55
好专业的感觉哦

这都被你看出来啦。

dqq1208

2013年12月07日

休息

dqq1208

2013年12月08日

周日是我正式针对马拉松训练的第100天。本想痛快的跑一次，无奈上马结束后被雾霾熏的咳嗽到需要吊盐水。郁闷。

看了很多资料，雾霾天即使在健身房跑步，健身房PM2.5的浓度与室外几乎无异。密闭室内8小时候PM2.5浓度会降很低，但开窗通风2分钟后PM2.5浓度就和室外一样了。避无可避，恐怖啊！

dqq1208

2013年12月09日

器械训练：背部训练（让我的背肌像翅膀一样张开吧）
引体向上30个热身。
T杆高位胸前下拉：41KG*12; 41KG*12; 41KG*12; 41KG*12;(下周加重量)
俯身哑铃单臂划船：40LB*12; 40LB*12; 40LB*12; 40LB*12; (下周改杠铃划船40KG)
硬拉：80KG3组。(小臂吃力，下周改提前第一组做，加5KG重量)
坐姿划船：77KG*10; 77KG*10; 77KG*10; 77KG*10; (下周加重量)
负重山羊挺身：25lb*10; 25lb*10; 25lb*10; 25lb*10;

力量退化到1年前70％的水平了。惨啊。


跑步训练：
Tempo跑。5'00''配速  X 6000M；总距离8.3KM。（本想以5'00''配速跑10KM的，无奈身体未恢复。心跳很快大约180）
算没有完成。找个时间补回来。


指标记录：
体重81.2KG，最低起床心率47（体重莫名上升）
5KM PB: 23'55''
10KM PB: 50'53''
半马 PB: 1.52'
35KM PB: 3.43'
全马 PB: 4.46'42''
45KM PB: 无
50KM PB: 无

小花匠陈

最低心率47！！！！
也是健身达人嘛
头像换一个吧 猩猩很吓人的{:soso_e149:}

dqq1208

小花匠陈 发表于 2013-12-10 16:12
最低心率47！！！！
也是健身达人嘛
头像换一个吧 猩猩很吓人的

我天生新陈代谢低。现在每天基础代谢离正常水平还差200多大卡呢，正好3公里跑量。

猩猩很帅啊，我的肌肉就要练得像银背大猩猩那样。

dqq1208

2013年12月10日


器械训练：肩部训练
坐姿哑铃推举：热身2组，40LB×10； 40LB×10； 40LB×10； 40LB×10；(下周每组加2个)
坐姿器械推举：41KG×10； 35KG×10；
哑铃前平举：15LB×12； 15LB×13； 20LB×12； 15LB×12；
俯身绳索背拉：14KG×10； 14KG×10； 18KG×10；(下周每组均18KG)
哑铃侧平举：15LB×13； 15LB×12； 15LB×12；


放松跑5KM。（咳嗽的厉害，身体恢复后放松跑恤10KM）


腿部训练：
深蹲：30KG×10； 30KG×10； 30KG×10；
提踵：30KG×10； 30KG×10； 30KG×10； 40KG×10； 40KG×10；
坐姿腿弯举：23KG×10； 23KG×10； 32KG×10； 32KG×10；
箭步蹲：20LB×8； 20LB×8；


指标记录：
体重81KG，最低起床心率47
5KM PB: 23'55''
10KM PB: 50'53''
半马 PB: 1.52'
35KM PB: 3.43'
全马 PB: 4.46'42''
45KM PB: 无
50KM PB: 无