2014：Julia霞姐的跑步日记--- 2015年见！

Julia霞姐

9月份比较纠结，白天跑太热，健身房跑怕伤，早晚没有办法安排时间。9月15日如愿抢到上马全马机会，但现在的跑量肯定无法支撑我首马顺利完成。得想办法了

Julia霞姐

整个九月总跑量才154

9月日期	4	5	6	9	11	12	14	17	20	22	24	26	27	30			小计
公里	8	10	10	10	11	9	21	8	11	10	8	2	23	11			154

Julia霞姐

总算是在权衡后找到机会跑步，每天5点半起床，跑步带孩两不误。
所幸本月遇到杨老师，另一位大神，57岁仍可以轻松330左右完赛。杨老师谦逊，开朗，乐观，30年如一日，周跑6次，月跑300. 他给我们起了模范带头作用。
在杨老师的督促下，美兰湖跑友们每日清晨积极训练，合理休息。本月跑量也达到全马需要的储量： 平日跑4-5次8-10K， 周末一次21+
10月参加了尚湖半程马拉松，轻松跑了最快一次半马，全程530匀速，最终157完美完成。

星期	一	二	三	四	五	六	日	小计
日期			1	2	3	4	5
跑量			17	10		25		52
日期	6	7	8	9	10	11	12
跑量	10			11	12	6	24	63
日期	13	14	15	16	17	18	19
跑量		8	10	5	6		21	50
日期	20	21	22	23	24	25	26
跑量	4	9	10	10	7	9		49
日期	27	28	29	30	31
跑量	8	10	5					23
总计								237

Julia霞姐

11月1 日 ，经过了减量和赛前休息了2日， 根据计划，今天进行了跑前最后一次慢速跑，以便保持肌肉弹性。 3.5K，7速。 下午把妞送去浦东父母家。早早准备好明天比赛的装备，能量胶，需要的零碎物件。晚上对好闹钟，早早上床居然一下子就睡着了。

11月2 日，自己在清晨3：57 份醒来，够准的。 洗好热水澡，从容的穿好装备，慢慢的享用了提前准备的面包，红牛和一瓶电解质水，顺利的解决了大号。一切如计划进行。
唯一插曲是没有赶上美津浓跑团的抽奖，但也意外发现了出发地一个人少，条件又好的洗手间。早上水喝多了。。。

A区出发区对我来说也不是什么太大福利，枪响30秒就过了起跑线，给我后来没有进430错误的保留了余力。
如果用一个词来描述本次上马，那就应该是：“按部就班”或者“一切都在掌握”。

早早的打印了430的配速表，吃完了带的一切补给，跑的跟自己安排的一样的策略，完成了跟预期一差不多的成绩。。。

谢谢跑友叶建权的一路陪伴，两个人跑步有商量，他还不断变出惊喜，比如棒棒糖和加应子。。
谢谢空格的佳明表，使我从起点到终点可以一直匀速进行（5K的时候上了一次洗手间，手表暂停了，唉。。本以为自己成绩428的，） 知道表会暂停，我就不会路上喊40次“慢点，配速快了!" 估计会喊38次吧。。。

谢谢糖糖的蓝罐红牛和小伊森的涂药按摩
谢谢跑者最后冲刺的陪伴

全程没有遇到极点，没有撞墙。。这可能是最适合我的全马方式。
虽然跑前发狠誓 这次是唯一一次全马，但现在只想说：下次全马见！

Julia霞姐

11月3日， 跑休
11月4日，尽管可以爬楼梯，但对下楼还是有点恐惧。 早上早起排酸： 前1k用了9min 后面7K 都是7速。酸酸感觉。。。。
11月5日，接着跑休，浪费好天气了
11月6日，今天感觉不错了，该休息还是要休息一下滴。 6速12K。应该是完全恢复了
11月7日， 昨天跑得快了，今天感觉开始就累，750跑1K热身一下，感觉稍微好些 ， 5K后才能跑进6速。 共跑9K1小时整
11月8日，跑步就要张弛有度，昨天少跑，今天感觉就好多，小雨淅沥沥，跑起来格外清爽。 平均630 跑了11K。买了一堆包子馒头回家啃了。
11月9日，跑休。昨晚胡吃海塞，酒多了。早上晕乎乎，不跑了。赛后第一次喝酒，也是本月最后一次。。。

本周小节： 赛后恢复，基本达到训练计划，以后还是要控制饮食，适可为止。

星期	11-3 一	11-4 二	11-5 三	11-6 四	11-7 五	11-8六	11-9 日	小计
公里	-	8	-	12	9	11		40

Julia霞姐

我最爱的冬季终于到了
想想看寒冬腊月的清晨，哈气成霜。。。
你战胜困意，惰性和温暖的被窝，换好跑步装备，冲进冰冷黑暗的黎明前。。。
是多么刺激啊

11月10日 经历了颓废的周末，一跑休，第二天就有跑不动的感觉。前3K以均7配饰挪步。直到杨老师来直接进6. 到第8K时人来疯的冲进了5。 真的有够颠。可惜早上出门晚了，9K57分钟回家。

11月11日 状态不是非常好，这两天一直积食，早上忘记喝水就直接出门，口干的厉害。今晚一定要吃纯素了。讨厌肉。9K 61mins 勉强跑好回家。

11月12日 一睁眼看到手机空气指数已经到200，今天晨练跑休。  下午魔都一直都在严重污染的空气中浸泡。 傍晚买了一堆大闸蟹，晚上喝酒品蟹也不错啊，谁想约跑时间到的时候居然空气变好。。。 吃太饱不能跑，失策。

11月13日 为了弥补昨天的小过失， 早上5:30 就出门跑起来，6点路灯已熄灭，天还是么么黑。一个人跑在路上还有点寂寞， 杨老师在我6K时到来，两个人一起冲了5K 550. 正累喘呢，阿云及时赶到，又640速度慢跑了 5K。 今早16K 1h44m， 还不错。 算间歇跑了吧。 有点鼻塞，只能用嘴呼吸，开始有点岔气，天气冷了，以后如需用口吸气还是注意用舌尖过滤下。双11入新鞋一双，传说中的美津浓R17， 穿上走走不错，十分柔软舒适。跑起来却有点粘性，回弹有点慢，速度上不来，跟Creation那种迅速的反应大有区别。以后穿这双练习，穿C15跑比赛应该如虎添翼吧。 嘻嘻，有点YY了。

11月14日 晨起宝山的温度已经降到了4度，短袖短裤加一件皮肤风衣冲出家门，跑到3K慢慢出汗，脱掉风衣开始狂奔。完全慢不下的节奏啊，一慢就会冷啊。沁凉的风吹过麻木的皮肤，犹如吃了薄荷糖一样的清爽。这就是我要的冬练的感觉。。一起来！ 9K，54mins。

11月15日 早起，手闲在院子里浇了一下花，只穿运动衣的我瞬间开始鼻涕咳嗽一起来啦。昨天肯定是着凉了，这，，这。。 都咳嗽啦，心安理得的滚回床上装病。下午有点过意不去，上大操场补上5K。最后三公里在5分上下，奔的开心啊。

11月16日， 因为昨天少跑的缘故，今天争取跑多些。 杨老师带到8K就好累，我正谋划着怎么溜走。阿云带着伤腿来了， 640跑起来真舒服啊。人啊还是惰性强啊。 慢吞吞 14.5K， 嘻嘻

星期	11-10 一	11-11 二	11-12 三	11-13四	11-14 五	11-15六	11-16 日	小计
公里	9	9	-	16	9	5	14.5	62.5

Julia霞姐

11月17日  一睁眼只觉外面是阴天，昨天跑得比较多，右脚踝有点不舒服，今天就慢慢跑吧，3K时被杨老师追上，共跑了8K回家。 到家才发现空气指数到了严重污染基本，遭到大家一致批评啊。以后还是要先看下手机，再出门。多好的休息机会，呵呵。

11月18日  天气比较好，温度适宜。 前4K完全跑不动，就当热身吧。5K恢复到6速， 阿云来了后保持630跑了14K。今天美兰湖组出勤率和跑量创新高，5个人都跑了 12-19 K，不错。加油。

11 月19日 本来跑休的，晚上带着妞陪老公去顾村约跑，后来忍不住又冲了6K，其中3-4km分别是 505，和441 ，冲累了，以600跑完剩余2k，觉得很舒服。

11月20日 杨老师旅游去了，跑步没有人监督全靠自觉啊，。 跑了40分钟，小宋才来，有来就好。  慢跑减脂。 9K，630速


11月21日 早上起床觉得好冷，真心想睡回笼觉。上称一看最近又肿了，赶紧出门。慢慢跑其实也舒服。阿云最近脚踝不好，速度也上不来。620 速跑了11K。

11月22日 醒来看到手机上报温度不错，空气不错。结果跑到5K突然起雾，能见度不到50米，腾云驾雾的跑完15K，1h31m， 回头被跑友们一顿说啊。大雾 不该跑的，头发都湿透了，全是雾水。

11月23日  强制性跑休，再不休息腿要抗议了。

星期	11-17 一	11-18 二	11-19 三	11-20四	11-21 五	11-22六	11-23 日	小计
公里	8	14	6	9	11	15		63

Julia霞姐

11月24日   今天温度奇高，早上出门居然17度，乘大雨前1小时完成10K，休息一了一天，就很容易跑快啊。
11月25日  妞昨晚发高烧，早上没有敢去晨跑，休息吧
11月26日  一早出门补上昨天缺勤，15K，均速600,  跑完参加了妞学校的美兰湖亲子定向赛，走了5K。超级美好的天气。


11月27日， 昨天跑走，回来发现膝盖和脚踝都酸痛，今天跑休了。 不能跑步真的有点郁闷。
11月28日， 出门试一下，还可以溜达一下， 也有11K，用比较慢的速度，平均621，不敢快了。
11月29日，周六常规LSD时间。昨天跑完腿还利索，今天约好一起长跑， 一向早到的杨老师居然迟到啦，还好给我们开始热身的机会。 杨老师来了以后一直在530以内的速度拉我们，到15K时居然跑到455， 好端端LSD居然变成一场半程比赛。 一直这么跑，压力山大 。
11月30日， 常规跑休。一周就这一天可以睡晚一点，好幸福。

11月胜利收官，跑量274K

	11-1 六	11-2二 日	11-4 三	11-6 四	11-7 五	11-8六	11-9 日	小计
公里	3.5	43.3	8	12	9	11	-	86.8

	11-10 一	11-11 二	11-12 三	11-13四	11-14 五	11-15六	11-16 日	小计
公里	9	9	-	16	9	5	14.5	62.5

	11-17 一	11-18 二	11-19 三	11-20四	11-21 五	11-22六	11-23 日	小计
公里	8	14	6	9	11	15	-	63

	11-24 一	11-25 二	11-26 三	11-27四	11-28 五	11-29六	11-30 日	小计
公里	10		15.4		11	24.1		60.5

Julia霞姐

寒风凛冽的12月

12月1日  周末就被念叨 要降温啦，寒潮果然如约而至。一早起来穿上抓绒衣手套出门，跑了2K居然热的受不了，今天才是冷空气的前哨，威力还不够， 脱掉外套，短袖也能受得了。10K，用时1小时6分

12月2日 今晨宝山的温度终于降到了今冬最低，秋天终于跟我们说byebye了。本周都将维持这严寒天气，对跑者来说是真正的考验。 跑到前3K腿脚都没有拉开，一直抽紧酸痛，抓绒衣也终于没有被脱下来。除了第1K和最后1K热身冷身，其他都在550上下. 10K，62Mins。

12月3日  天气预报并不见得灵，跟昨天一样的装备，跑得居然汗流浃背。本想偷偷跑3K慢速，结果1K就遇到提前出来的杨老师。今天带心率带跑，基本上都维持在145-152之间，平均配速610-555， 看来最近耐力有所增加。期望145心率早日达到530配速。加油。 1h02min , 10.2K

12月4日 跑休

12月5日 天寒地冻，全副武装出门，头巾手套抓绒衣，刚刚好。 热身不足，跑到4K臀部和大腿还僵硬，到5K放开，540速度跑了3K，最后1K慢跑回家。路上买了肉包，窝头，早上干掉3个。太能吃了。 55mins， 9K。明天LSD了。今天少一点。

12月6日 宝山黎明前温度降到冰点以下，跑步热情不能降温。 美兰湖迎来丙叔一同晨跑拉练， 状态非常好，21公里在2小时内完成，其中最后几公里冲出5分左右配速。 跑好来一碗兰州拉面，热乎乎的。舒服。

12月7日，跑休

日期	12-1	12-2	12-3	12-4	12-5	12-6	12-7	小计
跑量	10	10	10	-	9	21	-	60

Julia霞姐

12月8 日  早上起床体感不冷，因为女儿学校要求早点入校，比前两天早了一些出门，1小时10分，11K。 回来才发现天气预报报重度污染，自己感觉还好。
12月9 日  真心想赖床了，看了下手机，空气优良，温度适宜，不跑对不住天气啊。磨磨蹭蹭出门，龟速跑。9K，58min。 今天美兰湖晨跑的人历史最多，还来了一位美女，好棒。
12月10日 今天又是空气温度俱佳，但身体却有些沉重， 实在不想跑快，624配速 10K。感觉前两天拉伸不够，小腿肌肉酸胀，昨天好一些的脚踝也有点不对劲，今晚泡脚，涂药。明天好休息了。
12月11日 计划跑休
12月12日 半夜里邻居冤家夫妻打架，乒乒乓乓摔桌砸椅，害得没有睡好，早上没有起来跑步，下午2点称冬日阳光和煦，绕着妞学校跑跑，一个人跑真没劲，阳光晒着暖洋洋，速度差点变成散步。 10K，68min
12月13日 不能被无序打败，又到了周六LSD时间，早早便出门，按照7热身5K后，遇到杨老师，不出意料的将LSD变成半马比赛配速，还好一共只跑了16K，1h43 min
12月14日 计划跑休

本周完成预定计划，稍微超出，给下周增量留点余地

日期	12-8	12-9	12-10	12-11	12-12	12-13	12-14	小计
计划	7	10	8	-	7	18	-	51
跑量	11	9	10	-	10	16	-	56