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发表于 2014-4-11 15:48:16
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6.预防抽筋的“钾”
跑步中的抽筋是因为体内的钾/钠随着汗水排出而失衡，导致肌肉的收缩和松弛不能正常进行。钠光平时的饮食一般不会缺，反而担心超量（但大量出汗时要补充）。而钾如果不有意识地去摄取的话很容易缺少。特别是经常抽筋的跑友，需要在日常生活中多注意摄入钾。
钾在蔬菜/水果里都有，芋类/猕猴桃/甜瓜/香蕉等里很丰富。钾是水溶性的矿物质，煮的话要喝汤，否则就炒来吃或者生吃。还有，李子干和无花果干也是钾的宝库。
补充跑步中流失的矿物质最有效的就是运动饮料。特别是夏天/汗多时，要有意多喝。作为跑步途中的补给香蕉也不错。不管如何都要提前补，防“抽”于未然。
7.扫除体内垃圾的“膳食纤维”
膳食纤维可以预防便秘/动脉硬化/大肠癌等。特别是便秘会导致跑步中的腹痛。跑友需要习惯摄取植物纤维，保证肠道的通畅。但是如果赛前1天或者当天早饭摄取了膳食纤维，容易肠内涨气，对跑步没什么好处。所以记住一个原则“赛前避免摄入膳食纤维”。
蔬菜/水果都是膳食纤维的宝库。确实牛蒡/胡萝卜/草莓/猕猴桃等含量比较多，但是蘑菇类/海草类/豆类等里面含量更多。谷类里面也含有一定的膳食纤维，但糙米的含量是白米的4倍，偶尔吃点矿物质丰富的糙米也不错。
8.预防贫血的“铁”
长期跑步容易贫血的原因：1大量出汗导致体内铁分流失。2足底的红血球被破坏导致血液中的血红蛋白减少，3肌肉组织受损，肌红朊（铁蛋白质）减少。
血红蛋白和肌红朊的构成元素铁不足的话，会容易疲劳，心慌，呼吸急促，食欲不振，注意力低下等。所以剧烈运动后需要补充铁分。
铁分在贝类/海草类/红肉/鱼/蛋黄等里含量丰富。经常会听到贫血要吃肝脏，但是肝脏里维生素A的含量非常多，吃多了对肝功能反而不好，每周吃2-3次就够了。
铁分和维生素C/柠檬酸一起摄取的话容易吸收。但和红茶/绿茶等含有鞣酸（tannin）的东西，大豆/牛奶等蛋白质一起摄取的话吸收不好，需要注意。
9.肌肉疼痛的速效药“氨基酸”
氨基酸在什么时候需要呢？经常会看到跑友在跑马之后，因为肌肉痛拖着腿走路的样子。实际上肌肉中的肌纤维已经被破坏了。修复肌肉需要蛋白质。这时候的速效药就是氨基酸。
剧烈运动后30分～１小时，生长荷尔蒙的分泌很旺盛，虽然这时候想给身体补充蛋白质，但是刚刚比赛结束，食欲不怎地，消化器官的功能也低下，即便勉强往肚子里塞蛋白质，也没什么吸收率。
这里就需要“氨基酸粉”的出场了。氨基酸是蛋白质分解后的状态，摄入体内后可以快速吸收，尽早消除肌肉疼痛。所以赛后最好把氨基酸粉溶解在运动饮料/牛奶等里饮用。
市面上卖的氨基酸粉里，含有肌肉构成要素的支链氨基酸，促进生长荷尔蒙分泌的精氨酸，肌腱/韧带等胶原蛋白成分的脯氨酸，促进蛋白质合成的谷酰胺等等，对于跑友的恢复很有效果。
10.宿醉可以跑么？（这节偏题了）
宿醉后的早上，有的跑友也许会想出去跑个步，出出汗，大概能把体内的酒精排出去。却是大错特错，绝对不能跑的。请多喝水，如果要运动也是走路，实在想跑的不行也顶多慢慢跑。
身体感觉还在麻痹中，运动的话会导致肌肉/关节痛。对内脏的负担也大。绝对不要认为出汗会有助于酒精的排出。宿醉后还是不要训练，好好休息，洗个澡去上班去吧。
也许有人稍微喝点酒跑起来反而状态好，这应该当作例外。还是推荐，酒后早早休息。
11.跑友命根的“水”
体内的水分在生理学上担任着重要的角色。例如：血液循环需要水分，体温调节需要水分，营养吸收需要水分，垃圾排出需要水分等。维持生命的正常活动水分不可缺少。跑步出汗，特别是高温下汗更多，身体的水分自然也就流失了。水是生命之源。平时就积极饮水，让体内水分充足，可以保持正常的新陈代谢，良好的身体状态。
不仅仅赛前，平时也要积极补水。每天喝1.5升的水，每次250毫升以下，分多次。喝运动饮料和果汁都不错，但是要注意喝多了会变胖。最好是喝0卡路里的，含有钙/钾/镁/钠等矿物质的矿泉水。
（跑步基础系列全文完）谢谢
原文：runnet.jp
翻译：@跑者阿飞
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发表于 2014-4-2 17:11:48
