匀速漫跑----2014乔安的第一个全马[3：46：35]

乔安

很多次都有开贴的想法,但就怕是一时冲动,坚持不下来. 今天终于下定决心,但心里还是忐忑了一会儿,所以就归类到随笔吧,可能不会天天写,但会一直写.
2012年十月注册ID,(其实最早应该是2008年注册的,昨天刚刚找回那个ID,算了,还是用这个吧.)到现在还是个Lv2小学生,为了争(qu)取(xiao)升(shen)级(he),特此开贴, 大家不要怪我灌水啊.
去年上马跑了第一个半马,1:58, 完成两小时内的目标; 今年目标是完成第一个全马,到现在剩下不到近半年的时间,我还没怎么开始系统地训练, 挑战十分严峻啊, 开贴督促下自己.
2014已经过去一半,上半年只是偶尔出席过几次世纪公园夜跑,跑量非常少,不是不努力,主要是因为伤病.
2013年10月杭州环山50K跑伤了膝盖. 10月之前的训练我最多只跑过半程, 被jiayu的一个帖子吸引, 从来没有参加过这样的活动,又想领略下西湖周围的风景,自不量力的就参加了. 本来带了两把登山杖(我前几年一直是户外驴友), 被jiayu等耻笑, 就留在了旅馆(一失足成千古恨啊, 带着登山杖估计就不会伤这么很了.) 不知道甲鱼可馨等都是越野高手, 我就拼命追赶, 在倒数第二个签到点的时候膝盖已经不行了,不过由于走错路,少走了四五公里反而走在了jiayu一伙的前面. 在这个签到点等他们的一二十分钟里膝盖逐渐恢复, 等他们到了又一起跑了最后一段. 跑完到晚上, 膝盖疼痛逐渐加重. 回上海后休息了两周才没感觉. 后来就参加了几次夜跑, 每次跑到4公里到5公里之间膝盖外侧就开始不舒服; 这样几次后我才确认我的膝盖伤到了.
于是停止跑步开始休息, 休息了两周后我尝试跑了五公里, 感觉还行, 就隔天五公里10公里的训练了. 但还是不放心, 因为一个月后就使上马. 我还预约了长征医院的核磁共振去看膝盖. 不过最终还是取消了检查,因为我决定不管怎样我都要去实现半程的目标.  
一周后的半马, 跑的过程没有感觉,就没有太注意速度,还是完成自己赛前定下的两个小时的目标. 但赛后左膝就逐渐的不行了,勉强能走路,下台阶很痛, 但还是比杭州环山50K后轻微点. 后面又是一个月的休息. 一个月后开始训练, 5公里开始,跑了两次后感觉没问题就把持不住速度,又跑快了,膝盖就又有感觉了. 于是又休息半个月. 就这样周而复始,连续两三次, 时间已经来到了5月了.
要想在11/12月完成全马,目标430, 时间已经很紧迫了.
五月又一时冲动报了个LiNing10K, 5月31日我才开始新一轮的恢复性训练. 这次从3公里起步, 每周跑3次, 每周增加500米; 5公里后每周增加10%. 计划虽好, 但还是没有认真执行: 6/8日的LN10K. 其实6/7日公司组织活动在滨江森林公园逛了半天, 我的左膝已经有轻微的反应了. 如果是一个人的话真想转让掉名额, 又不舍得6月5日大老远跑了一趟去领的比赛装备(一个路口有可能还被违章探头拍了,真拍了又是100块!).
6/8日比赛,带了个单反慢慢跑,一路给LP拍照片, 配速7分钟, 顺利完赛. 膝盖居然没反应! 大喜. 开来我这膝盖不适合逛街,跑步还是可以的. (当然可能与我现在比较注意跑前热身和跑后拉伸有关.)
6/9日休息.
6/10日, 8日已经跑了10K了,还要坚持之前的计划吗?犹豫了一下,还是稳妥点比较好, 跑了4K, 还是7分的配速. 我之前比较喜欢的配速是5'30,现在不追求了, 等跑到10K再说吧.
罗哩八嗦的码了这么多字,希望给坚持看完的同学一个参考: 不要超越自己的跑量和能力, 谨防受伤; 受伤后要循序渐进, 严格执行恢复性训练计划.
全马还很遥远, 我在路上.

乔安

今天休息，纯属灌水。
上周日的李宁10K后测试了下脚丫，确认是内翻，也就是说鞋的外侧外后侧容易磨损。外翻对膝盖外侧有较大压力，以后选鞋还要注意一下了。

乔安

晚上慢跑4公里，配速650，距离是马拉松的1/1O，明天要制定一个详细的计划，要尽量慢的增加每次跑的距离，又要在12月之前做好跑42公里的准备。2X2分钟平板撑。

乔安

老笔记本电脑的触摸板右键非常不灵敏，今天刚好用了一下，干脆修一下吧。
又一次拆解了，所以相当顺利；目的只有一个，看触摸板右键能不能修好。
第一次看到触摸板长什么样，左键右键的原理和遥控器的按键一样，所以修法也一样，揭开，用酒精擦洗，晾干再装回去。几十颗螺丝，也没有分类，其实只装错了一个，及时发现了。
从新装回去，顺利开机，长舒一口气，试了下触摸板，非常灵敏，大功告成。没想到能成功，呵呵。

今天大概定了个计划，改天把详细的计划发上来。大概如下：
六月要能跑5公里，
7月要能跑10公里，
8月要能跑15公里，
9月要能跑20公里，
10月要能跑25公里，
如果上马时11月份的话，搏一下也能跑下来了。12月最好。

这两天一直想，是不是把这个帖子的标题改成：“一边疗伤，一边备马”，更合适些吧。

乔安

晚上跑四公里，手机放在包里，完全凭感觉和身体反应来决定速度。
果然，比计划的快了。最近一直都是接近7分钟一公里的速度。
一公里，6’17
二公里，6’05
三公里，6’09
四公里，6’18

本月计划是完成5公里。大家不要笑，哈哈。

乔安

刚开始跑的时候膝盖还是有点说不清楚的轻微的感觉，不管快一点还是慢一点；后面换作前脚掌跑，逐渐缓解。大概前脚掌着地对膝盖的缓冲会好点。

乔安

生活习惯不是很好，经常控制不住很晚才睡。这几天又控制不住，今天就倒下了，打算先休息半个到一个小时再去跑。迷迷糊糊中都要改变主意，明早补上，可是膝盖开始发热，它们已经蠢蠢欲动了。只能出去跑了。一到路上，就感觉今天的状态应该还好。空中飘着连衣服都打不湿的细雨，在家里看外面的阵风挺大，一到路上就感觉不到风了。
29分多点，完成今日计划4.5K，几乎是匀速。就保持6分半的速度吧。仍旧尝试用前脚掌跑加脚内测用力法，用的多了，就会成习惯了。我的内八字脚就被我这样改成轻微外八字了。

乔安

今日休息, 下午办了张公司体育中心的健身卡. 由于是对内, 非常便宜, 天气不好的时候去健身中心的跑步机上跑步挺好, 跑休的时候还可以游泳.
晚上在电脑上学习用photoshop给照片"磨皮", 用最简单的高斯模糊方法, 处理出来效果真是差别很大. 我一直是喜欢"锐"的照片, 这次真的是被"模糊"所折服.

乔安

今日跑量4.5k，匀速，配速6分。说好的630呢？不能再快了，6分坚持的好已经能进430了。不会跑慢，也跑不了马拉松(对我自己而言)。这个月坚持的不错！保持！

乔安

20号的4.5公里偷懒没有跑, 21号下雨去公司的体育中心补上.
蛙泳600米, 半年多没有游了,技术退步,后面才逐渐适应.
跑步机4.5K, 28分钟.
一天的计划延后一天, 2天跑一次的计划都要跟着改变, 完全没有余量. 还是应该把计划改为一周三次比较好,有一天的余量,这样更容易执行些.